怎麼制定霸王腿訓練計劃

怎麼制定霸王腿訓練計劃，運動的好處是一輩子都享不盡的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，運動可以舒緩我們的心情，那麼一起看看怎麼制定霸王腿訓練計劃。

怎麼制定霸王腿訓練計劃1

深蹲訓練計劃1∶D-Day

這份計劃保證能刺激腿部肌肉的生長。

槓鈴深蹲

熱身組 2（組）×12（次）

訓練組1 1×50

使用的重量不要太重，保證能完成50次。

訓練組2 1×8-10

使用最大重量。

腿舉 1×100

每做10次可以稍微停頓一下，但是不要讓雙腳離開腿舉器平板 。

腿屈伸 3×力竭

按照下面的要求進行訓練，直到大腿有足夠的“燒灼感’：

第1組，放下和推起時都要快速，每個動作頂端停留3秒鐘。

第2組，3次連續快速腿舉，然後在動作頂端停留3秒鐘，如此循環。

第3組，3次連續快速腿舉，然後做1次慢速腿舉，如此循環。

深蹲訓練計劃2∶10炮打倒

這份計劃的目的是使腿部肌肉更有型。訓練要求：有個訓練夥伴，平凳1只，秒錶1塊。訓練組次數：10∶10，每組動作必須在30秒鐘內完成，組間有休息（訓練夥伴訓練的時間），但不得四處走動，必須在平凳上完成股四頭肌的伸展動作。做法是：一側腿 腳背貼凳面，膝關節 彎曲，使股二頭肌和小腿肌接觸，身體坐在上面；另側腿 屈膝，懸垂在平凳一側（膝蓋朝向地面）。伸展股四頭肌，有種肌肉即將從皮膚中爆裂出來的感覺！

深蹲時要求下蹲至大腿與地面平行，如果覺得有難度，可以適當減少槓鈴的重量，但動作姿勢一定要準確。另外，還要用秒錶準確記錄對方的訓練時間不超過30秒（即自己的休息時間）。

最後以腿屈伸結束本次訓練。做5組，每組練至力竭，兩人交替進行（交換動作要快）。

怎麼制定霸王腿訓練計劃2

霸王腿的.訓練計劃日記

一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什麼稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因我的訓練夥伴在不經意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認爲我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑着對他說，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：no!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”

我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都採用不同的方法，那天我們要做的是“d-day”（我們自己取的名字）。我們的新夥伴面帶笑容不屑一顧地看着我們。

開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看着我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什麼本事！”接着又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。

你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麼完整地做完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麼是你實在無能爲力，把槓鈴砸到安全*槓上，有第三種選擇（不會有人幫你）。

我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16次。每一次都是那麼折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全*杆上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。

接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘着粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！

我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說槓鈴只能砸在安全*杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失，只是朝着我們“咆哮”。

第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。

下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，爲我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳*慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我纔在別人的攙扶下勉強站起來。

約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次纔開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試*地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。

開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的一幕：他拿着毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先着地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用說，他再也不願意和我們一起訓練了。

不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因爲我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。