女生臀橋每天做多少個最有效

女生臀橋每天做多少個最有效。愛健身的女生都知道一個著名的懶人健身動作，名字叫臀橋，很多人都認識它，而且臀橋是一個很好的動作，同時臀橋還有着不錯的作用。下面一起來看看女生臀橋每天做多少個最有效。

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臀橋每天做多久有效果

每天可以做5組，每組做12—15個，組間休息30秒，每一組做的時候，每個臀橋保持的時間6秒以上，個與個之間休息1個深呼吸的時間。

注意：臀橋鍛鍊要有效果，最重要的是動作質量以及堅持。

臀橋標準動作

“臀橋”的是非常好的，鍛鍊臀部的訓練動作，可以說是練習臀部必做的動作，臀部肌肉的特點是動作範圍短，而且力量大。這就意味着你必須使用非常大的重量，纔能有更好的刺激，你可以嘗試超過你硬拉重量來完成臀橋。

隨着你的臀部力量不斷的增強，你所使用的重量也越來越大，這個時候重量雖然滿足了你的臀部，但是頸部可能會不適（如果你是在地面上進行的話），以及你的髖關節部位可能經不住重量重壓，帶給你的疼痛感。

這個時候，你可以嘗試一下，下邊的這兩個動作，他們能在降低不適感的基礎上，還能提高對臀部刺激。

女生做臀橋可以天天做嗎

臀橋可以天天做，沒有壞處。

如果想要利用臀橋有好的鍛鍊效果，每天至少是需要做60個左右的，可以分組做，每天做5組，每組做12—15個，組間休息30秒。每個臀橋保持的時間15～20秒左右，個與個之間休息1個深呼吸的時間。剛開始練習的時候，如果堅持不了那麼久，不要強迫自己，可以從6秒、10秒開始，注意量力而行，最重要的是動作質量以及堅持。想要通過臀橋練翹臀是需要堅持鍛鍊纔能有效果的，不可能指望鍛鍊個一兩次就能見效，再加上每個人的體質和實際情況不同，見效時間也會有差異，一般來說堅持練臀橋1-3個月能見到效果。

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女生練臀橋有什麼作用

1、 改善坐骨神經痛

由於長時間久坐和坐姿不良，會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞，改善坐骨神經痛，定期適當做，甚至可以免於服用藥物和開刀。

2、 延展脊椎

忙碌的.上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢，比如二郎腿，很容易導致脊椎側彎，或是慣性駝背等狀況，臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善，通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

3、 緊實腹部線條

長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

4、 強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因爲外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，對於孕婦順產也有幫助。

5、 伸展大腿後側肌羣

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，當我們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛感，這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下一次的運動表現。

6、 改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾，尤其是長期穿高跟鞋的女性，不僅體態不好看，連健康都也會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺着至少2-3公斤的肚子，對腰部的壓力會增加許多，所以待產的準媽媽們也時常會出現腰痠背痛的情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

7、 幫助呼吸順暢

有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，這可能是由於駝背含胸所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

臀橋的正確做法

先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到槓鈴臀橋。

單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上擡起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。

1、 屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

2、 臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

3、 臀部用力，緩慢而有控制地還原。