腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰

腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰，愛美是女人的天性，在減肥的`項目中，瘦腰絕對是必減的項目之一，瘦腰的關鍵就是腰部肌肉鍛鍊，下面來學習腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰

腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰1

腰部肌肉鍛鍊第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿併攏向前伸直，腳尖向上，擡頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重複數次。

功效：這個動作能鍛鍊到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛鍊第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上擡起軀幹，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重複動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉羣也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛鍊第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上擡起軀幹，手肘伸直，胸部及臀部儘量向上擡高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重複數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛鍊第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直併攏，腳尖繃直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時擡起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰2

瘦腰瑜伽一：

跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形。吸氣，擡頭，眼睛看着正前方，右腿向上擡起，擡高到最高位置。呼氣，慢慢向前擡起左手，掌心向下。擡高到最大限度後，背部向下壓，收緊小腹，保持3個呼吸後換另一側腿和手臂練習。

瘦腰瑜伽二：

仰臥，雙腿併攏伸直，手臂放在身體兩側，掌心向下。吸氣，向前擡起上身，雙腿伸直擡起，臀部支撐身體。雙手抱住大腿，保持身體平衡，腰背挺直，收緊腹部，保持5個呼吸，然後放下雙腿和上身，重複練習多次。

瘦腰瑜伽三：

站立，雙腿併攏，挺直背部。上身向前彎曲，左腳向後擡起，膝蓋彎曲，左手握着左腳背，讓腳背繃直，右腿伸直。右手臂向身體前面伸直，收緊腹部。眼睛看着手指，保持3個呼吸後，放下手臂和腿部，換另一側手臂和腿重複練習。

瘦腰瑜伽四：

站姿，雙腿併攏伸直，挺直腰背。右腳向前邁出一大步，成弓步姿勢。左腳伸直，雙手向上舉起，手掌在頭頂合十，手臂伸直。腰部向後彎曲，手臂跟隨腰部向後伸，眼睛望着斜上方。保持5個呼吸後，伸直背部，然後重複練習10次。