適合女生在家做的無氧運動
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適合女生在家做的無氧運動,和有氧運動相反的運動是無氧運動,無氧運動的特點就是高爆發性,並且通常來說,無氧運動的時長會更短一些,那麼,以下分享適合女生在家做的無氧運動
適合女生在家做的無氧運動1
深蹲
深蹲是一種體育鍛煉方式,標準的深蹲其實要求是比較多的,所以在做深蹲的時候也一定要注意自己的動作要領,要做到比較到位。首先,在深蹲的過程中,要注意自己的腰背保持直線,髖關節低於膝關節。
如果動作不到位的話,不僅鍛鍊不好,而且也會讓自己的膝關節受傷,山東基本上能夠幫助大家鍛鍊腿部的同時還能鍛鍊臀部,對於女性來說是非常適合的,並且,深蹲還能夠起到一定的減肥作用,在做山東的過程中一定要注意自己的膝蓋不要超過腳尖的位置。
俯臥撐
俯臥撐是常見的健身運動,經常鍛鍊,俯臥撐,能夠幫助大家加胸大肌鍛鍊的更加發達一些,而且俯臥撐這項運動在我們平時的日常鍛鍊和體育課上,特別是在軍事體能訓練中,都是非常常見的,而且也是一項基本訓練。
俯臥撐對鍛鍊我們上半身的肌肉是比較有效的,雖然可以鍛鍊腰部以及腹部的肌肉,但是其實最主要的是鍛鍊胸肌,由於是俯臥撐是無氧運動,所以這項運動也是比較適合女生做的。
在剛剛開始接觸的時候,我們可以先嚐試兩組左右,每一組15到20下;等到自己有一定基礎以後就可以做3組,每組20下;如果水平比較高的人是可以嘗試做四組的,每組30到50下。
平板支撐
平板支撐也是有名的無氧運動之一,而且運動難度不是特別的大,所以很多女生在做無氧運動選擇的時候都可以選擇這項運動。這項運動動作也是很簡單的,首先要先準備一個瑜伽墊,然後我們在墊下瑜伽墊之後躺在瑜伽墊上,不過,這個動作是俯臥着的。
接下來要讓自己的肘關節彎曲,同時也要讓前臂緊貼地面,還要記得把自己的手肘和手掌都平放在地面。腳的部位就只需要踩住地板,並且保持不動就可以了,但是我們總體的身體要保持頭部,肩部以及臂部
還有胯部和踝關節部位都同時處在一條直線上,只有這樣動作纔算得上是比較標準的,爲了讓身體處於同一條直線,我們也要讓自己的腹部收縮,臀部收縮,雙腳踩地。雙眼正向看着地面,並保持呼吸勻稱。
適合女生在家做的無氧運動2
有氧運動和無氧運動的區別
在區分有氧運動和無氧運動時,人們會簡單地以運動項目來區分兩種運動。這樣的區分方式相對容易,但是未免有點粗糙,容易混淆。比如說,跑步被大多人判定爲有氧運動。但其實,慢跑是有氧運動,而當跑步速度很快時,人體處於缺氧狀態,人體的代謝方式就會發生變化,跑步則是一種無氧運動。
有氧或無氧,主要是根據運動時人體內物質代謝的.方式來區分。在進行有氧運動時,人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中,人體處於氧氣充足的環境,消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時,主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質。
從運動特點來看,有氧運動的強度較低,有節湊,可持續的時間較長;而無氧運動的強度較大,可持續的時間並不長,而且容易使得肌肉疲勞痠痛。
有氧和無氧 哪種運動更減肥
有氧運動和無氧運動都有利於減肥,從消脂效果看,有氧運動更好。運功過程中,有氧運動會消耗大量脂肪,而無氧運動則消耗大部分的糖分。
因此,對於部分以消脂爲主要減肥目的的朋友,小編建議可以多做有氧運動。對於部分本身並不算太胖,主要想通過運動來雕塑身材曲線的朋友,小編建議可以多做無氧運動。無氧運動主要針對肌肉訓練,會增強肌肉彈性,讓身體肌肉線條更柔美。
有的女性朋友會擔心自己經常做無氧運動會變成大塊頭的肌肉女。其實,這樣的擔心有點多餘。因爲女性的體內激素原因,女性並不容易生長肌肉。無氧運動只會讓肌肉變得更結實,更有線條感,並不會增加肌肉。
有氧+無氧 瘦身效果最好
有氧運動消脂效果好,但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少,而蛋白質是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白質,肌肉就會減少。
如果長久單一進行無氧運動,身體的肌肉就會越來越少,沒有足量的肌肉作支持,停止運動後,稍不注意,身材就容易反彈。而單一進行無氧運動練肌,體內的脂肪沒被消耗,就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結合起來。
教練建議,在進行有氧運動之前,先通過十幾分鐘的無氧運動消耗糖分,增強肌肉彈性,再進入有氧運動消脂的過程。這樣,無氧運動結合有氧運動,提高消脂效率同時鍛鍊了肌肉,有利於身材曲線雕塑,避免反彈問題。
適合女生在家做的無氧運動3
女孩子適合什麼室內運動項目
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
4種室內運動燃脂超強效
健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭後,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
高溫瑜伽
又稱熱瑜伽,要在38攝氏度-42攝氏度之間的高溫環境下練習,基本上10分鐘後就會大汗淋漓。出汗能大量排毒和淨化
神經系統,熱瑜伽不僅能減肥,長期練習還能緩解因久坐而引起的腰背痛和頸椎痛。
搏擊操
時下至IN的運動,勁爆的音樂加上略微“暴力”的動作,能更大程度地舒展身體,加速脂肪燃燒,更滿足了你的發泄慾望,最適合上班族們練習。
拉丁舞健身操
跳拉丁舞不能扭捏,抖肩、扭胯、旋轉……要全情投入到奔放的拉丁舞曲中,曼妙的腰和臀就這樣練成了。
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