小臂肌肉怎樣鍛鍊
本文已影響3.09W人
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小臂肌肉怎樣鍛鍊,男生都不願意自己手無縛雞之力,所以男生往往就想通過運動來鍛鍊身體,想讓小臂肌肉更加的發達,更希望自己可以表現得更加強壯一些,下面分享小臂肌肉怎樣鍛鍊
小臂肌肉怎樣鍛鍊1
1、將手臂平放在方凳子上,手腕露在外,取一適當重量的啞鈴握緊,上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉,將注意力集中在小臂及手腕;
2、緩慢下沉手腕,使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮,面朝自己的一側肌肉拉伸,儘可能做到極限;
3、緩慢提升手腕,使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮,貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸;
4、如此反覆一個循環是一次,連續做10-15次爲一組,不夠10次重量太大,多於15次爲重量太小;
5、一組完成後換手訓練,不必停頓。如果需要休息,組間休息時間不能超過1分鐘,切記;
6、雙手分別連續做5組,然後休息2-3分鐘,加大重量20-30%,再分別做3組,每組3-5次。
7、訓練結束,繼續其他動作。
8、開始的時候每週固定訓練6天,一個月後每週訓練4-5次,隨着重量的增加,每週的訓練次數逐漸減少,最後以練一天休息一天爲準,主要是給肌肉一天的休息生長期。
9、注意休息和營養。
想要鍛鍊小臂肌肉,就可以通過小編的介紹來進行鍛鍊,但是小臂肌肉的鍛鍊是比較枯燥的,許多人往往會堅持一段時間就會放棄,這樣就不會實現自己的目標,所以想要讓小臂上的'肌肉更加的發達,更加彰顯自己的男子漢氣概,要注意一定要堅持鍛鍊。
小臂肌肉怎樣鍛鍊2
1、告別拜拜肉
1、站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置於胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放鬆,吸氣。右手扶着左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。擡頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶着左手肘。
2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵,左手從身前向內扶右肩關節。接着彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、多練俯臥撐
1、撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上,雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
2、傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45度,然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛鍊就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較爲明顯。
3、寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳併攏向後腳尖着地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
小臂肌肉怎樣鍛鍊3
早上起來3組俯臥撐,一組20個。(本人一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷)
如果起來早,上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌羣和伸肌羣很有幫助
(下班回來可以重複第二步動作)或者改爲坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重複第二步動作。
爲了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉羣得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後,換一組啞鈴動作。改爲站立手握啞鈴,自然下垂放鬆,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改爲附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。
一、卷繩法
做法:開立兩腳或者是在凳子上坐着,平舉兩前臂,肘稍屈曲,兩手正據一木棒(長大概40公分,直徑大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中間將繩子的一端固定,另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等),繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動,隨着繩子的不斷捲起將重物不斷提升,直到將繩子卷完,接着再反方向轉動木棒,讓重物下落還原。重複練習。
二、懸垂持鈴腕屈伸
身體成挺胸收腹的姿勢,打開雙腳和肩一樣寬,雙手各拿着一個啞鈴,伸直雙臂,身體往下垂,盡最大能力放鬆前臂,兩手交替進行屈腕動作,讓腕關節盡最大能力彎曲,稍停3到4秒,讓前臂達到收縮的緊繃狀態,接着緩緩放鬆、呼吸,重複練習。
三、站姿正握彎舉
依然是打開雙肩和肩一樣寬,接着收腹、挺腰、保持身體直立,兩手背向前拿着啞鈴下垂在體前,呼氣,接着持啞鈴彎起到胸前,稍停2到3秒,呼氣,重複練習。
四、抓提重物法
打開雙腳和肩一樣寬,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒後緩緩放下,兩手交替重複練習。
五、指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥,分開雙手五指,兩手距離和肩一樣寬,用手指將身體撐住,挺胸、收腹,繃緊身體,接着身體緩緩下落,自然往外張開兩肘,稍停2到3秒,然後吸氣、呼氣,重複練習,剛開始可先進行5分鐘,以後時間漸漸增加。
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