怎麼練強壯的三角肌?
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三角肌是力量、威猛和強壯的象徵。有一對強壯的三角肌,可以向人展示你的健康與力量,而三角肌也將幫助你打造一個更完美的肩部。那麼,在日常生活中,我們應該如何做,才能練就強壯的三角肌?一起來跟小編看一看。
怎麼練強壯的三角肌?1
三角肌俗稱“虎頭肌”,因爲它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
那要如何打造完美的的肩部呢,健身達人告訴你,只要一對啞鈴。根據自身條件不同,力量不同選擇好一個合適自己的重量,初學者不要太重,按下面動作做。
下列有兩個組,每組4個動作,每完成一個動作休息一下10秒,完成一組休息不超過2分鐘。每次訓練爲3-5組,視個人情況而定。三角肌一個星期練2次,最多3次。
第一組:
10個側平舉(練中束)
動作要領:手肘保持微彎,平舉不過頭
10個啞鈴趴飛(練後束)
動作要領:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然鍛鍊的是背部而不是三角肌
15個單啞鈴上提(練前束)
動作要領:上舉時啞鈴不過頭,放下時不碰到身體,始終保持前束緊繃
10個啞鈴推舉(綜合鍛鍊)
動作要領:一定要身體挺直,啞鈴需要加重
第二組:
10個單手側平舉(練中束)
動作要領:手肘保持微彎,平舉不過頭
10個啞鈴趴飛(練後束)
動作要領:站着坐着都能做,手肘要朝上,不然鍛鍊的是背部而不是三角肌
20個雙啞鈴上提(練前束)
動作要領:舉一次算一個,舉的高度和頭平行
10個啞鈴推舉(綜合鍛鍊)
動作要領:一定要身體挺直,啞鈴需要加重
上面的動作其實很簡單,就是要注意給你的提示,是練肩部,一不小心就會變成練背,所以在開練之前要多看兩遍動作要領,別練錯哦。
怎麼練強壯的三角肌?2
我們到底該怎樣來鍛鍊三角肌才比較好呢?鍛鍊三角肌的時候必須要合理的改善自己的生活方式,還有一些相關的姿勢,三角肌就是我們臂膀部位,臂膀的三角肌形成了一個三角的趨勢,所以說人們會在三角肌上面給自己練出好的肌肉來,三角肌的肌肉有很多類型,前束後束還有中束,那麼怎樣來鍛鍊三角肌好呢?
(1)直臂前平舉並上舉
作用:發展三角肌前部等肌羣。
做法:直立,兩臂下垂持鈴(槓鈴、啞鈴或者是槓鈴片),直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。
要點:微前傾身體,完全借用兩臂上舉之力,不得藉助展體之力。 呼吸:上舉的時候吸氣,舉直的時候呼氣。
(2)直臂側平舉並側上舉
作用:發展三角肌中部等肌羣。
做法:直立,兩臂下垂持鈴,進行直臂側平舉,稍停,再上舉成直臂支撐。
要點:上擡兩臂的'時候肘可微屈,不可以藉助外力來擡臂。
呼吸:擡臂的時候吸氣,放下的時候呼氣。
(3)側臥直臂平舉
作用:發展三角肌(中部爲主)。
做法:在墊上側臥,右手拿着鈴,左手撐墊。接着右手直臂上擡到最大高度,緩緩放下算一次,連續進行8到10次爲一組,休息2分鐘後再進行。
(4)直臂繞環
作用:發展三角肌等肩關節周圍的肌羣力量。
做法:直立,下垂兩臂持鈴並在胸前十字交叉,做胸前直臂繞環,也可仰臥進行直臂繞環。
三角肌3
說明:以上提到的動作可採用不同器械與不同姿勢來做,如做側平舉,可直立做也能側臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變,既可往前又可往後,還可向斜前,這樣就可能對三角肌各部位造成不一樣的影響。進行以上動作的時候,身體要注意保持穩定,盡最大能力用三角肌將練習完成,別藉助外力。往前對發展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側平舉關鍵是發展三角肌中束,而手心朝上則對前束影響較大;往後擡舉關鍵是影響三角肌後束。舉的速度務必要均勻,靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,別憋氣。
做三角肌鍛鍊的時候上面介紹的這些方法都是可以的,並且也都是合理的,大家做三角肌鍛鍊的時候還要堅持下來,堅持就是勝利,有了堅持的心態才能得到好的結果,但是三角肌練出好的肌肉來是一件不容易的事情,大家在堅持的同時還要付出努力。
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