彈力繩怎麼做力量訓練
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彈力繩怎麼做力量訓練,擁有一個好身材是每個人想要的,擁有肌肉發達的手臂會讓人感覺更有力量,力量訓練可以刺激肌肉的生長,下面我們看看彈力繩怎麼做力量訓練。
彈力繩怎麼做力量訓練1
1、站姿前推
目標肌肉:胸大肌
動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩,掌心向下,肘關節與肩同高或略低於肩,吸氣呼氣時,將手臂向前推出,在即將伸直時停住,不要鎖定肘關節,吸氣還原到初始位置,整個過程要注重胸部肌羣的收縮。如果你使用的彈力比較大,無法保持身體的穩定,可以採用弓步的姿勢。如果你想鍛鍊胸肌的上部,可以把彈力繩固定在較低的位置,這樣你就要向斜上推,像這樣。如果你要鍛鍊胸肌的下部,可以把彈力繩固定在較高的位置。
2、彈力繩交叉練習
目標肌肉:胸大肌
動作要領:將彈力繩固定在與肩同高的位置,雙腳平行站立,站距與髖關節同寬,收緊你的腰腹部,上體稍前傾,挺胸,收縮肩胛骨,兩手持繩在身體兩側,手臂微屈,掌心相對,吸氣,呼氣的同時,雙手向胸前劃弧線靠攏,就像抱一顆大樹,直到兩手相碰。你同樣可以調整彈力繩的固定位置來鍛鍊胸肌的上部下部。如果採用的阻力大,可以變爲弓步的站姿,這樣站的'更穩定。
3、負重俯臥撐
目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌
動作要領:俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法,如果你是個高手,就可以給俯臥撐加點難度,我們用8字彈力繩增加難度,首先像這樣把8字繩背在身上,兩手將海綿的把手固定在手掌,然後做俯臥撐。
4、助力俯臥撐
目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌
動作要領:如果你無法完成幾個標準的俯臥撐,那就可以用彈力繩來幫忙,將彈力繩固定在腰帶上,一端固定在較高的位置,然後做俯臥撐。
5、單手俯臥撐
目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌
動作要領:單手俯臥撐難度很大,但使用彈力繩輔助就可以相對輕鬆的完成。
6、仰臥8字繩推舉
目標肌肉:胸大肌、肱三頭肌
動作要領:將繩背在背上,仰臥在地面上,兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣,呼氣時向上推舉至手臂伸直,保持肘關節微屈。吸氣還原。
很多人認爲只要多運動,就可以達到減肥目的。彈力繩雖然能夠達到輕鬆減少熱量的效果。但是如果在訓練後缺乏對飲食的控制,減肥的效果還是微乎其微的,運動雖然能夠消耗人體內的熱量,但是還是要依靠平時飲食的合理調控來實現。
彈力繩怎麼做力量訓練2
下肢力量訓練動作一(深蹲):兩腳分開與肩同寬或與髖同寬,微挺胸收腹,兩手握手柄將繩拉起放在肩上,吸氣時屈膝下蹲至大腿與地面平行,膝關節的方向和腳尖的方向一致,上身前傾,保持背部平直,兩眼注視前方,呼氣挺身站直身體,保持膝關節微屈。吸氣向下還原。
如果你的力量不夠,可以兩手臂下垂持繩在身體兩側來完成動作。如果你的力量很好,可以同時使用幾根繩來提高強度。主要強化大腿和臀部的練習。
下肢力量訓練動作二(箭步蹲):將繩踩在左腳下,腳尖稍內扣,兩手將繩拉起放在肩上,右腳向後撤一大步,成前後站立,右腳跟擡起,腳尖向前,微挺胸收腹,呼氣,吸氣時向下蹲至前腿與地面平行,後腿彎曲至90度或略大於90度。保持膝關節與腳尖的方向一致,上身保持正直或稍向前傾,呼氣站起到初始位置。換腿重複進行。
下肢力量訓練動作三(單腿蹲):單腿站立,將繩踩在腳下,手持繩在肩上,吸氣下蹲,呼氣還原,下蹲不要讓大腿低於水平面。保持膝關節與腳尖的方向一致。單腿下蹲對穩定和平衡能力的要求很高。保持動作的平緩,會讓髖部的小肌羣得到更多的刺激。
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