三個月快速練出腹肌
本文已影響1.65W人
本文已影響1.65W人
腹部佔據了人的身體的正中央,也是最容易第一眼注意到的部位,那麼如何讓你的腹部擁有好看的線條和肌肉呢?夏天來了,爲了可以呈現更好的身材,展露你的光芒,一起來學習如何練出腹肌吧!
三個月快速練出腹肌1
一週3次以上的鍛鍊
仰臥起坐是鍛鍊腹肌最好的運動之一。剛開始鍛鍊時,每次15分鐘左右的仰臥起坐,然後將鍛鍊時間逐漸延長。據教練自身的經驗,可能剛開始效果不會太明顯,但堅持一段時間後就會看到成效。
每週練習次數在3次以上,一週內應當有一次有氧運動,效果會更加明顯。此外,應該在訓練中適當地增加一些負重練習,可加大運動量。
每次練習結束時,適當的拉伸放鬆練習有助於體能的恢復。
曾經被國際健美聯合會評爲“20世紀最優秀的健美運動員”的著名影星阿諾德。施瓦辛格就告誡初學者:腹肌練習是一項很枯燥的鍛鍊,爲了減少
脂肪和發達肌肉,有時不得不做數百次仰臥起坐,所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時,千萬不能放棄,只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。
適當控制飲食
“在腹肌的鍛鍊中,飲食和運動的效果各佔一半。”教練這樣評價飲食在腹肌練習中的作用。另外,教練具體列出了飲食的要求:以蔬菜、水果爲主,肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的`食物,控制油脂的攝入,特別是晚上的主食,儘量少吃高脂肪的食物。
此外,體能的恢復在鍛鍊過程中也至關重要。每天8小時有規律的睡眠有助於體能的恢復。
三個月快速練出腹肌2
第一天:練胸
1、平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉,四組或 雙槓臂屈伸,四組。
3、平臥飛鳥,四組;或 夾胸,四組。
第二天:練背
1、頸後引體向上,四組;或頸前引體向上,四組。
2、站姿划船,大重量,四組;硬拉,四組。
3、胸前提拉,四組;聳肩,四組。
第三天:練腿
1、深蹲,四組。
2、俯臥腿彎舉,四組。
3、踮立,四組。
第四天:練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓,四組;仰臥臂屈伸,四組。
3、俯立臂屈伸,四組。
第五天:練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉,四組。
2、正握單臂彎舉,兩組;反握單臂彎舉,兩組。
3、巻棒,兩組。
第六天:練肩
1、頸前推舉,四組。
2、頸後推舉,四組。
3、站立飛鳥,四組。
4、俯立飛鳥,四組。
第七天:減脂
1、仰臥起坐,六組。
2、仰臥舉腿,六組。
3、慢跑,半小時
女士練腹肌的健身器材有哪些 女生練腹肌的動作圖解
用腹肌板做腹肌怎麼呼吸 女性練腹肌板的好處
怎麼快速練出腹肌 快速練出腹肌的方法
做仰臥起作可以練腹肌嗎?怎樣快速練出腹肌?
最快練腹肌的動作
練腹肌飲食要注意什麼 練腹肌的飲食計劃表
腹肌怎麼練最有效 練腹肌11件該做跟不該做的事
虐腹行動開始!睡前5分鐘腹肌練出來
倒立可以練腹肌嗎 倒立練腹肌的方法
健腹輪怎麼使用 健腹輪能練出腹肌嗎
卷腹能練出腹肌嗎
健腹輪和仰臥起坐哪個效果好 仰臥起坐能練出腹肌嗎
快速練出腹肌的方法是什麼
怎樣迅速練腹肌呢
腹肌板可以練腹肌嗎 腹肌板的使用方法和鍛鍊方法
快速練出腹肌 練腹肌動作和食譜搭配
最火的腹肌馬甲線訓練方法 練出好身材纔是王道
練腹肌會不會長不高 女生練腹肌有什麼好處的動作
8分鐘腹肌速成法 人人都能練出馬甲線
睡前一個動作出8塊腹肌:快速有效練腹肌(圖)
啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
應該如何快速鍛鍊腹肌和胸肌呢
女生腹肌多久能練出來?卷腹運動的正確做法