小學生三餐健康食譜
本文已影響2.15W人
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小學生三餐健康食譜,兒童正處於身體發育的階段,這個階段是需要比較多的營養物質的,他們是最淘氣的時候,每天彷彿有滿滿的精力,合理的搭配飲食才能夠滿足這些孩子的營養需要,下面來看看小學生三餐健康食譜。
01
食物多樣,合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣,儘可能多攝入不同種類食物,最好平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,葷素搭配,粗細搭配(可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪)。儘量避免食物單一。
02
增加蛋白質供給,提高免疫力
動物性食物(魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類)和一些植物性食物(如豆類、堅果類)均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類,畜肉以瘦肉爲主,少提供肥肉。每週提供1次動物肝臟,每人每次20~25g。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上爲深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜,適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果,不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶,促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間戶外活動減少,應增加奶類的攝取,保證鈣的.攝入,促進骨骼健康。
05
能量平衡,維持健康體重
疫情期間更要關注自己的體重,不主張節食減肥,也要避免體重快速增長,可根據自身體重的變化,適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡,才能促進身心健康。
06
足量飲水,少喝甜飲
每天少量多次足量飲水,以白開水或礦泉水爲主。出汗多可適當增加飲水量,不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料,更不能用飲料替代水。
07
合理烹調,控油限鹽
學生餐要清淡,每人每天烹調油用量不超過25-30g;控制食鹽攝入,包括醬油和其他食物的食鹽在內,提供的食鹽不超過每人每天5g;蔬菜應先洗後切;烹調以蒸、燉、燴、炒爲主,儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式;烹調好的食品不應存放過久;不製售冷葷涼菜,不吃野生動物和魚生,食物要燒熟煮透。
08
培養良好飲食習慣
規律進餐,細嚼慢嚥,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食節食,不暴飲暴食;合理選擇零食;合理選擇快餐;限糖、禁酒;學會看食物營養標籤,提高營養科學素養。
09
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐,錯峯就餐,或送餐到班,或打包帶回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面對面用餐,用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用獨立餐具,每餐消毒。
早餐:手抓餅、雞蛋、午餐肉、肉鬆、生菜、牛奶
午餐:芹菜彩椒金針菇燉雞、素炒生菜、藜麥米飯
晚餐:包子、香腸、素炒菠菜、綠豆芸豆粥
加餐:沙糖桔若干、兩根麻糖、一杯奶茶
優質蛋白質:雞蛋、牛奶、雞肉、豬肉
蔬菜:生菜、芹菜、彩椒、金針菇、菠菜
碳水:手抓餅、藜麥米飯、全麥粉、綠豆、芸豆
營養素的來源比較廣泛,一天吃了將近20種植物,滿足了食物多樣性的要求。
缺點就是熱量超標了,需要運動。
五年級小學生的一日三餐。
早餐:全麥粉豬肉芸豆包、蒸蛋羹、炒菠菜、牛奶
午餐:米飯、蓮藕燉排骨、粉蒸茼蒿
晚餐:藜麥米飯、蒜薹炒肉、芹菜彩椒炒豆乾
加餐:沙糖桔、花生、瓜子
每天都是個好“乾飯人”,除了早上的菠菜剩下的都吃光光 中午還多吃了一塊排骨。
一天吃了牛奶、雞蛋、菠菜、包子、米飯、蓮藕、茼蒿、排骨、藜麥、蒜薹、芹菜、豆乾、花生、瓜子、沙糖桔等15種左右的.食材,不管是優質蛋白質、碳水還是膳食纖維都可以滿足小朋友的營養需求了。
額外補充了一粒維生素D和兩次B族維生素。
一、滋補脾胃-蔗漿大米粥
準備:甘蔗500,大米60克
做法:甘蔗去皮,切段,榨汁備用。大米煮粥,煮熟後倒入甘蔗汁,再煮沸一次即可食用。
二、滋補脾胃-百合花山藥粥
準備:百合花10克,山藥30克,大米30克,冰糖適量。
做法:將山藥清洗乾淨,削去表皮,切成薄片。大米淘洗乾淨後與山藥一同入鍋,加水煮粥,粥快熟時加入洗淨的百合花。當粥煮至兩次開沸後,放入冰糖,冷卻後即可食用。
三、山藥紅棗粥
準備:紅棗、山藥、粳米、鹽或糖少量。
做法:將紅棗用溫水泡軟洗淨,粳米淘洗乾淨,山藥去皮洗淨切成小塊;將紅棗、粳米、山藥放在一起煮成粥。吃時放適量白糖也可。此粥補虛益氣,有健脾和胃之功能。
四、番茄火腿蛋卷
準備:雞蛋2個、番茄半個、火腿1片、鹽、胡椒粉各少許
做法:雞蛋打入碗中,西紅柿、火腿切成丁。炒香西紅柿丁和火腿丁繼續炒香。這時可以倒入蛋液》待蛋液即將凝固時,將蛋餅捲起,煎成金黃色出鍋切成段即可。
五、益肝補脾——黑米粥
將黑米和大米混合煮粥即可。黑米性*味甘,含15種氨基酸及多種維生素,能益肝補脾,養胃滋腎,爲春季進補佳糧。
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