最簡單的運動練出好身體
本文已影響2.44W人
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最簡單的運動練出好身體,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,有相應疾病的人不適合做這種運動,散步是最簡單的運動了,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,下面小編帶你瞭解最簡單的運動練出好身體。
最簡單的運動練出好身體1
1-俯臥撐
這個動作看似很簡單,但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線,動作過程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同時,收緊你的`核心肌羣。
新手每組做6至10次,共完成4組。如果剛開始時有困難,可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友,可以每組做10至15次,共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2-原地蹲
站姿,雙腳與肩寬,臀部下蹲時,上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀,但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心,能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8-12次,共完成4組。有一定運動基礎的朋友,每組12-15次,共完成4-6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說,好容易。那麼就單腿來做這個動作吧!
3-箭步蹲
站姿,然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時,兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回,再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎的朋友,每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4-臀橋
我們在瑜伽訓練中常看到這個動作,如圖仰臥擡臀,收緊核心。如果感覺有點難的話,只要擡臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易,就擡起一條腿,用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10-15次。組間休息一分鐘。
最簡單的運動練出好身體2
跨馬步
就像蹲坐,跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉羣:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領:一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在後腿上面,慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。爲了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向後向前結合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習中使用的方式越多,效果更加好。
俯臥撐
如果使用得當的話,俯臥撐可以帶來很多方面的鍛鍊。比如增強胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人羣。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然後降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然後到將身體伏在地上,然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐:面對着地面,撲到下去,雙手着地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳,背部,臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然後撐起身體,保持腿部繃直。
還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練,就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐:保持俯臥撐的姿勢,然後,將一直手收起來,只有一直手支撐身體,將身體重心放在其他的一隻手,雙腿上面。
最簡單的運動練出好身體3
每天堅持這個動作 強韌腿部肌肉
想到鍛鍊腿部肌肉,其實有一個非常簡單的方法,不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,只要有立足之地便可。每天這樣做5~10分鐘,相當於步行半小時,幫助我們遠離癡呆、中風、心臟病。這個簡單的動作就是——下蹲。
人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血衝向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又衝向原來被擠壓的血管,爲它們灌滿血液。
在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。
動作要領
推薦大家,尤其是老人,採取靜蹲的方法鍛鍊。因爲背靠牆壁,一來會幫助我們保持平衡,二來是在鍛鍊腿部肌肉的同時,又能減少對膝蓋的壓力,不會讓膝蓋磨損,甚至還可以讓膝關節周圍肌羣激活並有效保護膝關節。
靜蹲正確動作爲:
雙腳與肩同寬(不需要雙腳併攏),雙腳位置在身體前方,整個軀幹緊貼牆壁(頭不需要靠牆壁),膝蓋彎曲,保持小腿與地面保持垂直。
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