循序漸進塑造強壯腿肌
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循序漸進塑造強壯腿肌運動,腿肌健身可以促進身體的新陳代謝,腿肌運動在我們平時的生活中是非常重要的,積極運動也是一種生活態度,腿肌可以增加我們大腦中的氧含量,下面小編帶你瞭解循序漸進塑造強壯腿肌運動好處。
循序漸進塑造強壯腿肌1
一、運動強度
1、90%以上的強度,試舉次數少,總能量消耗少,以無氧代謝供能爲主、雖然肌肉力量增長快,但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練,產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用,基礎力量差者或訓練水平高者在出現停滯期時,適當採用這種練習有助於提高肌肉力量。專業舉重運動員常常採用這種練法,因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。
2、80—90%的強度,可使肌肉體積增大。但常採用固定負荷強度的組次數訓練,肌肉容易對訓練產生適應性,致使肌肉生長緩慢或停止生長。
3、60—70%的強度,高次數練習,有利於提高肌肉耐力和肌肉質量,對大肌羣的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練,肌體反應弱,容易出現適應性,不宜長期使用。
在大腿訓練中,我將重量訓練日和輕量訓練日結合,重量日採用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練,以加深對肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日採用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練,目的是發展肌肉的血液供應系統,給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維,促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨後的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長,而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例爲3:2,重量日爲主,輕量日爲輔,輕量日儲存能量,爲重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度,才能促進肌肉快速生長。重量日和輕量日的選擇既可根據不同的訓練階段或週期來定,也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定爲重量日,狀態一般就定爲輕量日。這樣更能提高訓練質量。
二、動作選擇
大腿肌的練習動作有槓鈴深蹲(前蹲、後蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳,這因人而異,因爲每個人的身體結構不同,訓練水平不同,加上訓練目的不同,動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性,不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲爲主,尤其是槓鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。
有人認爲半蹲比深蹲好,可用極大的重量,而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補,不能取代。因爲半蹲是不完全動作,對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作,雖然承受強度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,動作更到位,從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉,均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長,又想使腿部肌肉練得漂亮完美,則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習,直至效果滿意爲止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞,腿舉比深蹲好,那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的.腿舉,直至大腿力竭爲止。
三、多組合訓練原則
當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時,要想使大腿肌得到更全面的發展,就得采用多組合訓練方法。因爲長期採用固定訓練內容會使肌肉出現適應性,只有變換內容、增加手段,才能加深加大對大腿肌的刺激,使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法,組合練習既要有基本動作也要有孤立動作,練習對象既可是相同肌羣,又可是相對肌羣。
四、循序漸進原則
在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經,但若過度,則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下,堅持循序漸進的增重原則,才能達到最佳效果。急於求成必然事倍功半,因爲人的生理、生化變化有一個過程。
循序漸進塑造強壯腿肌2
如何做深蹲快速增強腿肌
健身教練本·布魯諾指出,在做深蹲鍛鍊前,先分別單獨地練習左右腳,能夠突破瓶頸,增強雙腿肌肉和力量。
身體的所有部位都有極限,即使人類雙腿力量最強,也可能遭遇鍛鍊的瓶頸。有人形容,雙腳達到另一水平的時間,可能漫長得猶如一個世紀。據《男士健身》雜誌建議,如果雙腳力量或者肌肉尺寸訓練遇到障礙,可能是時候進行新的鍛鍊。美國麻省北安德沃的本·布魯諾(Ben Bruno)教練提供了他的一個方法——單邊訓練(Unilateral Training)。
深蹲前先分別鍛鍊雙腿,效果更佳。
單邊訓練
每個人都知道,傳統的深蹲是兩腿同時進行的,即雙邊鍛鍊。而單邊鍛鍊則是指一次使用身體一側或者一條腿。具體來說,單邊訓練就是“先疲勞”,即先讓兩條腿都達到疲憊的狀態,避免練習過多傷及脊椎或者背部下方肌肉。“進行單腿鍛鍊時,量可以更大,因爲你的腿這時候並不疲倦。一旦你的雙腿都因爲這種鍛鍊達到準疲憊狀態,你可以開始做正常的雙邊深蹲。”布魯諾解釋道,“這時候再做深蹲,不用多重就可以讓你累壞。”
訓練方法
如果在健身室裏,可以先借助腿部蹬推機做腿推舉鍛鍊,右腳做12下,然後馬上左腳做12下,雙腳交替做3到4組,每組之間休息一分鐘。如果不在健身室,可以自己選擇進行任何能夠鍛鍊單腿的練習。
做完腿推舉,即可開始做深蹲,做3組,每組不限量,做到不能再做爲止,每組之間同樣休息一分鐘。你會發現,這時候自己的深蹲重量或者次數都會低於平時。這是因爲深蹲之前已經分別鍛鍊過左右腿的緣故,但你更能充分運用每一塊肌肉。“雙邊鍛鍊很適合在完成鍛鍊時做,因爲你已經疲勞,所以無需擔心平衡性,這樣,你能充分鍛鍊雙腿,而不至於傷及背部。”
布魯諾教練指出,如果進行兩到三週的單邊鍛鍊後,接下來的時間,你就可以在健身中感覺到自己雙腿肌肉和力量的明顯增加。
微微健康網溫馨提示:除了進行上述的鍛鍊項目外,還應該配合一些增強心肺耐力訓練,比如跳繩、快步走、游泳等。
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