有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法
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有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法,運動是保持身體健康的基本途徑,運動可以提高身體的抵抗力,這項運動對身體素質的要求是比較高的,那麼現在分享有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法。
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的方法1
手臂肌肉的鍛鍊方法:
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分
小臂的練法:
鍛鍊前大家要知道小臂在哪,小臂指的是肘關節到手腕關節這一段。
旋前肌、旋後肌鍛鍊方法:旋內和旋外
目標肌羣:小臂肌羣(旋前肌、旋後肌)
(1)一是練習臂握重自然下垂,旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。較慢、有控制地轉動前臂,同時體察目標肌的變化,轉動至安全的限度時停,爾後迴轉;
(2)另一種是前臂彎起與上臂成直角,手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重,然後保持在安全的限度內,向下或向上轉動重量器械。
小臂肌羣鍛鍊方法:正握卷重
目標肌羣:小臂肌羣
1.肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高,手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態,注意力集中在前臂上,兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄,把繩子慢慢捲起,至重物靠近直柄時,雙手手腕交替倒轉直柄,以慢慢放長繩索至底。
3.周而復始,直至前臂肌肉疲勞、痠痛,無力繼續捲動爲止。
4.稍後,再進入下一組練習,直到做完規定組,次數。
ps:在家裏沒有器械的同學可以自己製作器械。
製作方法:直棍或拉力直柄中央系一短繩,短繩下系鈴片等重物。
肱二頭肌的練法:
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
幾種簡單的練法:
(1)直立槓鈴彎舉 :重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋
(2)交替啞鈴彎舉 :可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯,
肱三頭肌的練法:
肱三頭肌在上臂後面延伸,可伸直或伸展該臂
幾種簡單的練法:
(1)啞鈴俯身臂屈伸 :鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
(2)窄距俯臥撐 :複合型練習,也是主要鍛鍊肱三頭肌
三角肌的練法:
三角肌俗稱“虎頭肌”,因爲它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。
有哪些在家鍛鍊手臂肌肉的'方法2
一、派克俯臥撐
雙腳張開與肩同寬(腳尖踮起),雙臂伸直,雙手緊貼地面,雙腿與背部也是伸直的,整個身體呈倒“V”,屈肘,肩下沉,頭部有控制地向地面靠近,稍作停留,手臂用力再將身體向上撐起,回到起始位置。
二、側平舉
側平舉主要鍛鍊三角肌,尤其是三角肌中束。一般我們是用啞鈴來做側平舉,不過沒有啞鈴也沒有關係,可以找來礦泉水瓶,或者有彈力帶更好,實在不行抓兩本厚字典也可以的啊。
兩腳自然站立,雙手自然下垂於身體兩側並抓住重物,保持肘關節微屈,收縮三角肌把大臂舉到水平位置,手臂擡起的高度不要高於肩部平行線,然後慢慢落下。
三、前平舉
前平舉與側平舉方向不同,側重的肌肉也有區別,側平舉側重三角肌中束,而前平舉側重三角肌前束。
四、反手俯臥撐
反手俯臥撐與正常俯臥撐的區別就在於手掌的方向,一般俯臥撐的手掌是超前的,但反手俯臥撐的手掌是向後。反手俯臥撐是鍛鍊二頭肌的利器。不過在做反手俯臥撐的時候跟正手相比,手的位置要更靠近腰部,不然手腕彎曲角度太大會有疼痛的感覺。
五、體後臂屈伸
這是肱三頭肌的經典訓練方法,在健身房中可以使用平板凳,在家中只要找個普通的凳子作爲支點就可以了。雙手在身後的凳子上支撐,以腳跟支撐雙腿,可以略彎曲,雙肩放鬆,兩臂屈肘,上身下沉,在底部稍作停留,然後雙臂用力撐起身體還原。
如果是新手,可以雙腳着地,彎曲膝蓋,像這樣。
如果想進階,那就在雙腳下墊一個稍低點的凳子,使身體整個懸空。
六、彎舉
雙手抓住重物,膝蓋稍微彎曲,挺胸收腹,手肘指向後方兩側,掌心向上。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。慢慢放下。
七、頸後臂屈伸
頸後臂屈伸主要鍛鍊肱三頭肌內側。自然站立,雙手緊貼耳朵在頸後握住礦泉水瓶或者固定好的彈力帶,大臂不動,以肘關節爲軸運動,向上舉起重物,稍作停留,放下還原。這個動作可以用站姿,也可以坐姿,單手或者雙手也都可以。
八、手臂繞環
水平向兩側伸直手臂,以肩關節爲軸向同一方向小圈轉動,大臂帶動小臂,整條手臂一直保持伸直。順時針逆時針各一分鐘。
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