適合在家鍛鍊的運動
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適合在家鍛鍊的運動,很多宅居一族經常不出去,也不喜歡戶外運動,但是長期宅居不運動必然會使得體重上升、體型發胖,所以今天就推薦適合在家鍛鍊的運動,讓你宅在家裏也能運動起來,一起來看看吧。
適合在家鍛鍊的運動1
1、自重深蹲的的練習
深蹲運動是力量訓練的最重要的一種方式,小編喜歡這種鍛鍊形式,開始前動作要求是身體保持正直,髖關節要比膝關節低,這個動作做錯了會使膝蓋受傷。深蹲可以很好鍛鍊大腿肌肉的力量,增強心肺功能,因爲人在深蹲過程中。肌肉裏面的肌纖維受到很大的刺激,肌肉得到很好地收縮和伸展,使骨骼、韌帶等得到很好的增強,使大腿的肌力得到提高,燃燒臀部、腿部的脂肪,所以做深蹲訓練練習是很有必要的。
身體自然站立,兩腳之間的距離要和肩部同寬,雙臂向前伸直。上半身保持筆直,背部收緊繃直。身體向下運動時,雙腿屈膝不能超過腳尖,兩腳尖略向外傾斜,身體下蹲到大腿和地面平行時保持動作10秒鐘,然後直膝伸直雙腿向上挺直身體,雙臂保持動作不變,後背保持挺直。一次動作完成。我們在練習中每天做5組,每組做10個,使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收縮和拉伸。
2、俄羅斯轉體練習
身體坐在毯子上,雙腿屈膝使小腿和大腿的夾角爲90度,上半身後傾,使上半身和大腿的夾角爲90度,雙臂伸直交叉放於體前,雙手成作揖狀,運動時,小腿擡起同地面平行,同時雙臂向左側右側交替移動手臂,保持雙臂、雙腿穩定,保持上體平衡,使身體不能晃動。左右側動作各完成一次爲完整動作,本次訓練每天可以練習5組,每組做20次。
3、俯臥撐練習
身體俯臥在毯子上,兩手臂伸直支撐地面於地上,兩手之間的距離與肩同寬,前腳掌着地,和兩臂一起支撐身體重量,身體從頭部到腳踝保持一條直線,腹肌收緊。運動時兩肘彎曲下降身體,肘關節夾角小於90度時,保持動作10秒,回到原點的過程要呼氣同時雙臂伸直,每天進行5組的練習,每組做20次。
4、平板支撐練習
身體向下趴在毯子上,伸直雙臂垂直地面,支撐身體的.重量用腳趾和雙臂來完成,身體下降時,是雙臂屈肘和地面成90度夾角,身體保持挺直平衡,保持此動作10秒,雙臂伸直回到起始動作。注意的是身體向上、向下運動時要收緊腹肌,不能塌腰。
適合在家鍛鍊的運動2
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習時間:4秒*15次
1.坐姿,把衣服放在大腿上疊好
2.扭動上半身,把疊好的衣服放在自己的左側,注意腿部保持不動
3.右邊做同樣的動作,左右交替進行
功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲線和便祕情況
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里
每晚練習時間:6秒*10次
1.平躺,雙腿併攏彎曲,雙手握物放在腹部上方
2.利用腹部力量,用力擡起背部和頭部,保持4秒
3.雙手握物往左側移動,同時頭部往右方看,反方向進行
功效:收緊手臂、肩膀肌肉,消除腰間贅肉
三、v字運動
1分鐘消耗9600卡路里
每晚練習時間:10秒*3次
1.坐姿,雙腿併攏彎曲,腳跟碰地,雙手握拳往前伸,上身微微往後靠
2.雙腿慢慢離地,用臀部作爲身體的平衡點
3.腿部做騎自行車的動作,同時雙手彎曲做前後擺動
功效:改善血液循環,提高新陳代謝,收緊大腿和腹部肌肉
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