在家怎麼練三角肌呢
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在家怎麼練三角肌呢,生活中,許多年輕男女,因爲沒有時間鍛鍊身體。只能在家休息的時候,趁着空閒時間來鍛鍊身體。而三角肌就是男性和一些塌肩女性想要鍛鍊的,因爲三角肌可以讓身材看起來更完美。那在家怎麼練三角肌呢,下面小編來告訴你吧!
在家怎麼練三角肌呢1
三角肌俗稱“虎頭肌”,因爲它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
鍛鍊方式:
一、前束前平舉:
起始姿勢:
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程 :
直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
注意要點:
上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
二、中束側平舉:
起始姿勢:
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程:
收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法:
上舉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
三、中束側平拉:
起始姿勢:
全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程:
收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法:
上拉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點:
上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。
四、俯身側平舉:
起始姿勢:
兩足開立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下。
動作過程:
收縮三角肌後部,直臂從兩側平舉起啞鈴,直到與地面平行。靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下。
注意要點:
上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
五、後束直立推舉:
起始姿勢:
把槓鈴從地面上拉到胸上,全身直立。
動作過程:
兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓槓鈴慢慢下落到胸上。
注意要點:
上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的`鍛鍊作用,稱爲頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上舉和下落,如此做,則可在上舉和下落時吸氣,靜止時呼氣。
在家怎麼練三角肌呢2
第一步:練習俯臥撐,注意要腳高手低,練習2次,每次20~30個,間隔時間爲30s~60s。
第二步:啞鈴飛鳥:①筆直站立,雙手握住啞鈴,使其向前且向上運動;
②彎曲坐下,雙手同時向上舉啞鈴。
第三步:按第一步的做法練習3次,前後間隔20~30秒(注意腳的位置應比第一步的高)。
第四步:雙手將啞鈴平舉在耳邊,左右手依次向上舉啞鈴,做三次,每次30個。
第五步:按1、2、4步按順序練習,重複兩次,注意間隔時間不能太長。
第六步:做完上述步驟後,再做引體向上15~20個,做完深呼吸,收工。
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