最詳盡的鉛球周訓練計劃

最詳盡的鉛球周訓練計劃，鉛球是運動會上特別常見的一種運動項目，也是不可缺少的一種比賽項目，那麼最詳盡的鉛球周訓練計劃是怎樣的呢？今天小編爲大家講解一下關於這一方面的相關內容。

最詳盡的鉛球周訓練計劃1

一、準備期鉛球周訓練計劃

週一鉛球訓練計劃

1、臥推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

2、體前快推：30公斤×8次×5組。

3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

4、半蹲：130公斤×7次×5組。

5、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）。

6、加速跑：60米×5。

週二鉛球訓練計劃

1、背向滑步推球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

3、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

4、輕鬆跨步跳：80次。

週三鉛球訓練計劃

1、臥推：85公斤×5次×5組。

2、半蹲：100公斤×5次×5組。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

週四鉛球訓練計劃

1、滑步推鉛球：30次。

2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

5、輕鬆跨步跳：100次。

週五鉛球訓練計劃

1、臥推：70公斤×5次×5組。

2、半蹲：100公斤×5次×5組。

3、背向滑步推球：20次。

4、加速跑：60米×5次。

週六鉛球訓練計劃

1、滑步推鉛球：30次。

2、高翻：60公斤×5次×5組。

3、雙手推壺鈴：20公斤×10次×5組。

4、肩負槓鈴側屈：20公斤×10次×5組。

5、輕鬆跨步跳：100次。

最詳盡的鉛球周訓練計劃2

出手方法練習（以右手爲例)

1、運動員對牆正面開立（距離1米)，右手持球於右肩頸部，左手扶球，然後伸臂把球推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

2、運動員正對投擲區兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

3、兩腳開立，然後右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

4、在3的基礎上，上體向右後轉並屈膝，然後，快速蹬地、轉體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

出手爆發力練習

1、手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2、用不同重量的槓鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3、連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4、負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5、負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的.鉛球完成推鉛球技術動作。

6、各種跳躍練習，快速跑練習。

出手速度練習

1、用完整技術推礦泉水瓶或壘球。要求儘量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

2、側對牆（距離7米左右)推實心球。

在投擲線與牆正中間設置一條平行於牆，高2.9米左右的橡皮筋，從牆高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

練習者用完整技術將球推到牆上，在球不越過橡皮筋的前提下，在牆上的落點越高越好（球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在牆上的落點就越高)。不破壞完整技術動作，主要體會爆發式用力的肌肉感覺。