徒手訓練方法有哪些
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徒手訓練方法有哪些?我們都知道男生非常喜歡健身,可以看到健身房裏大部分都是男生,他們一般使用健身器材來健身,不過徒手訓練效果也很不錯。下面講講徒手訓練方法有哪些。
徒手訓練方法有哪些1
一、徒手訓練方式
1、深蹲
除了基礎深蹲,還有其他幾個深蹲的方式,比如負重深蹲以及深蹲跳,它們是刺激下半身肌肉訓練的很好的訓練動作。深蹲不會對膝蓋造成傷害,但會增加腿部肌肉的力量並延緩衰老的速度。許多人會發現中年人的腿肌很弱。那是因爲當他們年輕的時候,他們不注意訓練腿部,並且腿部的肌肉力量會慢慢消失。深蹲蹲可以有效促進男性睾丸激素的分泌,這也是肌肉生長的主要成分之一。
2、俯臥撐
長時間做俯臥撐可以增強胸部肌肉,但除了胸部肌肉外,肩膀還有三角肌和三角肌,可以提高肌肉力量,還可以改善上身背部脂肪和胸部。俯臥,手肘撐起身體做平板式準備,後背保證成一條直線然後手肘彎曲主動用胸部貼近地面。當身體下降直到胸部即將接觸地面時,胸大肌非常緊繃。保持此靜止姿勢8—10秒或更長時間,然後放鬆。
3、山羊挺身
如果有條件,您可以在家中訓練這個動作或去健身房,這個動作對腹部肌肉非常有好處。它不僅鍛鍊腹部肌肉,而且鍛鍊腰部肌肉和韌性。男人多做這種運動能夠很好的提升夫妻之間的性生活。除此之外山羊挺身還有提臀作用,它能夠塑造你的'臀部線條,讓您富有曲線美。
二、徒手健身的優缺點
1、徒手健身的優點
沒有太多場地限制,經濟成本低,方便。
2、徒手健身的缺點
缺乏重量訓練,對目標肌羣刺激效果差,增肌效果比較慢,容易遇到瓶頸。增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛鍊產生了適應性變化,肌肉爲了適應鍛鍊強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制,當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時,肌肉就會停止生長,也就是瓶頸。所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果,但當身體適應當前的強度,並且不能做更高難的動作時,增肌效果會越來越差,直至消失。
徒手訓練方法有哪些2
1、深蹲
第一個動作給大家說一個深蹲動作,這是本人非常喜歡的一個訓練動作,它可以很有效的幫助我們鍛鍊臀腿部肌肉。有了一個好的深蹲基礎,會讓你在之後的力量訓練中變的容易,例如做負重深蹲動作的時候,你可能會很輕鬆的就找到這個動作的基本動作要領,同時也會把你的動作做得很標準,那麼訓練效果也就自然非常明顯了。
2、俯身提膝碰肘
我們在做這個動作的時候,需要保持一個俯身的跪姿姿勢,將我們的腿部彎曲成90度跪在地面上,雙臂伸直支撐在地面上。做好這個起始動作之後,你就可以像圖例中示範的一樣,來完成這個提膝碰肘動作。
在你做這個動作的時候,把你的動作速度放慢一點,感受腹部的緊張。一側手部和腿部做完之後,我們換到另外一側接着完成。
3、弓步蹲
第三個訓練動作,給大家介紹一個可以非常有效鍛鍊我們下肢力量的訓練動作,那就是我們的弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候,需要保持背部的時刻挺直,前後兩條腿彎曲的角度應該要呈現垂直的90度,兩條腿記得前後交換完成。
4、弓步轉體
在上一個動作的基礎上,我們加大一點難度來完成這個弓步轉體動作,也就是說,我們需要在做了一個弓步蹲動作之後,再完成一個轉體動作。如果你不會完成的話,就看看我們的圖片示範,保持和上一個弓步蹲動作的基本動作要求。
5、交替觸肩平板撐
這是一個平板支撐的變式動作,我們需要在完成平板支撐的同時,雙手交替觸摸肩部,詳細的動作示範,我們在上面已經給了大家圖例,你可以自己理解着去完成這個訓練動作。
我們在做這個平板支撐動作的時候,一定要將我們的身體保持在一條直線上,讓我們的腹部收緊感受。
6、俯臥撐
既然是徒手經典訓練動作,那自然不能忘記我們的俯臥撐,這是一個徒手訓練動作中的“元老”,有很多好的訓練動作,都是在俯臥撐動作基礎上來完成的,所以你一定要練好這個訓練動作。在你做俯臥撐動作的時候,儘量用你的胸部肌肉去發力,支撐起你身體的移動。
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