一日三餐家庭健康食譜
本文已影響9.9K人
本文已影響9.9K人
一日三餐家庭健康食譜,生活不過一日三餐四季,有煙火的生活,纔是人們嚮往的幸福的生活,百吃不膩,簡單實用,收藏好,學着做,晚餐天天不重樣,滿滿都是家的味道, 下面小編分享一日三餐家庭健康食譜。
星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1箇中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1箇中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1箇中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的`“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的.互補,在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
很多食物,在正常情況下都是營養的美食,但是在不同的搭配下,很可能會變成披着“健康”外衣的有毒食物哦!在不知不覺的情況下,你很可能已經誤食了這些看似“健康”的美食。
生活中,有些食物的搭配組合已經是由來已久,其美妙的口味也被人們所接受,習慣上也覺得這些種搭配是順理成章的了。但從健康的角度講,還是不科學的,人家健康專家可是有着充足的理由呢。
健康飲食的要點有哪些
1、多吃高熱量,禦寒食品
寒冬的飲食準繩,一是要有豐厚、足夠的養分,熱量要充足;二是食物應該是溫熱性的,有助維護人體的陰氣。例如:肉類中的羊肉、牛肉、火腿、雞肉;蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生 姜、蘑菇、香蔥、韭菜;果品中的胡桃、龍眼、栗子、大棗、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等。
2、多吃滋養食品
冬天雖然清爽,可是太過乾燥了。當天氣的溼度只要22%的時分,不免會脣乾舌燥。乾燥的冬天又尤其輕易惹起咳嗽,而這類咳嗽差不多都是燥咳,醫治方法也是以潤爲主。總之,冬天乾燥之際,任何人都宜潤一潤,如吃些煲老糖水、胡蘿蔔馬蹄水、川貝燉蘋果等。
3、注重食補
爲了加強體質,很多人往往習氣於在冬令時服用些補品。人蔘、鹿茸、阿 膠、黃芪之類固然對人各無益處,而適外地停止食補,既經濟實惠又沒有副用。所以,冬令進補養生首先應遵照藥補不如食補的準繩。
4、少食鹹、多食苦
夏季吃點火鍋好,由於吃火鍋能溫補人體陽氣。切忌食黏、硬、生、冷的食物,由於此類食物屬陽,易使脾胃之陽受損。多食用滋陰潛陽、熱量較高的食物,如藕、木耳、胡椒等,爲了防止維生素缺乏,應多吃些新穎蔬菜和水果。
5、適當補充含硒食物
在冬春交替之際,肝炎病毒特別活潑,爲預防肝炎維護肝臟,在飲食上應選擇富含硒的食物。如植物肝、牡蠣、瘦肉、富硒茶等,不只可進步人體硒程度,保肝護肝,對預防心血管病亦有較好的作用。
6、多吃含維生素的食物
多吃些富含維生素A 、維生素B2、維生素C 的食物,維生素B2 次要存在於動 物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類等食物中;維生素A 能加強人體的耐寒力,可多吃些植物肝臟、胡蘿蔔、南瓜、白薯;維生素C 可進步人體對冰冷的順應才能。
7、適當補充含碘食物
由於人體甲狀腺能分泌一種叫做甲狀腺素的`激素,具有產熱效應,它能放慢組織細胞的`氧化進程,進步人體根底代謝,添加熱量,並使皮膚血液循環放慢,發生暖和的覺得。足量的甲狀腺素對人體抗寒起着重要作用,含碘豐厚的食物有帶魚、蝦、牡蠣等。
8、適當補充含鐵食物
有實驗證明,貧血婦女體溫較血色素正常的婦女低 ℃,產熱量少13%,推陳出新分明降低,較普通人更怕冷。因而,冬天應多吃些植物血、蛋黃、菠菜等含鐵豐厚的食物。
健康減肥食譜一日三餐+配套運動 一週瘦10斤!
健康營養餐食譜
減肥餐怎麼吃一日三餐 減肥餐一日三餐食譜
運動員一日三餐食譜
低碳食譜一日三餐
一日三餐健康食譜 一日三餐怎麼吃才健康
健康家庭飲食觀
一日三餐健康減肥食譜:一日三餐巧搭配健康又減肥
健身減脂晚餐吃什麼 減脂餐食譜一日三餐
家庭飲食健康
一日三餐減肥食譜表
21天減脂餐食譜一日三餐
很健康的早餐食譜
快速減脂餐食譜一日三餐
減肥餐食譜大全一日三餐
早餐營養健康食譜
三歲寶寶食譜 寶寶一日三餐怎麼吃最健康
產後營養減肥餐 產後健康減肥食譜一日三餐
高蛋白食譜一日三餐
減肥一日三餐怎麼吃健康又有效食譜分享
健康的早餐食譜
健康餐食譜大全
孕早期飲食食譜一日三餐
秋季減肥吃什麼好 秋季減肥注意事項健康減肥早餐食譜健康減肥午餐食譜健康減肥晚餐食譜
低脂飲食一日三餐食譜
一日三餐標準食譜
健康減肥早餐食譜
孕婦一日三餐食譜表
21天減肥餐一日三餐食譜
爲家人設計一日三餐的食譜
低碳減脂餐食譜一日三餐
高血糖一日三餐食譜
減肥一日三餐食譜