減肥科學飲食三餐
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減肥科學飲食三餐,減肥是一直以來很多人都在關注的事情,科學的減肥方法,才能更好的起到減肥的效果。接下來小編爲大家收集了一些關於減肥科學飲食三餐的相關資料,大家一起來了解一下吧!
減肥科學飲食三餐1
早餐的飲食原則
大家記住倆個字:豐富,像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性,搭配多樣化,主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配,滿足你的營養需求。同時,大家一定要按時吃早餐,早餐可以幫助提高工作效率,促進會恢復新陳代謝,避免不吃早餐帶來的疾病。
午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上,大部分和早餐是重合的,只不過午餐的食材選擇比起早餐,可選範圍更廣,搭配更加多樣。
1、主食:以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯爲主,麪食主要以蕎麥麪、意麪爲主,偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2、蛋白質:選擇上更加豐富,包含所有的大豆類,如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等;以及肉類蛋白,這裏除了常見的紅肉(牛羊肉、驢肉、雞肉,瘦豬肉)外,魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣,各種鮮蝦和魚,大家都可以任意選擇。
3、果蔬:幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果,儘量將含糖量高的水果放在白天吃
4、有益脂肪:可選擇一些食物,比如三文魚、肉類等;有益脂肪還體現在烹飪油上,無論是增肌還是減脂,都沒有必要完全拋開食用油,那樣的食物食之無味,於增肌減脂無益,菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐,拒絕高油脂的外賣(並不是說拒絕外賣,因爲很多城市有一些不錯的健康餐外賣),拒絕“少食”、“延食”(拖到下午2、3點才吃午餐),堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。
1、主食:類似於午餐;主食可以參考早餐。
2、蛋白質:參考午餐。
3、蔬菜:蔬菜類都可以。
4、水果:儘量選擇低糖水果,比如柚子、雪蓮果等;如果晚餐吃得較晚,建議將想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪:堅果類一般放在白天吃,晚餐的食物烹飪裏依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1、減脂晚餐沒必要不吃碳水主食,更不能不吃晚餐;
2、爲了提高飽腹感,減少碳水的`攝入,晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白;
3、儘量拒絕高糖水果。
減肥科學飲食三餐2
第一天
早餐:水煮蛋一個、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。
午餐:素水餃一份、蜂蜜水一杯。
晚餐:一碗小米粥、一個蘋果。
配套瘦身運動:適當加強訓練,比如增加跑步的速度,加60分鐘舒緩有氧運動。
營養分析:蘋果含有大量的維生素以及礦物質,還有豐富的膳食纖維和果膠,能夠調整腸道菌羣,促進排便,還能防止腿部水腫。
第二天
早餐:蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個。
午餐:胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。
晚餐:水果沙拉一份、白菜湯一份。
配套瘦身運動:轉換鍛鍊內容,如游泳、跳繩等,加強靈活性訓練。
營養分析:苦瓜是清熱解毒的減肥佳品,苦瓜可以有效分解體內的脂肪和毒素,然後排出體外。
第三天
早餐:水煮蛋一個、葡萄柚一個。
午餐:胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。
晚餐:水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。
配套瘦身運動:30分鐘集中訓練,如慢速腳踏車,加30分鐘舒緩有氧運動,如減肥操。
營養分析:黃瓜中所含的丙醇二酸,可抑制糖類物質轉變爲脂 肪。此外,黃瓜中的纖維素有利於促進腸道蠕動,降低膽固醇。
第四天
早餐:脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個。
午餐:雞湯一小碗、水果沙拉一份。
晚餐:西紅柿一盤、杏仁四個、黃瓜一根。
配套瘦身運動:慢跑或快走2次,每次至少30分鐘,配合有氧舒緩鍛鍊。
營養分析:西紅柿熱量很低,它含有豐富的水分和膳食 纖維,不僅讓人容易有飽腹感,還可以促進排出代謝廢物。
第五天
早餐:小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。
午餐:胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。
晚餐:水煮蛋一個、蘋果一個。
配套瘦身運動:在平地上赤腳慢跑20-30分鐘,堅持靈活性訓練,慢慢加大強度。再配合一些力度訓練,如高擡腿運動。
營養分析:小麥胚芽中含有豐富的維生素e,有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力的功效,無論是作爲減肥餐還是平時的佐食,都是相當不錯的保健餐。
第六天
早餐:水煮蛋一個、全麥土司一片、咖啡一杯。
午餐:白粥一份、菠菜一份。
晚餐:牛排小份、蘋果一個。
配套瘦身運動:轉換鍛鍊內容,比如去騎自行車或爬山,加強訓練。
營養分析:菠菜所含的纖維質高,有助消化及促進腸蠕動,可以治療便祕。
瘦身的理論知識
解決因吃鹽含鈉過多引起的水腫胖,首先執行的飲食菜單就是多吃富含鉀質的食物。因爲鈉和鉀在體內存在一定的比例,當鈉多鉀就少,相對鉀多納的含量就少了。而且鉀還有維持內分泌恆定及淋巴血液循環順暢的功能,對生長及修護機能來說,它可是個不可或缺的營養素哦。
馬鈴薯:含有豐富鉀質及維他命c,烤一烤食用,熱量更低喔。
胡蘿蔔:新鮮蔬菜皆有豐富鉀含量,如一杯胡蘿蔔汁就有近800毫克的鉀。
酪梨:和香蕉一樣吃起來要有點藝術,因爲它不只鉀多,蛋白質、脂肪、纖維質多,熱量卡路里也較多。
香蕉:雖然卡路里有點高,但它的鉀特多,而且脂肪很低,可以自己取捨一下。
橘子:不僅鉀多維他命c也多,打成汁喝不只瘦還美麗動人。
豆類:青豆、碗豆或扁豆,不只是鉀,蛋白質含量比其他植物性食物還高。
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