在家鍛鍊的方法
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在家鍛鍊的方法,很多人都是出去鍛鍊身體,因爲外面空間大,但是有的卻沒辦法去外面鍛鍊,在家裏鍛鍊是一個不錯的選擇,而且不受時間的拘束,以下分享在家鍛鍊的方法。
1、懶貓弓背
每組6-10次,重複2-4組。
能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。
2、四向點頭
每組5次,重複3-5組。
能放鬆頸部肌肉,預防頸椎病。
3、靠牆天使
每組6-10次,重複2組。
能提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩部緊張。
4、蝴蝶展翅
每組進行10-15次,重複2-4組。
能改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量。
5、招財貓咪
每組進行10-15次,重複3-4組。
能增加肩袖力量,讓肩部塑型。
6、壁虎爬行
每組6-10次,重複2-4組。
能提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量。
7、4字拉伸
在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。
能拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性。
一、深蹲運動
深蹲運動需要的空間不大,在家就能做。它能鍛鍊我們的肌肉,例如:股四頭肌、臀大肌等,都能很全面地鍛鍊到。不過深蹲要講究方法的,在動作方面雙腳要分開,腳跟的距離大概與肩部同一寬度。然後腳尖要向外展開,角度爲三十度,不過具體的角度按照自身條件來。雙手平行地舉着或者交叉抱在胸前,腰部挺直,開始做深蹲運動。
二、剪蹲運動
剪蹲運動跟深蹲運動有點不同,它主要是鍛鍊我們的腿部肌肉。做剪蹲運動時,要保持身體直立站好,雙腳合併,腳尖也要保持併攏。眼睛直視前方,需要注意的是在做剪蹲運動的時候不能低頭。然後下蹲,在下蹲過程中身體不能發生前傾,後仰。當下蹲到達底部的時候,左腿的膝蓋關節不能超過腳尖部分,右腿的.膝蓋關節也不能與地面碰撞。
三、俯臥撐運動
俯臥撐這項運動基本上每個人都會做,因爲俯臥撐整體的動作是比較簡單的。它主要是鍛鍊三角肌、斜方肌等肌肉部分,雖然俯臥撐動作簡單但一些細節也是要注意的。在做俯臥撐運動時,身體要保持直立,膝關節要保持伸直。雙手分開的距離要與肩部同一寬度,雙手的肘部要貼着肋骨。不過要注意的是,動作幅度不能太大,不然會損傷身體。
四、仰臥起坐運動
仰臥起坐在我們日常生活中也是常見的一項運動,它能鍛鍊我們的腹部肌肉,減少腹部的脂肪,有利於減肥。仰臥起坐的運動方式是用雙手抱頭,手部交叉,然後彎曲腿部。藉助我們腹部的力量坐起來,這樣長期堅持下去,效果就明顯了。很多人羨慕的八塊腹肌,就是長期堅持仰臥起坐鍛鍊效果,所以想擁有好的身材,不妨試試仰臥起坐吧。
五、轉跨迴旋運動
轉跨迴旋運動能很有效的鍛鍊我們的腰部,起到疏通腰部氣血運行的作用。轉跨迴旋的動作方法是將雙腿打開,距離大致跟我們的肩部同一寬度。兩隻手叉住腰部,呼吸狀態一定要調整好,然後以腰部爲主軸做順時針方向水平轉動。速度不要太快,否則會傷到我們腰部,旋轉角度也不一定是順時針,根據自身條件調整,每天堅持,有不錯的效果。
方法一:坐姿收腿。腿部,腹部持續發力,屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部,腹部發力帶動軀幹,雙腿始終懸空。
方法二:俯臥撐。挺胸收腹,軀幹與腿部保持一條直線。手臂自然伸直垂直於地面。雙手與肩同寬,始終保持腰背挺直,控制肘部緊貼身體兩側。
方法三:卷腹。運動中保持下巴與頸部夾角不變,踮起腳尖,腹部持續緊張。
方法四:平板支撐。肩、腰、踝關節在同一直線上,大臂垂直於地面,頸部保持自然放鬆。
方法五:深蹲。收緊腹部,臀部緊張,腰背平直,腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖,大腿與地面保持平行。
注意事項
需要循序漸進,不要想着一蹴而就,前面幾次可以少量多次,不要一上來就給自己的身體和意志很大壓力。
堅持就是勝利
如果能有家人陪伴鼓勵就更好了
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