臀部力量不夠會怎麼樣
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臀部力量不夠會怎麼樣,臀部的力量在我們身體健康上展示的魅力也是有很大的價值的,根據不同的鍛鍊能夠更好的展現身材,以下分享臀部力量不夠會怎麼樣。
第一:什麼是臀肌無力
對於長期久坐並缺乏運動的朋友來講,臀部肌肉會長時間處於被動拉長的狀態,由於在日常當中缺乏對於臀部肌肉的刺激,從而使得臀部肌肉失去了記憶而變得不受控制,在這種情況下,就會使得臀肌難以被激活,甚至有時候會讓人感覺不存在一樣。
第二:臀肌無力的危害
在日常當中,臀部肌肉起着重要的作用,如果出現臀肌無力的問題,就會使得臀部肌肉失去了活力,不能承擔它本應該承擔的作用,在這種情況下,一些日常活動就會由腿部和腰背部肌肉代償完成。這在無形當中就會增加腿部與腰背部的負擔,從而增加這兩個部位受傷的風險。
不但如此,臀肌無力還會導致髖關節的靈活性與穩定性變差,這樣不僅會影響到下肢的活動範圍,還會進一步增加腰背部與腿部受傷的風險。
還有一點就是,臀肌無力也是導致腿部肌肉變得發達的原因之一,因爲腿部肌肉替代臀肌完成一部分日常活動,從而導致雙腿變粗,這對於想要瘦腿的朋友來講,改善臀肌無力也是其方向之一。
第三:如何改善臀肌無力
改善臀肌無力,讓臀部肌肉承擔起應該有的責任,這樣不但會減輕腰背部與腿部的壓力,還會在一定程度上起到瘦腿的作用。那麼如何改善臀肌無力的問題呢?
首先就是改掉不良的生活習慣,避免長時間保持同一姿勢,如果是工作需要的話,也要定時站起來活動身體,除此之外,就是進行積極的'運動來激活臀部肌肉了,此時應該怎麼做呢?接下來就分享一組臀部肌肉動作,可以把每個動作做15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-4組。
動作一:寬距深蹲彈動
雙腳約1.5倍肩寬打開站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手置於耳旁或者舉至胸前
保持身體穩定不要晃動,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後慢慢起身至動作的1/4程,並再次下蹲,然後起身站起至動作起始狀態
動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死
動作二:臀橋髖外展
仰臥,上背部及頭部支撐身體,雙腿屈膝,雙腳分開約與肩同寬,雙臂置於身體兩側
保持身體穩定,臀部收緊發力向上擡起,至大腿與軀幹處於同一平面
在此基礎上,保持身體穩定不晃動,臀中肌發力帶動雙側膝蓋向外打開至自己能做到的幅度
動作頂點稍停,感受臀中肌的收縮,然後慢慢還
動作三:俯身後擡腿
找到一個有一定高度的固定物體,調整好身體位置,俯身,雙手扶住物體支撐身體,一隻腳踩地,另一隻腳微微離地,背部挺直,腹部收緊
保持身體穩定,臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方打開,至自己能做到的幅度
動作頂點稍停,感受臀大肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
注意全程保持身體穩定,除了活動腿以外,儘量做到身體其他部位保持不動
動作四:站姿髖外展
單腳站立,背部挺直,核心收緊,雙手置於體前,另一隻微微懸空與支撐腿併攏,如果無法保持身體穩定,用手扶住固定物體來輔助完成
保持身體穩定,臀中肌發力帶動非支撐腿向側上方打開,至自己能做到的幅度,然後主動控制速度慢慢還原
動作五:單腿高位臀橋
仰臥,上背部與頭部支撐身體,臀部下沉微微接觸地面,雙臂置於身體兩側,一條腿屈膝置於具有一定高度的固定物體(沙發、牀、椅子等),另一條腿微屈與支撐腿併攏
保持身體穩定,臀部收緊發力向上擡起,同時非支撐腿向上擺動,至支撐一側大腿與軀幹處於同一平面,然後主動控制速度慢慢還原
注意動作全程做到主動控制,還原時讓臀部保持微微懸空的狀態,而不是坐在墊子上
動作六:跪姿髖外展
俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,腹部收緊,一條腿屈膝跪地支撐身體,另一條腿屈膝與支撐腿併攏
保持身體穩定,臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方打開,至自己能做到的幅度
動作頂點稍停,主動感覺臀中肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
寫在最後
臀部訓練的意義不僅僅是爲了外形的美觀,它對健康的意義更重要,特別是對於長時間久坐的人羣,都要特別重視臀部訓練,來避免或改善臀肌無力的問題,當然,想要取得良好的訓練效果,除了要做到動作標準,主動感覺臀部肌肉的收縮與伸展以外,就是要長時間堅持下去。
你知道嗎,臀肌本該是全身上下最有力的肌肉。
■ 強壯有力的臀肌
但是,很多人習慣久坐,又不重視臀部鍛鍊,很容易就會失去力量變成一塊「弱肌」。
下面這些臀肌無力的'信號,看你中了幾個?
NO、1[ 單腳支撐測試 ]
■ 單腳支撐測試
動作細節:面對鏡子站立,雙手放在骨盆位置,將一隻腳擡離地面並保持平衡,觀察骨盆是否歪斜。
如果你無法保持骨盆水平,說明臀肌力量不足。
■ 骨盆中立位 VS 骨盆歪斜
NO、2[ 單腿臀橋測試 ]
■ 單腿臀橋測試
動作細節:仰臥屈膝,雙腳分開與髖同寬,擡起一條腿伸直,夾緊臀部緩慢擡起,直到肩/膝/踝在同一直線,並與小腿大致成∠90°。
① 出現骨盆下沉/旋轉,說明你臀肌力量不夠。
■ 骨盆中立位 VS 骨盆歪斜
② 如果你可以維持骨盆中立位,但是以大腿發力爲主,同樣說明臀肌力量不足。
■ 臀橋訓練時的發力肌羣
NO、3[ 骨盆中立位 ]
■ 骨盆前傾 VS 骨盆中立位
強壯有力的臀肌,可以讓骨盆保持在中立位置。
如果你的骨盆明顯前傾,還伴隨腰椎過伸,通常表明臀肌較弱。
特工提示 :臀肌無力會影響骨盆、腰椎、膝關節對位,更易出現慢性腰背痛、臀部或膝蓋疼痛。如果你有相關問題,歡迎在下方留言!會由國家衛健委認證的康復治療師或健康管理師爲你解答。
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