三角肌前束怎麼練好呢
本文已影響1.55W人
本文已影響1.55W人
三角肌前束怎麼練好呢,在生活中,有很多的人都是喜歡去健身的,而且健身的時候是需要注意很多事情的,並且練習某一項運動的時候是有方法的,小編和大家一起來看看三角肌前束怎麼練好呢。
三角肌前束怎麼練好呢1
一、史密斯機肩前推舉
首先鍛鍊前束的第一個鍛鍊動作我們要使用到史密斯器械,爲什麼我們用這個而不用槓鈴呢?雖然槓鈴推舉也可以很好的鍛鍊到你的三角肌前束,但是相對來說史密斯推舉會比槓鈴推舉更安全些,並且你在鍛鍊的時候可以讓你的鍛鍊動作幅度不會過大。這個動作我們在鍛鍊時要注意動作的準確度,練習時雙手握在合理的槓鈴位置,然後槓鈴下放要到你的下巴以下的位置,手臂不是豎直的,是稍微的傾斜,你的肘部在上推的時候並沒有到達鎖定打直的姿勢。
二、 啞鈴前平舉
在鍛鍊的時候我們雙手各握一隻啞鈴,然後進行前平舉。在鍛鍊的時候你可以雙手同時進行,也可以一隻手鍛鍊完後再到另一隻手。主要的是要保持鍛鍊的準確,鍛鍊的時候肩部不要聳肩,眼睛目視前方,注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的,這樣可以讓你的前束刺激更深入,鍛鍊的效果會更好。
三、 坐姿前平舉
第三個鍛鍊動作其實和第二個差不多,鍛鍊的原理是一樣的,但是我們在鍛鍊的時候是坐在一個傾斜的啞鈴凳子上進行。這樣是爲了增加我們平舉的距離,鍛鍊的時候椅子不要過於傾斜,稍微的傾斜就好了。鍛鍊的時候啞鈴的重量不要選擇太重的,適當的重量就好了,練習時腿部支撐在地上,保持身體的平衡穩定,雙手進行平舉,平舉的時候劃開的弧線要大,讓你的三角肌前束得到最好的鍛鍊效果。
這三個鍛鍊動作的鍛鍊量可以每個鍛鍊3組,每組鍛鍊10~12。具體的鍛鍊強度可以根據你自己的身體來調節,這裏只是給大家的建議。在練習前束的時候動作還是要慢些,不要太快,太快很容易讓你的動作做不標準,就很容易讓你的鍛鍊效果減少。
在練習前束肌肉結束後,開始進入下一個階段的鍛鍊不要忘記了做好相應的拉伸鍛鍊,拉伸可以讓你的肌肉得到適當的放鬆,減少你在鍛鍊中肌肉的疼痛感覺,可以讓你的肌肉鍛鍊變得更好。很多人在鍛鍊中的都會忘記拉伸的鍛鍊,這是非常不好的習慣, 我們在健身中對於拉伸也要學會重視它,這會給你帶來不少的好處。特別是新手,很多新手在剛開始健身都不會去做拉伸鍛鍊,常常在鍛鍊中會感覺到肌肉非常緊張和酸脹,這時候適當的進行拉伸鍛鍊,就可以讓你適當的減輕鍛鍊中不舒適的感覺,讓你在後續的鍛鍊中肌肉不會過於緊張。
三角肌前束怎麼練好呢2
一、什麼是前束
三角肌一共分爲前束、後束和中束。這裏小編主要介紹前束,它起於鎖骨外部,止於粗隆。其羽狀的'肌纖維可以幫助三角肌完成所有的肩部運動。前束主要拉動大臂做前屈,可以內旋手臂和肩關節。鍛鍊前束可以增大三角肌面積,視覺上肩部線條更加明顯,也會顯得肩膀寬厚有型。相信每個男生都想讓女朋友靠在自己寬厚的胸膛吧!
二、怎樣正確鍛鍊前束
鍛鍊前束的方法有很多,如平舉、臥推等,但很多練肩的朋友們都出現過拉傷的情況。這是因爲鍛鍊時出現了誤區導致身體受損。下面總結幾個常見鍛鍊前束的誤區:
1、平舉時高度太高
很多人在平舉時手臂擡得太高,不但使三角肌沒有得到有效鍛鍊,還會使肩部和手臂的肌肉受損傷。前平舉實際上是一個肩部屈曲的動作,在鍛鍊前束時,將角度控制在90度的範圍內即可,角度再大就起不到鍛鍊三角肌的作用了。
2、舉啞鈴時下落太快
啞鈴也是一個很好的鍛鍊肩部的輔助工具,是很多剛開始鍛鍊肩部的小白們的首選。但要注意的是,在舉起啞鈴後下落的過程中千萬不能放鬆肌肉,啞鈴下落速度過快會讓你損失將近一半的鍛鍊效率。下落時要儘量放慢速度,讓肌肉慢慢放鬆得到緩衝。
3、過多的槓鈴提拉動作
槓鈴提拉動作的確可以有效鍛鍊三角肌,但過多地做這個動作會讓肩部劇烈磨損,建議不要過多使用槓鈴鍛鍊肩膀,可以用啞鈴代替槓鈴訓練。啞鈴會使肩關節的壓力減少很多,在鍛鍊的同時我們也要注意自己的身體哦!
三、正確鍛鍊前束的動作
動作一:啞鈴交替前平舉
動作要領:可以先做幾組合舉,手臂沒力氣時再輪流交替。雙手舉啞鈴交替平舉,注意角度不要超過90度,手臂擡起後緩慢下落。建議5組,每組30個。
動作二:坐姿推舉
動作要領:坐在凳子上背部挺直,雙手舉啞鈴呼氣推起,吸氣還原,感受用肩去頂。建議每次4~6組,每組20個。
動作三:繩索前平舉
動作要領:背對機械,從胯下拉放繩索。注意訓練時調整呼吸,保持節奏。共做4組,每組12個。
動作四:手臂前置後拉
動作要領:一手臂將另一條伸直的手臂使勁後拉,保持這個姿勢左右兩邊各40秒。這是一個拉伸肩部的動作,可以有效緩解肩膀鍛鍊後的痠痛。
結束語:肩部承擔着穩定上身的作用,擁有強健的肩部肌肉可以讓我們的身體更加強壯,也可以使我們的體態視覺上更加完美。不論男性女性,想要撐起衣服一定離不開有型的肩膀。女性鍛鍊三角肌可以有效改善圓肩、駝背的壞習慣;男性鍛鍊三角肌有助於整體的肌肉訓練,肩部看着更厚實。最後,在進行肩部訓練時,我們一定要放慢速度不能太急,動作太快會對肌肉造成損傷。訓練結束後也要做拉伸訓練,對肌肉進行放鬆的運動。這一期就分享到這裏,希望大家都可以早日擁有完美的三角肌!
三角肌前束怎麼練好呢3
三角肌俗稱“虎頭肌”,因爲它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
三角肌分爲前束、中束、後束。
三角肌前束的功能:主要是使肩關節屈曲,內收,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
(1)直臂前平舉 :是鍛鍊三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用槓鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作,它可以衝擊大重量。
(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)槓鈴立正划船 :類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)槓鈴頸前推舉 :類型多樣,其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 :因阿諾德.施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
怎樣練習肌肉力量呢
練腹肌會不會長不高 女生練腹肌有什麼好處的動作
三歲寶寶內褲穿三角好還是平角好
男性在家裏怎麼練腹肌呢
女生怎麼練胸肌豐胸 女生練胸肌最好的方法圖
瘦的人如何練肌肉好呢
用腹肌板做腹肌怎麼呼吸 女性練腹肌板的好處
臂力棒練什麼肌肉呢
卷腹多久才能練出腹肌 啤酒肚怎麼練腹肌
腹部脂肪多怎麼練腹肌 如何減掉肚子上的贅肉練出腹肌
前三個月孕婦練瑜伽的好處
人魚線和腹肌的區別哪個好練 腹肌人魚線怎麼練
練胸肌吃什麼最好 練胸肌飲食要注意什麼
怎麼用啞鈴練三頭肌
怎麼做仰臥起坐練腹肌呢
斜方肌下束怎麼練(8個瑜伽動作瘦斜方肌)
引體向上每天做多少個 最佳訓練方案讓你擁有倒三角背肌
三角肌後束練幾組 三角肌後束怎麼練呢
沒有器材怎麼鍛鍊三角肌
胸肌形狀天生的多角度訓練可修飾胸肌線條
練腹肌會傷胃嗎 腹肌怎麼練最快出輪廓
三角肌前束怎麼練好呢
練腹肌睡前吃水果好嗎 吃什麼東西可以長腹肌
火辣三圍怎麼練 八個動作前凸後翹
肌肉是怎樣練成的呢
三角肌中束鍛鍊方法 三角肌中束訓練動作
肱三頭肌怎麼鍛鍊呢
怎樣迅速練腹肌呢
坐着怎樣練腹肌呢
懷孕前三個月吃什麼好呢
平板支撐可以練腹肌嗎 腹肌怎麼練最有效最快
啞鈴練習肱三頭肌效果怎麼樣
男人倒三角身材怎麼練 簡單幾招練出倒三角