三角肌訓練計劃是什麼

三角肌訓練計劃是什麼?很多健身達人都喜歡練三角肌,健壯的三角肌看起來就很性感。那麼什麼是三角肌呢?三角肌就是人背部的肌肉羣,鍛鍊好三角肌可是很不容易。接下來就讓我告訴你三角肌訓練計劃是什麼。

三角肌訓練計劃是什麼1

三角肌三束雖然不同的部位有不同的訓練側重點，但整體上都是負責讓整個肩關節外展、上提的。所以外展上提的動作，對三角肌整體都有很好的訓練效果。另外，三束協同發力的動作能舉起的重量更大，綜合訓練效果自然也更好。

推舉就是訓練三角肌整體的最佳動作。推舉動作對三角肌，尤其是前束和中束有不錯的激活水平，是綜合訓練三角肌整體的優選動作。

而且由於三束協同發力，不會因爲某一束的力量弱就舉不起來，所以訓練重量也可以更大，適合在肩部訓練的開始作爲基礎動作。

動作過程中，要保證手臂，尤其是大臂跟軀幹始終處於同一個平面。切不可爲了推舉大重量而弓背向前側推舉，這樣不但不容易訓練到三角肌整體，只側重了三角肌前束，而且會有一定的危險，更容易在動作中受傷。

肩部整體訓練技巧

肩部三角肌屬於羽狀肌羣，本身力量跟爆發力就很強。大重量圍度訓練只能練到力量和圍度，不能很好地雕塑線條和形態。

如果只用大重量練肩，練出的三角肌是沒有線條的一整塊，看上去並不美觀。另外，肩關節也是全身靈活性最好和穩定性最差的關節。

有人形容肩關節的結構是把一個網球放在高爾夫球的球座兒上。所以肩關節是人平時最常用也最容易受傷的關節。肩部脫臼、肩部拉傷在運動過程中非常常見。而越大的訓練重量越不容易控制，也更容易受傷。

所以肩部三角肌訓練，建議採用中等重量、多次數、多組數、力竭的方式，來雕刻它的形態。

三角肌後束

練好三角肌後束，可以讓你平時團在一起，顯得很沒有自信的肩部向後展開，整個人看起來也就更加挺拔優雅。

另外，有力的三角肌後束還能避免上交叉綜合徵帶來的探頸、圓肩等身姿問題。從訓練角度來看，練好三角肌後束，打開肩關節，也有助於做深蹲時將槓鈴更好地放在合適的位置，是深蹲有效性的保障之一。

三角肌後束在生理上主要負責向後伸展和水平外展肩關節，所以能鍛鍊到後束的有效動作是類似於俯身側平舉這類向後、向外展的。

很多朋友在練三角肌後束時，可能沒有後束的訓練感覺，反而覺得後背斜方肌被練得很酸。事實上，沒找到後束訓練感覺，的確有可能肩沒打開，脖子反而越練越粗。

練後束不成反粗脖子，是因爲在水平外展的動作裏，除了後束，還有背闊肌和斜方肌這兩個力量和體積巨大的肌羣參與其中。

由於這兩個肌羣都是訓練重量在百餘公斤級的大肌羣（想想引體向上，背闊肌能拉起一個人），而三角肌後束一般的訓練重量卻只有3~5公斤，與它們一對比簡直弱爆了！所以一旦背闊肌和斜方肌在訓練中借力，肩自然就很難被有效訓練了。

想要專注練肩，避免借力，有一個很好的小技巧：嘗試在動作過程中稍稍向裏轉一下手，也就是所謂的內旋肩關節。肩關節內旋90度時，斜方肌和背闊肌處於發力不便的姿勢，所以會很少參與到肩關節的活動中。

取而代之的是肩胛四肌裏的小圓肌和岡下肌，這兩個肌羣對於身姿的改善同樣大有好處。

不過，由於內旋的手臂動作少了大肌羣的借力，雖然可以更好地針對三角肌後束，但動作過程中也更容易角度不穩定，增加了一定的.危險性，容易造成肩關節拉傷等問題。所以內旋手臂訓練時，建議儘量選擇小重量，並且在練習過程中要注意安全。

三角肌中束

三角肌中束作爲身體的最外側，直接決定了男性身形是否足夠寬闊，女性手臂線條是否足夠優美。三角肌中束在生理上負責協同其他肌羣讓肩關節外展、上提，所以鍛鍊三角肌中束最好的動作莫過於側平舉。

三角肌中束訓練技巧

1、訓練重量不要過大

事實上，三角肌中束並不需要太大的重量，三角肌本身就習慣一起發力。你用大重量練它，其他部位也會借力，還可能會用到膝蓋、斜方肌的力，這樣不但不能好好地練到三角肌中束，而且很容易受傷！

一般來說，無論是爲了安全還是爲了效率，都不建議側平舉訓練重量過大。普通人如果能找到三角肌中束的發力感覺，每側0。5~3公斤足矣。

2、側平舉，手臂要不要伸直

研究發現，從對三角肌中束的刺激水平來看，手肘微微彎曲（150度~166度）與完全伸直（180度）狀態下的肌肉激活水平差距並不大。側平舉動作中，爲了保護肘關節而微微屈肘並不影響動作效果。

肘部實際上是一個相對脆弱的關節，肘部的韌帶很容易在重心不穩的情況下受傷。如果在側平舉的過程中肘部總是保持平直，沒有給肌肉留下緩衝的餘地，全靠關節處韌帶、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受傷。

所以，我們建議大家在做側平舉時，肘關節不要鎖死，保持微屈即可。這樣大部分的重力由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

三角肌前束

三角肌前束在肩部的正面，它的強弱，不但決定着你的門面，還和胸部訓練動作密切相關。三角肌前束的主要作用是讓肩關節水平內收、內旋。

水平內收這個動作，大家應該比較熟悉了。我們在臥推或俯臥撐動作中，都需要用到水平內收。也就是說，胸肌訓練本身就可以讓三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的訓練者並沒有必要花太多時間訓練三角肌前束。

三角肌拉伸

肩部拉伸有助於在肩部訓練後放鬆肩部肌羣，並刺激其生長。

另外，由於現在很多人工作學習時的姿勢不正確，肩部肌羣相對薄弱又緊張，很容易含胸駝背，體態不正。所以平時多做一些肩部拉伸或者開肩的動作，也有助於放鬆相關肌羣，矯正體態！

開肩動作，具體是指讓肩膀在自然放鬆的狀態下，儘量向後、向外打開。想象肩部向後延展，兩個肩胛骨儘可能靠緊的感覺。

肩部拉伸姿勢也一樣，在拉伸過程中，儘可能地打開和延展目標肌羣，增加肩部柔韌性，緩解肩部緊張狀態。平時肩部肌羣尤其是三角肌後束薄弱的朋友，日常多做開肩和拉伸動作，也可以幫你打開肩部，讓你不再含胸、圓肩，讓你擡頭挺胸，整個人氣質大增！

不過要注意，由於肩部是非常脆弱的關節，任何不經充分熱身的拉伸都會導致肩部拉傷。同時，訓練前的拉伸可能會導致你的力量下降與受傷概率增加，所以建議開肩與肩部拉伸要在運動結束後或平時充分熱身後進行。

三角肌訓練計劃是什麼2

三角肌訓練計劃是什麼呢？

啞鈴側（前）平舉+槓鈴（啞鈴）肩上推舉

先拿一對平時能做12—15次/組側（前）平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8—10次一組，因爲這套計劃的訓練強度很大，所以要求儘量保持動作的準確性。訓練中保持肘部略微彎曲，每個側平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續快速的用爆發力來做下一個動作。

做完最後一個側平舉或者前平舉後不要休息，立刻上槓鈴（啞鈴）肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓練椅。將啞鈴置於耳朵的位置，採用半程動作，啞鈴只高於頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。

動作的頂端不要將肘關節鎖住。鎖住後會使壓力從三角肌轉移到肱三頭肌。在每次練習時應注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側、向後與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關節鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高於大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。以此類推，做5—6組，如果體力充沛，建議多做2—3組！

俯姿啞鈴側平舉+拉力器後展

這兩組動作主要針對三角肌的後束和上背肌羣，方法：先拿一對啞鈴（啞鈴重量同上）快速的做俯姿側平舉，要求還是跟側平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停1—2秒，放下啞鈴還原。反覆做8—10下，感到能使三角肌後束肌羣獲得更好的收縮爲妙。

在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉羣上。俯姿側平舉做完不休息，立刻做拉力器後展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側的手吧，肘部略微彎曲。雙臂後展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5—6組。當然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2—3組！

這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經差不多筋疲力盡，在計劃的最後採用輕重量的啞鈴做2組側（前）平舉+槓鈴（啞鈴）肩上推舉（20—25次）———此動作目的是爲了把肌肉的最後一絲力量榨乾，以使肌肉和線條練到及至！