室內能做的有氧運動
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室內能做的有氧運動,有氧運動分爲室內運動和室外運動,很多人都特別懶,不喜歡去室外做運動,室內的有氧運動也有很多,同樣可以幫助我們達到很好增強身體素質的目的,多做一些有氧運動還可以幫助我們提高我們自身的喜悅感,效果非常不錯,下面來看看室內能做的有氧運動。
適合在家做的有氧運動有哪些1
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較爲有效。
仰臥起坐的正確做法:身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。
跳繩
跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛鍊耐力的有氧代謝運動。
俯臥撐
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然後將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
站牆角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳後跟這4部分都貼緊牆壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習慣了這種姿勢後哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產後的新媽媽收小腹也是很有效果的。
B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。將雙腿伸直,並慢慢擡起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
凳子上的運動
1、坐在椅子上,兩手扶着椅子兩邊,固定住身體,擡起一腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然後換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。
注意事項:
運動要選適合自己並且能堅持的,然後制定計劃每天進行纔能有效果。
運動時要注意安全。
長期不運動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時間都能多運動。
適合在家做的有氧運動有哪些2
跳繩
跳繩,每半小時消耗熱量四百卡,是一種非常有效的有氧運動,同時也是一項健美運動。它對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
單腳站立
身體站直,膝蓋稍微放鬆,將右腿慢慢的往上擡起和腰一樣高,讓大小腿之間形成90°的直角,與此同時,雙手往上擡和肩膀一樣的高度,保持這個姿勢10秒後放下,再繼續換腿重複進行,直到腿部感覺痠痛爲止。這個動作可以鍛鍊我們的腰腹,讓腹部的贅肉快速瘦下去。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。年齡在30歲以下,應爲45~50個/分鐘;30歲最好做到40~45個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。
每天走樓梯
走樓梯是一項很簡單的運動,只要你每天少搭電梯,堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖,可是有很好的緊實小腿的肌肉,讓你的小腿變得又緊又細又好看。只要每天走上半個小時,又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果,是一項標準的上班族可以用的減肥方法。當然這也不限定只有上班族,我們也可以在家自己來回走就是了。
單車
很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裏很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是爲了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裏有限速,環境也不太好)。
爬山
爬山既可以鍛鍊身體,又可以陶冶人們的情操,是一項很好的健身項目。它不僅可以強筋健骨,還可以提高腰、腿部的力量,行進的速度、耐力,身體的協調平衡能力等身體素質,加強心、肺功能,增強抗病能力。健身減肥的同時又鍛鍊了身體,一舉兩得!但是爬山前要了解自己的.身體狀況,年老病弱者要謹慎而行之。
跑步
跑步,是最方便的一項運動,只需每天花半個小時,你會發覺跑步之後,整個人的精神狀態會頓時提升不少。在跑步之前要做好充分的熱身運動,這樣就能避免我們在跑步中可能會引起的損傷,還能增強跑步的鍛鍊效果,讓我們脂肪燃燒得更加快速。
游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的'攝氧量。
游泳,是一種全身性的鍛鍊。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量,相當於同樣速度在陸地上的1小時。既可陶冶情操、磨鍊意志游泳,又可以保持身材。
肚皮舞
如果你不夠自信,或者你正在尋找一個別樣的鍛鍊身體的課程,肚皮舞可能會很適合你。和大多數人想象的不一樣,肚皮舞不只是扭扭肚子這麼簡單,它包含着很多向後翻轉,全身舒展的動作,它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈,是一項老少皆宜的運動項目。經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段,使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身並且幫助清除體內的垃圾,達到美容的效果。
瑜伽
要想學習瑜伽一定要準備一套寬鬆的瑜伽服和瑜伽墊,如果動作不協調或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了,因爲瑜伽中有很多動作都需要有柔韌性才能夠做到,如果韌性差的朋友很有可能會傷害到身體,這樣就不值得了。長期練習瑜伽姿勢、調息法及放鬆法可預防百病,而且瑜伽的深呼吸運動能增加體內細胞的氧氣吸收量,包括了脂肪細胞,使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞,達到很好的減肥效果。
20個有氧運動減肥
1. 跳繩
研究表明,練習跳繩 45 分鐘可以燃燒多達 450 卡路里的熱量。它適用於您的肩膀、小腿、臀部和股四頭肌的肌肉。
雙腳分開與肩同寬站立並牢牢握住跳繩的把手。將繩子擺在頭頂,當繩子靠近腳前部時快速跳躍。可能需要一些練習才能以更快的速度前進,這需要定期練習。
2. 跳躍千斤頂
跳躍千斤頂是一項全身運動,主要集中在你的四頭肌上。在較小程度上,它還會影響您的肩膀、腹肌、腹股溝、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外側。
雙腳併攏站直,雙手放在大腿旁邊。現在,雙腳張開,雙臂同時舉過頭頂跳躍。跳回正常位置。30 分鐘的千斤頂可以幫助你減少 200 卡路里的熱量。然而,連續做這件事可能是一個挑戰和單調。因此,將它們分成三節,每節 10 分鐘,中間休息 5 分鐘。
3. 樓梯訓練
這種有氧運動主要針對小腿、腿筋、臀大肌和股四頭肌。除了調理下半身外,它還能增強心血管系統的耐力。以穩定的速度上下樓梯15-20分鐘。逐漸將時間增加到 30 分鐘,並將您的速度增加到更快的速度。
4. 屁股踢
這個練習適用於你的腿筋和臀大肌。站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂向兩側彎曲。像慢跑一樣彎曲右膝,用右腳踝觸碰臀部。用另一條腿重複。保持緩慢的步伐,直到你完善它。完成 2 或 3、30 秒到 1 分鐘的組。
5.登山者
這項運動鍛鍊的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。進入高位平板支撐,核心收緊。現在,將你的右膝擡到腹部中央,然後快速切換到左腿。從較慢的速度開始,然後逐漸增加。做 1-2 組,每組 8-10 次。在此練習中,有必要正確調整身體。
6.熊爬行
這項運動可以增強您的整個身體並增加肌肉力量。它可以促進新陳代謝並改善心血管健康。雙腿和雙手着地,膝蓋略微彎曲,但背部平放。以右腳和左手向前走在這個位置,然後是左腳和右手向前。這樣就完成了一次重複。練習 2-3 組,每組 15-20 次。
7. 波比跳
Burpees 是劇烈的全身運動,可增加您的血液循環、心率、力量和柔韌性。站立,雙腳分開與肩同寬,然後進入下蹲位置。向前彎曲,將手掌放在腳前,雙腳向後伸展,進入木板位置。立即,回到蹲姿並跳躍。練習 3-5 組,每組重複 8-15 次。
8. 深蹲千斤頂
這項運動對您的下半身非常有效,可以改善姿勢和穩定性。雙腳併攏站立,雙手放在大腿旁邊。當您進入下蹲位置時,跳起來並張開雙腳。穿過腳後跟並跳回並返回起始位置。做 1-2 組,每組 8-15 次。
9.尺蠖
這個練習可以讓你的身體完全熱身。它可以增強您的手臂、胸部、上背部和下背部以及腹肌。站立,雙腳分開與肩同寬。彎腰,讓雙手接觸地板。雙手向前走以獲得木板位置。一旦你處於木板位置,將腳移向你的手並站立。練習 2-3 組,每組重複 10-15 次。
10. 高膝蓋
站直,雙腳分開與肩同寬。將膝蓋擡高至腰部水平,然後慢慢放下雙腳。用另一條腿重複。這樣就完成了一個循環。練習高膝會燃燒更多的卡路里並增加新陳代謝。只要您可以舒適地管理,每組練習 30 秒會有所幫助。
11. 驢踢
這項運動主要鍛鍊臀部和臀部。四肢着地,讓你的手在你的肩膀下方,你的膝蓋沿着你的臀部對齊。在空中踢你的右腿,然後輕輕地把它拉回來。用左腿重複。完成 3 組,每組 15-20 次重複。
12. 開瓶器
開瓶器主要適用於腹肌和斜肌。仰臥,雙手放在臀部下方以獲得支撐(如果需要)。將雙腿垂直於地面擡起,同時吸進肚臍。雙腿併攏,雙腿完全旋轉。確保你的腹肌在整個運動過程中都很緊。
13. 顫振踢
這個練習主要集中在你的腹部肌肉上,幫助你減少腰圍。平躺在背上,雙手放在下背部下方以獲得支撐。擡起你的`腿在空中,垂直於地面。反覆上下踢腳。做 2-3 組,每組 18-20 次。
14. 溜冰者
這項運動增強了協調性和平衡性,同時增強 了心血管系統。身體前傾並向右跳。將左腳放在右臂後面,左臂放在前面。重複同樣的動作,向左跳,將右腳放在後面,右臂放在前面。這樣就完成了一次重複。一組30秒練習約4次。
15. 木板千斤頂
這項運動可以鍛鍊您的核心力量並減少腰痛。雙腳併攏進入俯臥撐位置。儘可能舒適地向側面跳躍雙腳並輕輕地放在腳趾上。雙腳併攏,跳回正常位置。練習平板支撐 30 秒到 1 分鐘。
16. 跳箱
你需要一個長凳或一個堅固的盒子來做這個練習。如果您是第一次這樣做,請選擇一個高度與您的小腿中部相當的盒子。站立,雙腳分開與肩同寬,面向盒子。現在,彎曲你的膝蓋,擺動你的手臂,輕輕地落在箱子上。要返回,只需一次後退一隻腳。
17.隱形跳繩
這類似於跳繩,只是您不使用繩索。跳離地面不超過 2 英寸,就像你在使用繩索一樣,然後用腳趾和腳掌着地。保持手腕移動,就像握住繩子的把手並擺動它一樣。這個練習適用於你的小腿、腿筋和臀大肌。
18. 跳弓
這項運動可以幫助您鍛鍊臀部和大腿,並增強您的心臟健康。向後邁一大步,降低臀部。將腿的膝蓋放在地板後面,大腿與地面平行。跳躍並切換腿部位置。再跳一次,回到正常位置。
19. 向前慢跑
站立,雙腳分開與臀部同寬,彎曲膝蓋。將手臂向後擺動,然後向前擺動,然後以一個巨大的飛躍輕輕地用腳趾着地。向後慢跑到您開始的位置。
20. 短跑運動員仰臥起坐
從坐姿開始,雙臂彎曲成直角,雙腿伸向前方。現在,使用你的斜肌,用左膝擡起左腿,將右肘拉向左膝。回到起始位置並在另一側重複。
一、勤爬樓梯
沿着樓梯慢跑是一種很好的有氧運動,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完後休息2-3分鐘,堅持不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階,減肥效果會更好的。
二、踢毽子:踢毽子也是有氧運動之一,同時它還是一項健康減肥運動,如果你想快速減肥瘦身,但是又不想參加大量的運動,那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們,上班時間比較忙,下班以後抽點時間可以踢一下毽子,這樣不僅可以減肥,還可以強健身體。
三、跳繩:跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥,其跳繩也是一個不錯的方法。
四、健美操:健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟着音樂跳,輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
五、室內自行車:自行車可以說是我們日常生活中非常常見的`一種交通方式,但作爲減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達42 0大卡,能夠提升2倍呢。
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