適合室內運動鍛鍊的動作
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你知道有哪些是適合室內運動鍛鍊的動作嗎?運動是可以令我們可以強身健體和提高新陳代謝的活動,運動類型可分爲戶外運動和室內運動兩種。而今天給大家介紹幾種適合室內運動鍛鍊的`動作,希望能幫大家動起來!
適合室內運動鍛鍊的動作1
一、全身運動,開合跳
首先雙腳並立,雙手自然下垂;接着,兩腳往兩側跳開,同時兩手由兩側往上在頭頂相踫;再接着,兩腳跳回併攏,兩手由兩側向下在腰前相踫;兩腳跳開跳回算一次,一共跳30次。
二、腿部練習,背靠牆坐
下蹲馬步,後背和屁股同時靠牆,雙手握拳往前伸直,然後收回放於腰間。一共做30次。剛開始,腿力不夠,可以用高馬步形式。
三、上肢和腰產練習,俯臥撐
雙手剛好肩寬,臥下後,手掌與胸齊。腳尖着地。雙手伸直,雙肘彎曲爲一次。共30次。剛開始時,可以雙手撐地,雙肘伸直,保持平衡。
四、腰部練習,仰臥起坐
仰躺,雙腿彎曲。雙手向上帶動頭和身體向膝蓋彎曲,再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部練習,登臺階
找一椅子,首先一隻腳踏上去,然後踏上另一隻腳。共30次。以後逐漸加高椅子的高度,直到椅子高度超過自己的膝蓋。
六、腿部腰部練習,蹲起
兩腿分開,略比肩寬,下蹲成馬步,再直立站起。共30次。以後逐漸加大下蹲的幅度,直到下蹲到屁股挨着腳後跟。
七、上肢腰部練習,後撐椅
雙手往後撐住椅子,曲膝曲肘下坐,然後伸直雙膝雙肘。共30次。下坐幅度逐漸加大。
八、上肢腰部練習,雙肘撐地
雙肘彎曲撐地,雙腳尖着地,腰挺直。堅持30呼吸。剛開始感到困難時,可以彎膝着地。
九、腿部練習,高擡腿
成跑步狀,一腿用力往上擡,儘量超過腰高度,擡左腿時,向上甩右手,擡右腿時,向上甩左手。原地跑60步。手儘量上甩,腿儘量上擡。上擡腿下落距地面10到15釐米時,換支撐腿上擡。
十、腿部練習,弓箭步
並步站立,左腳向前一大步,左右腳同時彎曲成90度。然後身體向上,左腳收回。再右腳向前成弓箭步。反覆30次。剛開始,後腿彎曲,膝蓋可以着地。慢慢練習達到標準要求。
適合室內運動鍛鍊的動作2
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正握腕彎舉
雙手正握槓鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴,舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌羣始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌羣和上臂外側肌羣。
反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握槓鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時爲止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌羣。
手內旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行,以提高前臂肌的力度和靈敏性。
負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
Tips:鍛鍊前臂肌時,不論採用什麼方法和角度,前臂必須固定不動,並嚴格按動作要求做,使前臂肌羣在動作過程中始終處於張緊用力狀態。還有就是在選擇器械重量的時候不可隨意,要選擇適合自己的重量,千萬記住寧願選擇輕一點也不要太重的重量,以免造成損傷。
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