快速鍛煉出肌肉的方法有哪些
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快速鍛煉出肌肉的方法有哪些,運動的同時也要保護好自己,在我們日常的運動中,我們要合理安排運動時間,這項運動是我們經常做的,和小編一起看看快速鍛煉出肌肉的方法有哪些,知識。
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些1
部分人可能有一個誤區,就是想通過特殊的鍛鍊快速使得肌肉突出。其實這種想法是不切實際的,也是違反人體生理學基本原理的。所有的鍛鍊都應該循序漸進,做到科學合理。切不可爲了想要凸顯出肌肉,而猛的進行高強度的訓練,如果這樣,不但身體肌肉容易受損,而且爲一些慢性病埋下了隱患。
大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進。
多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和爲止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
在鍛鍊肌肉的時候強調高密度,所謂的高密度就是每一組鍛鍊與休息之間都應該停留一定時間,但是時間不宜過長,休息與鍛鍊的間隔密度應該增加,這樣通過多組鍛鍊,可以使得肌肉得到更好的刺激,從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。
快速鍛煉出肌肉的方法有哪些2
很瘦的人怎麼樣能練出肌肉
步驟1、每次健身時,挑戰自己
哪怕對你來說是一項挑戰而對別人只是熱身運動,你也不要就這樣羞愧的放棄。堅持下去,現在對你來說是一項挑戰,總有一天對你來說就像熱身運動這麼簡單。舉個例子,舉重現在對你來說80斤已經算是一項挑戰了,而可能你旁邊的大塊頭張三輕鬆地舉起120來斤,這個時候,不要將其看作是一種打擊,而應看作是一種動力,去挑戰自己,並把張三或李四現在的記錄當作自己的目標,堅持努力去實現。
步驟2、多吃,但不亂吃!
這一步是最簡單但最關鍵的一步,你必須要多吃,但這並不意味着你想吃什麼就吃什麼!否則增肌不成反而成爲胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。確保1斤體重每天進食1.5克蛋白質、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一個人的體重爲100斤,則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪),健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。此外,多食用含維生素C的食物,能夠防止自由基造成的傷害,且有助於修復受傷後的`結締組織,快速恢復。同時,要多補充鎂和硒等礦物質,增強免疫系統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
步驟3、喝水,喝水,喝水!
讓自己愛上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75.6是水!所以說,咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的,每天至少應確保大約爲3升的飲水量。
步驟4、“非頻繁”運動!
很多人看到這裏可能覺得困惑不解甚至覺得荒謬,“不頻繁地運動怎麼能夠練成肌肉?”大多數人都會認爲只有不斷地訓練訓練訓練,訓練越多越能練就肌肉,然而,這種觀念長期以來都在誤導大衆。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉,就比如,練舉重的目的在於增肌,一旦訓練了一次舉重,肌肉需要時間去修復,新的肌肉,也需要時間來準備建立新的肌肉,肌肉不是在你運動時建立,而是在你運動後休息時候建立!如果你不停地訓練、訓練、訓練,那麼,肌肉什麼時候有機會建立?尤其是對於天生瘦子小夥伴來說,有規律而不過於頻繁地鍛鍊加上更充足的休息時間,纔是增肌的關鍵!
步驟5、 專注於多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動,能訓練不同的肌肉羣,不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練項目,因爲它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓,這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素,從而促進建立全身的肌肉。
步驟6、短而激烈的運動
你每次的鍛鍊方法應該是:開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉,那是已經練成發達肌肉的“大個子”試圖改善局部弱勢肌肉而採用的措施。非肌肉發達者,試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減!因爲一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升,建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果,建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘爲最佳。
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