幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標，但其實這是有一定難度的，需要堅持！很多人都想練成三角肌，但是方法不對，練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法，下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法！

幫你迅速練成三角肌的方法1

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的肌肉羣體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

1、交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

怎麼做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。

2、啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

怎麼做：儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。

3、側臥啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

怎麼做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。

4、提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

怎麼做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5、單臂俯身啞鈴側平舉

幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

溫馨提示：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。

幫你迅速練成三角肌的方法2

一套三角肌訓練的`經典動作，在訓練之前，要充分熱身，讓目標肌肉充血，讓你的關節潤滑起來。

第一個動作，啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌的中束，訓練時身體保持穩定，核心收緊。

第二個動作，啞鈴前平舉

這個動作主要訓練三角肌的前束，爲保證訓練時不借力，身體可以靠牆訓練。

第三個動作，啞鈴聳肩

主要訓練斜方肌，這時候手相當於一雙勾子，利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來，直上直下。

第四個動作，龍門架交叉繩索

這個動作主要訓練三角肌後束，小重量多次數多組數訓練！

第五個動作，阿諾德坐姿啞鈴推舉

這個動作幾乎能全面的訓練到整個三角肌，訓練時核心收緊。

第六個，站立啞鈴交替肩上推舉

刺激整個肩膀，可以採用站姿或者坐姿，訓練時核心收緊。

當然，想要肌肉快速生長還要結合充足的營養和休息，每天保證身體攝入優質的蛋白質和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外，健身就是比誰更能堅持，切記寧輕勿假。