三角肌訓練計劃

三角肌訓練計劃，通常來說，看男性身材是否符合好身材的標準就是看肩膀或者三角肌。三角肌一旦練好了，就會顯得男性上部分充滿力量。三角肌訓練計劃對於練身材的男性來說非常重要。一起來鍛鍊！

三角肌訓練計劃1

1、凳舉槓鈴

動作要領：握距要比肩部寬，垂直向上或者向下運行槓鈴，直到雙臂伸直。

訓練強度：每組做8-12次，持續做4-5組。

注意事項：推舉槓鈴時，要保證雙肘緊貼在身體的兩側。

2、啞鈴划船

動作要領：身體保持穩定跪姿在平板凳上，上半身於凳子平行或者使肩部稍微高於臀部，垂直運行槓鈴由底部向腋窩處運動，頂峯收縮幾秒鐘，然後回到起點

訓練強度：持續做3-4組，每組做8-12次

注意事項：整個過程只有肩部和肘部運動，其它部位靜止不動。

3、划船機訓練

動作要領：身體稍微後仰，將繩索拉向胸部，雙手握槓寬度與肩部一樣寬，正握、反握都可以。

訓練強度：持續做動作10-12次，完成3組。

注意事項：在這個動作的過程中，身體保持不動，當肩部出現聳肩的現象的時候，適當調整繩子運動的幅度或者降低負重量。

每組動作的間歇時間建議在20秒，等呼吸正常就可以進行下一組動作鍛鍊了。

三角肌訓練計劃2

熱身：手臂輪圈2-3組，每組輪圈5-10次。

這個一個很好的拉伸肩部的動作(全身肌肉拉伸動作)，讓你的肩部快速的熱起來。我經常用2.5-5磅的啞鈴作爲負重，在身體的一側或前側做輪圈運動，它可以讓你的肩部肌肉達到很好的熱身狀態，增強血液流動，爲之後高強度的肩部訓練做準備。

1、坐姿啞鈴推舉

熱身組：1組15-18次

正式組：4組每組6-12次

我總是用我最喜歡的'肩部訓練動作坐姿啞鈴推舉開始我的肩部訓練。動作中，確保啞鈴舉至最頂端時不要碰在一起，整個動作中都保持肩部肌肉的緊繃。

2、L形啞鈴側平舉

熱身組：2組每組10-15次

正式組：3組每組力竭

側平舉將給肩部肌肉一個痠痛灼燒的感覺。在2組熱身組之後，正式的3組每組都要進入力竭狀態。如果熱身組你做20次2組，那麼正式組將做15次、10次、8次、5次直到舉不起來爲止，組間時間儘量保持最短，確保每組力竭狀態。

3、阿諾德啞鈴推舉：3組每組10-15次

開始時確保啞鈴靠近胸部，整個動作中保持肌肉的緊張狀態。阿諾德啞鈴推舉的長位移能給肩部肌肉一個很好的伸展。

4、前平舉

正式組：4組每組10-15次

爲了給肩部肌肉達到一個新的泵感狀態，第一組做10次。然後其餘3組均達到力竭，直到最後交替才能完成動作爲止。

記住儘量避免在動作中背部借力的可能，保持對負重的控制，避免身體擺動和搖晃。

5、啞鈴直立划船：4組每組6-15次

你可以做同時或單臂的啞鈴直立划船。確保啞鈴在身體前直上直下的運動，不要晃動身體。肩部用力舉起重量。