適合女生室內無氧運動

適合女生室內無氧運動，和有氧運動相反的運動是無氧運動，無氧運動的特點就是高爆發性，並且通常來說，無氧運動的時長會更短一些，下面來看看適合女生室內無氧運動。

適合女生室內無氧運動1

深蹲

深蹲是一種體育鍛煉方式，標準的深蹲其實要求是比較多的，所以在做深蹲的時候也一定要注意自己的動作要領，要做到比較到位。首先，在深蹲的過程中，要注意自己的腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

如果動作不到位的話，不僅鍛鍊不好，而且也會讓自己的膝關節受傷，山東基本上能夠幫助大家鍛鍊腿部的同時還能鍛鍊臀部，對於女性來說是非常適合的，並且，深蹲還能夠起到一定的減肥作用，在做山東的過程中一定要注意自己的膝蓋不要超過腳尖的位置。

俯臥撐

俯臥撐是常見的健身運動，經常鍛鍊，俯臥撐，能夠幫助大家加胸大肌鍛鍊的更加發達一些，而且俯臥撐這項運動在我們平時的日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中，都是非常常見的，而且也是一項基本訓練。

俯臥撐對鍛鍊我們上半身的肌肉是比較有效的，雖然可以鍛鍊腰部以及腹部的肌肉，但是其實最主要的是鍛鍊胸肌，由於是俯臥撐是無氧運動，所以這項運動也是比較適合女生做的。

在剛剛開始接觸的'時候，我們可以先嚐試兩組左右，每一組15到20下；等到自己有一定基礎以後就可以做3組，每組20下；如果水平比較高的人是可以嘗試做四組的，每組30到50下。

平板支撐

平板支撐也是有名的無氧運動之一，而且運動難度不是特別的大，所以很多女生在做無氧運動選擇的時候都可以選擇這項運動。這項運動動作也是很簡單的，首先要先準備一個瑜伽墊，然後我們在墊下瑜伽墊之後躺在瑜伽墊上，不過，這個動作是俯臥着的。

接下來要讓自己的肘關節彎曲，同時也要讓前臂緊貼地面，還要記得把自己的手肘和手掌都平放在地面。腳的部位就只需要踩住地板，並且保持不動就可以了，但是我們總體的身體要保持頭部，肩部以及臂部

還有胯部和踝關節部位都同時處在一條直線上，只有這樣動作纔算得上是比較標準的，爲了讓身體處於同一條直線，我們也要讓自己的腹部收縮，臀部收縮，雙腳踩地。雙眼正向看着地面，並保持呼吸勻稱。

適合女生室內無氧運動2

1. 仰臥起坐

仰臥起坐這項運動是要大家先談下之後，然後把兩隻腿併攏，膝蓋可以稍微彎曲一些，然後再將手託在頭的後面，後者在頭後多旁邊，手肘要儘量的往下壓。手肘往外壓的原因是能夠讓胸腔打開，到把胸部拉伸，並且保持躺臥的姿勢，然後等到開始要做這項動作了，就把上半身擡起，不過，在此期間，大家要用的力是腹部的`力，千萬不要用手臂的力量把身體帶動起來。

2. 深蹲

深蹲是非常受到女性的青睞的，其中有一個非常重要的原因就是深蹲可以讓大家的腿部線條和臀部線條變得更加緊緻，並且生動的運動強度雖然大，但是大家可以控制它的數量，如果做的比較累了，那麼就可以停止休息一會兒。在深蹲的過程中，有一個需要大家注意的點就是大家在做深蹲的時候，蹲下去的時候，膝蓋不要超過腳尖，只有動作規範，才能夠讓深蹲的效果變得更好。深蹲是無氧運動之一，所以如果大家想要在室內進行，或者是女性想要做無氧運動，都可以選擇深蹲這項運動。

3. 俯臥撐

相對來說，俯臥撐的運動難度應該對於女性來說是比較大的，但是對於其他的無氧運動來比較一下的話，俯臥撐的運動量還是可以的，只要大家先循序漸進，不要麻木的去較真數量，運動強度和運動量都不要太大。並且在做俯臥撐的時候，一定要學會持之以恆，如果三天打魚兩天曬網的話，其實效果不太明顯，而且會讓自己白天時間和精力。對於年紀比較大的人來說，一週鍛鍊三次左右的俯臥撐就夠了，太多也不利於身體。

適合女生室內無氧運動3

無氧運動哪些瘦全身

1、賽跑

從運動角度出發，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

2、舉重

舉重能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

3、跳遠

跳遠技術環節主要包括:助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪。

4、卷腹

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。

5、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

6、啞鈴操

單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

無氧運動的好處

無氧運動好處：

1.降低骨質疏鬆的風險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的.提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

2.提高身體免疫力運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動後”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的風險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

4.鍛鍊肌肉無氧運動速度過快和爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得

不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。

無氧運動怎樣做

雖然說在家裏利用啞鈴雕塑形體，這也屬於力量訓練，但是不及在健身房練習專門的器械來得好。因爲健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉羣(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習一個部位，找該部位的3-4個訓練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇複合動作練習無氧訓練。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運動包括跳高、跳遠、拔河、肌力訓練。一般專業運動員常用這些方式練習無氧運動。

不同時期無氧運動的安排

減肥的時候，有氧運動和無氧運動可以相結合同時進行，前期體脂較高的時候，用70%的運動減肥時間練習有氧運動;等到體重據理想體重小於5KG時，減少有氧運動增加無氧運動，這樣才能獲得更快的無氧運動雕塑形體的效果。