制定你的健美訓練計劃健身

制定你的健美訓練計劃健身，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，運動鍛鍊也是有很多方法的，分享制定你的健美訓練計劃健身技巧。

制定你的健美訓練計劃健身1

一、簡單至上

每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練祕訣，所以把明星的訓練方法奉爲至寶。但明星的訓練方法大多都相當複雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法並非初練者要尋找的祕訣。如果說健美訓練有什麼祕訣的話，那就是科學――訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠複合性訓練獲得了"超級大塊"。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後纔開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部都是複合性練習。

把基本的複合性訓練列爲"主?"，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，爲將來的"精雕細琢"打下堅實基礎。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如"我要練出60Cm圍度的大腿！"或"體重70Kg＋8塊腹肌！"當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你爲自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。

一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

一週兩循環是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的'漸進性。

一星期進行兩個循環的重量練習能使時間比較寬鬆，體脂較大者還可在兩個循環之間的休息日安排30－40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120－140次/分爲宜。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。

首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1、加速代謝，進入訓練狀態；2、充分活動關節和韌帶，避免受傷。

其次，正式組以2－4組爲宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6－12次，熱身組不少於20次。

再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。

最後，每次訓練不要超過1小時，因爲在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。

六、強度

強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。"高強度"是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓練至接近力竭。"力竭"的概念是"無能力完成一次"。"高強度"的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭。因爲力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。

瞭解"高強度"的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因爲增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。

剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數＋5次。例如，你的目標次數爲8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變爲9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2－3周，然後改變目標次數爲6次，使用力竭次數爲11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要爲了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，纔會更強。

意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，纔會更強。

制定你的健美訓練計劃健身2

“動”真的很簡單，跟著我們動一動吧。做完一堂鬆瑜伽課並不太會流汗，但已經全身都動了，要動完七大關節、延展全身上下的大塊肌肉。在這裏拆解地局部說明，就從肚子開始吧。

站著做動作對大腰圍的人很辛苦，重心易不穩，膝蓋負荷也大，可以躺下做。雖然動作不難，但是學員必須要很專注，要動得正確。動的重點有幾個：

1、腹部肌肉要用到力，有用到力就會有收成，也訓練肌力。

2、延展腹部肌肉，拉長肌肉纖維以增加肌肉的彈性。

3、腹部肌肉不是隻有一塊，腹外斜肌、側腰、後腰都要伸展。

肚子較大的人，腰部通常會感到腰痠，所以，訓練腹部肌力的同時，會延展後腰，一併減輕腰部痠痛，當然塑腰也包括在內。

在“動”肚子的過程中，最令人擔心的後遺症是肩膀，不少人肚子動不了，會想藉用上背的力量，結果肚子是瘦了，但換了肩頸不適。所以，一定要不斷的提醒自己：肩膀放鬆、不用力。

既然是鬆瑜伽，少不得可以求助，老師會幫忙學員正確地延展，有些學員會認真地學習這協助人的方法，以便幫助家人。如果不用求助，恭喜你進階了。

1、輕鬆躺下，雙腳屈膝，先感受後腰全部貼在地板上，放鬆腰部。右腳屈向腹部，雙手抱右腳膝蓋，協助右腳大腿貼向腹部，延展一下大腿後側肌肉，八秒後換左腳，交換做三次。

2、協助固定大腿後側，避免臀部翹起來。

3、單腳做完後，換雙腳，感受後腰至大腿後側延展。後腰不用力，平貼在地板上，讓大腿儘量貼近身體。

4、協助躺者將膝蓋塞到對稱的腋窩，充分地延展側腰，坐骨神經痛的人很受用這一式。經常得做空中飛人的上班族，一坐飛機就好幾個小時，會感到腰痠，平常可以多做這一式保養腰部。

5、雙手交扣在大腿後側，雙手伸直，大腿用點力向外推出，帶動肩、頭離開地板。眼睛看肚皮，以維持下巴內縮，避免壓迫頸部。

6、一手施點力，提醒躺者將大腿外推，另一手扶住肩頸，提醒肩膀放鬆不上拱，頭不要往後掉。

7、進一步訓練腹肌。