健身房簡單的訓練動作
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健身房簡單的訓練動作,如果是新手,剛踏上健身的旅途,一定要慢慢的去學習健身房簡單的訓練動作,這樣纔不會很迷茫,而是有經驗訓練和很有計劃進行。來看健身房簡單的訓練動作。
健身房簡單的訓練動作1
4個健身裏面適用的動作,分別可以鍛鍊到我們的手臂,肩部,背部,胸部,這4個部分的肌肉,可以說是一個比較好的入門指導。
我們不管做什麼,健身也是一樣的最先就應該先入門,如果我們不入門的話,就很難提起興趣,就導致我們不想訓練,時間一久就放棄去健身房鍛鍊,就達不到我們最初的目的了,所以廢話不多說,快跟小編一起學習吧。
首先是我們的肩部訓練,第一個動作:俯身啞鈴側平舉,首先小編我來說一說爲什麼介紹這個動作,首先側平舉可以很好的鍛鍊到我們的肩部,這是肌肉的原理,我建議使用啞鈴是因爲啞鈴的重量,我們可以選擇稍微輕一點的,先學會動作,然後再要求重量。
俯身啞鈴側平舉,首先找到啞鈴,膝蓋微微的完全,身體向前傾,臉部朝地面,身體和地面差不多90度就可以了,我們雙手對握啞鈴,然後向身體兩側展開,這個動作可以很完全的刺激到我們的肩部肌肉,我建議我們在剛開始訓練,選擇輕的重量,多次數的訓練,感受到肌肉的痠痛感。
練胸,第二個動作:上斜啞鈴推胸,之所以選擇啞鈴,也是因爲啞鈴的重量方便我們自己調整,首先我們需要找到一個斜板凳,然後我們躺在斜板凳上,這個時候我們把我們的腰部稍微挺起來一點,雙手握住啞鈴,放在與我們的胸部齊平的位置,向前中方面推去,在我們推出去的時候,往胸中間夾,可以更好的感受到胸部的發力,特別是我們的上胸。
練背,第三個動作:高位下拉,這個動作是需要藉助健身房的一個大器械,那就是龍門架,我們在做這個動作的時候,首先需要找到一個長的杆,掛在龍門架的重量片上,選擇自己合適的重量。
然後坐在地上,或者是一個板凳上,背部稍微的往後傾,雙手握住杆往胸部方向拉,拉到胸部的時候感受兩個肩胛骨的擠壓,一開始我們在做這個動作的時候,可能會感覺更多的是用手臂發力,不要急,多做幾組,慢慢找到感覺,就可以很好的鍛鍊到我們的背部了。
手臂,第四個動作:坐姿提腕,我們在剛開始的時候,可以選擇一個不帶重量的槓鈴杆,坐在凳子上,把我們的小臂放在我們的膝蓋位置附近,然後動我們的.手腕,通過動我們的手腕可以很好的鍛鍊到我們的肱三頭肌。
這個動作小編我們建議,可以放在最後做,因爲這個動作不需要消耗很多的能量,不需要消耗太多力氣,同時我們在做這個動作的時候,肌肉的感覺也是比較好的。
健身房簡單的訓練動作2
事實證明,在健身房通過做極慢的控制性動作可以徹底快速地使肌肉疲勞,從而加速脂肪的燃燒,加快瘦身效果。在家裏也可以做,開始一個星期做2次,5個星期後減到1個星期1次。
一、吻枕膝臥撐
器材:枕頭
目標功效區:肱三頭肌和胸肌
1.雙手和雙膝着地控制住平衡,雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2.儘可能慢地彎曲雙肘,軀幹壓低,直至你的嘴親吻枕頭。隨着時間的推移,你往下俯臥的速度應越來越慢。
二、倚牆下蹲
器材:兩個枕頭
目標功效區:股四頭肌
1.身體斜靠在牆上,雙腳分開同肩寬,離牆一大步。
2.雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。
3.上身順着牆體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。
4.然後把手裏的枕頭支撐在肩後,下背用力頂住牆,腳後跟緊壓着地面。控制的時間儘可能長一些。
5.當你感覺後背可能貼不住牆時,身體慢慢順着牆往下滑,坐到身下的枕頭上。
6.爲了功效更大一些,你可以增加控制的時間,或手握重物。
三、推壓肩部
器材:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區:肩膀和肱三頭肌
1.坐在椅子上,把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。
2.儘可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
四、慢划船
器材:長凳或茶几、枕頭
目標功效區:背部
1.把右膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向後翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴,伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2.慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,儘可能多做幾次,然後換側做。一旦你能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
五、仰臥屈腿擡臀
器材:枕頭、墊子
目標功效區:腹部肌肉
1.仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
2.儘可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部擡離地面。然後慢慢回到起始位置。儘可能地多完成幾個重複,同時背緊貼地面。
六、臺階提踵
器材:臺階、啞鈴
目標功效區:小腿
1.雙腳前掌站在一級臺階上,腳後跟懸在臺階外。一手緊抓欄杆,另一手握啞鈴,爲了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然後儘可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。
2.以超慢的速度放下腳後跟,直至它們低於臺階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重複。
七、臂彎舉
器材:椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區:臂肌
1.端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。
2.儘可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。儘可能多地重複。一旦你能做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
八、扶門下蹲
器材:門框
目標功效區:臀肌
1.站在門口,雙腳分開至肩寬。面對着門緣抓住把手。
2.慢慢彎曲雙膝,至90度。儘可能停留長點時間,然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。
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