怎麼練肩膀三角肌呢
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怎麼練肩膀三角肌呢?健身不止是爲了身體健康,還爲了可以鍛煉出更完美的身材,很多人追求肩膀有好看的三角肌,鍛煉出三角肌的方法有很多,適當的運動可以讓身體更好,那麼要怎麼鍛鍊三角肌呢?
怎麼練肩膀三角肌呢1
頸後推舉
注意事項
兩肘始終保持外展,槓鈴垂直向上推起。
動作描述
兩手寬握槓鈴,停於頸後肩上,然後將槓鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。
頸前推舉
注意事項
動作過程中,自然握住,推至兩臂完全伸直。
動作描述
直立或端坐於凳上,兩手採用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住槓鈴,停於胸前鎖骨處。垂直向上推起槓鈴,直至手臂完全伸直。
啞鈴推舉
注意事項
坐姿動作能集中刺激三角肌,而不會造成借力,因此推薦初學者選用
動作描述
端坐,雙手分持啞鈴於肩側,將啞鈴由肩關節爲支點,啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉(放下)
前平舉
注意事項
上舉發力時,身體保持直立,不要藉助腰部力量,不要聳肩。
動作描述
兩腳開立,稍挺胸收腹,兩手握住啞鈴,兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉,肘關節微屈,上舉至肘部超過肩高,停留1-2秒還原成預備體姿。
怎麼練肩膀三角肌呢2
(1)直臂前平舉並上舉
作用:發展三角肌前部等肌羣。
做法:直立,兩臂下垂持鈴(槓鈴、啞鈴或者是槓鈴片),直臂前平舉靜止4到6秒再上舉到直臂支撐。
要點:微前傾身體,完全借用兩臂上舉之力,不得藉助展體之力。 呼吸:上舉的時候吸氣,舉直的時候呼氣。
(2)直臂側平舉並側上舉
作用:發展三角肌中部等肌羣。
做法:直立,兩臂下垂持鈴,進行直臂側平舉,稍停,再上舉成直臂支撐。
要點:上擡兩臂的時候肘可微屈,不可以藉助外力來擡臂。
呼吸:擡臂的時候吸氣,放下的'時候呼氣。
(3)側臥直臂平舉
作用:發展三角肌(中部爲主)。
做法:在墊上側臥,右手拿着鈴,左手撐墊。接着右手直臂上擡到最大高度,緩緩放下算一次,連續進行8到10次爲一組,休息2分鐘後再進行。
(4)直臂繞環
作用:發展三角肌等肩關節周圍的肌羣力量。
做法:直立,下垂兩臂持鈴並在胸前十字交叉,做胸前直臂繞環,也可仰臥進行直臂繞環。
三角肌3
說明:以上提到的動作可採用不同器械與不同姿勢來做,如做側平舉,可直立做也能側臥做;做啞鈴直臂舉方向更能多變,既可往前又可往後,還可向斜前,這樣就可能對三角肌各部位造成不一樣的影響。進行以上動作的時候,身體要注意保持穩定,盡最大能力用三角肌將練習完成,別藉助外力。往前對發展三角肌前束作用顯著;手心朝下的側平舉關鍵是發展三角肌中束,而手心朝上則對前束影響較大;往後擡舉關鍵是影響三角肌後束。舉的速度務必要均勻,靜止用力通常是6到8秒。呼吸力求自然,別憋氣。
做三角肌鍛鍊的時候上面介紹的這些方法都是可以的,並且也都是合理的,大家做三角肌鍛鍊的時候還要堅持下來,堅持就是勝利,有了堅持的心態才能得到好的結果,但是三角肌練出好的肌肉來是一件不容易的事情,大家在堅持的同時還要付出努力。
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