牀上瘦腿瘦臀運動
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牀上瘦腿瘦臀運動,女生想要的身材,除了翹臀,馬甲線,小蠻腰等等,又細又長又直,再看看自己的腿,又短又粗,稍不留神就成了一個穩坐的大象妹腿,下面來看看牀上瘦腿瘦臀運動。
1、臀橋
動作要領:平躺於牀上,手打開平放於牀上,可以輕觸到腳跟,上去時呼氣,感覺胸部在向下壓,不要把胸也往上頂,不自覺的朋友可以將一隻手放在胸前壓住提醒自己,這樣就能更多的感受臀部的力量,呼吸均勻,腳掌用力踩地。加強版可以在雙腿間加個枕頭,一組20個,可以做4-5組。
2、後擡臀
動作要領:平爬於牀上,這裏可以在腳上加一個枕頭,這樣比較好發力,雙腿向上擡起,頭部放鬆,不要擡頭,以免頸部受力過多。這個動作可以明顯感受到大腿前側的發力,不能用腰來發力,正確的應該用臀部帶動大腿來發力。一組30s,做2-3組。
3、趴式側開腿
動作要領:有一點像小狗尿尿這個動作,注意雙手要保持鎖緊,不要彎曲手臂,背要保持水平穩定,將腿擡到你能擡起的最高位置,這個動作不僅能緊緻大腿內外側肌肉,還有鍛鍊到臀部的'作用。
4、單腿臀橋
動作要領:單腿臀橋式臀橋的升級版,也意味着鍛鍊強度更加大,這不僅能瘦腿,還能幫助我們收緊核心,加強我們身體的穩定性和平衡性的協調能力。剛開始如果不穩,可以先用手輔助後腰保持平衡,上去時呼氣,下來時吸氣,其他要點與臀橋一致。
5、趴式擡腿畫圈
動作要領:四腳趴在牀上,一隻腿向後伸直,向上畫圈,背和腿都要保持伸直,臀部和腿部要一直保持緊張用力狀態,收緊腹部,肩膀也要保持不動,呼吸要平穩,一邊腿畫圈15秒,交換練習,做2-3組。
6、拉伸
動作要領:無論你是水腫腿還是脂肪腿,聯繫完一定記得按摩拉伸,讓你的肌肉得到充分放鬆。這個動作腳掌併攏,身體前傾,大腿盡力往下壓,你會感受到大腿前側肌肉的充分拉伸。十分酸爽!
結語:完美腿型的塑造方法已經毫無保留地送給大家啦,從今晚開始,從現在開始,一起練習吧~下一個美麗大長腿得主,就是你!當然,我們除了鍛鍊外,最最最重要的還是要改變我們日常生活中不好的生活習慣,比如說,蹺二郎腿,外八內八的走路姿勢,平時在飲食方面也要以清淡爲主,少油少鹽……
一、牀上運動瘦腿最快方法
牀上瘦腿操1
動作:坐在牀上,雙手伸直放在身體後面,支撐上身。雙腿併攏自然垂下夾着小枕頭。慢慢舉起雙腿,直到雙腿成直線,保持這個姿勢30秒,然後放下。10-15次爲一組,重複練習3組。練習熟悉後可以增加運動量。
效果:瘦大腿前側。
牀上瘦腿操2
動作:坐在牀上,膝蓋自然彎曲夾着小枕頭,小枕頭要對摺。雙手伸直放在身體後側,挺直腰部。用力擠壓枕頭數十次。
牀上瘦腿操3
動作:俯臥牀上,小腿夾着小枕頭,用力擠壓小枕頭,練習1-3組,每組擠壓15次。
效果:這兩個動作都可以瘦大腿內側。
牀上瘦腿操4
動作:坐在牀上,挺直腰背,雙腿伸直。用毛巾套着左腳掌,雙手用力拉扯毛巾,讓左腿腳掌做繃直和勾起的`動作。換另一隻腳練習。每隻腳重複練習3組,每組做6-8次。
效果:這個動作都可以瘦小腿和纖細腳腕。
牀上瘦腿操5
動作:仰臥牀上,雙手伸直放在身體兩側。雙腳踝交叉,膝蓋彎曲。擡起雙腿,伸直膝蓋,雙腳踝保持交叉,儘量伸直雙腿,收縮大腿肌肉。保持數秒,然後放下。重複練習3組,每組練習15-20次。
效果:這個動作可以瘦大腿前側。
每天睡覺前練習一次這套牀上瘦腿操,你就再也不用爲如何瘦腿這個問題而煩惱啦。
大家對牀上運動瘦腿最快方法是什麼給出了明確的介紹,想必大家也都心中有數了。其實不管是什麼原因導致的腿粗都需要儘快的改善,如每天保證充足睡眠,不能熬夜,而且飲食結構也要改善,補充膳食纖維很重要。
1、單腿下蹲
站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎擡起右腳(見圖A)。身體往後坐,彷彿身下有張無形的椅子(見圖B),停止3個呼吸後,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重複3組。
2、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴,垂在身體兩側,手掌相對。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步(見圖A)。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在後(見圖B),呈馬步落在地上(見圖C),兩隻腳重複10次,做3組。
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側,然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞着圈走)一分鐘時間。
4、上下落差壓腿
站在一個15釐米高的盒子上,兩手分別握住一隻較輕的`啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側(見圖A)。右腿後退一步呈馬步,膝蓋無限接近地面,同時臀部帶動身體往前傾(見圖B)。右腳回到盒子上,換左腳做相同的動作,每條腿10次,重複3組。
5、曲膝甩壺鈴
一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴,曲膝壓臀,與地板呈45度角,蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩(見圖A)。手臂保持筆直,站起來,利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩(見圖B),然後再蹲下來,將壺鈴從兩腿間向後甩。
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