在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼
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在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼,健身是好多朋友在平時的時候進行的事情,對於女性來說可以保持完美的身材,對於男性來說可以鍛煉出結實的肌肉,那麼在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼?
在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼1
1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。(建議大家在做之前,先進行一下熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,避免運動受傷)
2、假如起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌羣和伸肌羣非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第2步動作。
4、爲了避免局部肌肉疲勞,而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,進行聳肩動作。進行兩組,每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
5、第3天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組,一組20個。
在家鍛鍊手臂肌肉的方法有什麼2
工具/原料
啞鈴,板凳,一切比較重但又方便使用的東西都可以.
步驟/方法
1、每天舉上幾十個,每天不間斷。
2、每天做幾十個俯臥撐,動作儘量規範..
注意事項
3、每天要適當的做 不要太多也不要太少,感覺全身發酸了就差不多了
4、動作一.槓鈴窄臥推
5、重複12-15次,1組熱身
6、重複12-15次,4組正式組,60秒組間歇時間
7、選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關節鎖死狀態,例如手臂完全伸直狀態,這時負荷會加在關節上,而不是肱三頭肌。保持關節彎曲,這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力,這樣會使訓練更加有效!
8、4組(每組10-12次)
9、使用曲槓可以很好的緩解動作對手腕的壓力,更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外,那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
1、告別拜拜肉
1站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置於胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放鬆,吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。擡頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶着左手肘。
2右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵,左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、平舉練力量
1雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。
2雙手各持大概600ml的'礦泉水瓶自然垂放在身體兩側,左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然後放回身側,換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側。重複1-2,反覆做15次。
3、多練俯臥撐
1撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上,雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
2傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45度,然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較爲明顯。
肱三頭肌
肱三頭肌由三塊肌束組成,即長頭、外側頭和內側頭。當肱三頭肌收縮時,使肘關節伸直或前臂下垂;當肱三頭肌舒張時,使肘關節彎曲。要想把肱三頭肌練成強有力的馬蹄形,首先要分清哪些動作是練長頭的,些動作是練內側頭和外側頭的。
一般來說,頭上動作是發展長頭的,如槓鈴仰臥臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸等。發展內側頭一般採用推的動作,如啞鈴俯立臂屈伸,槓鈴窄握推舉等。外側頭採用下拉動作,如拉力器下推和頸後臂屈伸等。
如何重點發展肱三頭肌外側頭?
肱三頭肌從人體解剖學來講,在上臂背面的外側有外側頭,內側有長頭和內側頭。其中,外側頭最顯露,充分發達該部位有助於增加上身視覺寬度,刻畫出肱三頭肌側面的馬蹄形效果。然而,該部位較難參與用力,很多人在高強度訓練課後出現肱三頭肌內側痠痛,而外側反應不明顯,故有肱三頭肌最懶惰的一面之稱。
第一個動作:側平拉
調整滑輪高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微側傾,這樣讓我們的身體變得更加穩定,防止鍛鍊肱三頭頭肌時,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,參與發力。
緩緩將拉力器拉至遠方,直到手臂伸直和肩部同高。鍛鍊3到5組之後,換另一隻手進行鍛鍊。
第二個動作:直臂下拉
調整拉力器滑輪高度,選擇合適重量。雙手抓握拉力繩把柄,保持肘部固定不動,僅僅利用肱三頭肌,將手臂伸直。
第三個動作:槓鈴頸後彎舉
雙腳自然開立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,頭部略微前傾,手臂伸直彎曲,和上一個動作類似,保持肘部不動,或者儘量在一個範圍,利用手臂肱三頭肌的力量,將槓鈴舉至高處即可。
第四個動作:俯臥啞鈴屈臂
雙手各自抓握一個啞鈴,屈膝,身體俯臥,和地面平行。利用肱三頭肌力量,將手臂伸直。鍛鍊過程中保持重心穩定。許多人鍛鍊此動作時候,容易重心不穩,甚至跌到。此動作除了鍛鍊手臂肱三頭肌之外,還能鍛鍊身體軀幹的穩定性。
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