瑜伽練習要領
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瑜伽練習要領,優美的身材是每一個女性都最爲渴求的,而要想保持好的身材,堅持運動是至關重要的。 每天只需花20分鐘,堅持練習瑜伽操利用身心健康,看看瑜伽練習要領。
瑜伽練習要領1
動作一:腰部拉伸
左腿平直呈坐姿,右膝蜷起將右腳置於前側與地面約呈90度,左右兩臂做身前支撐,身體儘可能向左側轉動,腰腹略有酸脹感,左右交替做此動作。
澡後效果部位:使腰部纖細
時間:1分鐘
註解效力點:腰腹塑形,脊柱延伸
動作二:脊柱拉伸
盤腿坐姿,兩手交叉置於腦後,配合緩慢的呼氣吸氣,將手向下揉搓,使得頸部彎曲,頭頸部放鬆。
澡後效果部位:放鬆頸部肌肉
時間:30秒
註解效力點:腋下收緊,脊柱延伸
動作三:臂膀拉伸
背對桌子而坐,坐姿向上調整,雙手反向抓住桌子邊緣,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。
澡後效果部位:放鬆後背及肩臂肌肉
時間:1分鐘
註解效力點:臂膀肌肉練習,塑形臂膀。
動作四:肩部拉伸
盤腿坐姿,擡起雙臂,握住肘部的手向另一側拉伸,另一邊反覆同樣的動作,左右手交替。
澡後效果部位:塑形肩臂纖細
時間:左右交替各30秒
註解效力點:肩部拉伸,脊柱延伸
動作五:內側臂肘部拉伸
跪姿兩手反向撐地,使臂肘部內側得以充分伸展,重心向後移動,腰部向斜下方落起。
澡後效果部位:內側手臂纖細
時間:1分鐘
註解效力點:手臂內側肌肉得以充分鍛鍊,腰腹塑形
動作六:小腿部塑形
右腳向前拉伸,左腳向內彎曲坐姿,兩腿交叉單腿彎曲,勾起腳尖,身體向前伸展,兩腿交替。
澡後效果部位:使腿肚子纖細
時間:左右腿各30秒
註解效力點:小腿肚子略有酸脹感,小腿與雙腳得以充分鍛鍊
動作七:糾正骨盆
伸展脊柱,盤腿坐姿兩腳心相對,膝蓋向下壓的同時,上身向下彎伸,臀部微微離地。
澡後效果部位:骨盆充分擴展及糾正
時間:30秒
註解效力點:臀部塑形,脊柱伸展
難易度:●●●○○
如果你是懶人一族的妹妹,不妨試試這組瑜伽運動。
瑜伽練習要領2
孕婦練習瑜伽的好處
瑜伽在修身養性方面的良好效果是被認可的,也有越來越多的人練習瑜伽以達美體塑身的目的。孕婦也可以練習瑜伽,孕婦瑜伽和普通瑜伽不同,相對比較舒緩,只是讓孕婦鍛鍊一下。另外,瑜伽練習中合適的呼吸、體式、冥想練習,可以很好地增強孕婦髖部、骨盆和脊椎的靈活性,同時加強身體力量,改善孕期體質,減輕孕婦心理壓力,適合孕婦的運動爲寶寶的到來做好身體和心理的比較佳準備。
孕婦練習期間注意什麼
1、瑜伽靜心的練習;
2、強化腰腹部力量的練習;
3、強化呼吸力的練習。
4、培養正確的飲食習慣;
5、保持愉快和生活的安定。
因每個人體質不同,狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況,或是自知體質不同,比較好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,比較好找受過訓練的孕婦瑜伽老師。
哪些動作宜常做
“蹲”類的'動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。
一種動作:可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外,再慢慢半蹲下來。
另一個動作:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
多練習收陰,可以產後漏尿,緩和生產時會陰的撕裂傷。
骨盆傾斜動作。比較簡單的方法是站着,全身平貼牆上,試着把尾骨朝前方轉動,也就是試着把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。可以減緩孕婦的下背疼痛。
靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一隻手或一隻腳撐牆上。
呼吸法以擴展胸腔的練習爲佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產陣痛時亦可使用。
爲怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。
產後婦女比較好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
瑜伽練習中的注意點
呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間,但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
站立時,要保持雙腳平行,避免外八站法,以免造成腰椎更大的負擔。
懷孕時由於會分泌更多的“鬆弛素”,使孕婦比平時更加柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則容易受傷。
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