肌力訓練練出魔鬼身材
本文已影響1.07W人
本文已影響1.07W人
身材是需要鍛煉出來的,畢竟沒有人能不運動就有一身的肌肉。女人在生完孩子後,需要十分注重自己的身材管理。瑜伽和健身方式非常多,選擇一種適合自己的方式纔有效,下面就分享我的鍛鍊經驗。
肌力訓練練出魔鬼身材1
肌力訓練可以說是簡單枯燥的。但爲了練出“魔鬼身材”,越來越多的女孩樂此不疲!腰、腹、腿、臀,一個練習針對一塊或兩塊肌肉進行,一直重複到筋疲力盡,就是當前讓衆多美眉汗流浹背仍然樂此不疲的肌力訓練,在增強肌肉力量的同時,消耗脂肪,練出魔鬼身材。
■提醒
1、運動前的有氧運動與運動後的伸展、整理不可少。
2、運動前1個小時, 需要吃一點含熱量的食物。如果空腹練習,會導致動作不到位,反而不能實現預期的效果。
3、準備隨時補充水分。
4、服裝材質,要求快乾、易排汗。
5、晚上運動之後,不要再吃主食類的`東西,以蔬菜、水果、牛奶爲宜。
1、動作簡單,越練越累
活潑、歡快的音樂中,應着音樂的節奏,一羣女孩跟着教練的示範做着手臂屈伸、身體下蹲、弓箭步下蹲,仰臥起坐、仰臥舉臀、俯身手膝舉腿等動作,一組動作做到五六次時大家還一臉輕鬆,十來次時已有些乏力,數到十四、十五時就明顯感到許多人已力竭了。臺上的教練一再鼓勁說!而臺下的學員個個滿頭大汗,有的堅持做完躺在墊子上都不想動了。
據介紹,這裏的完美體型雕塑肌力訓練主要針對女性,採用的是小器械,多次數,通過在坐、臥、撐和站立中移動身體各部位,針對性地來強化訓練手臂、腰、腹、臀、腿,以及胸、背部的肌肉,以達到減脂、塑形的目的。別看動作相當簡單,但要做得標準,一個動作做2組,每組重複15次?30次,堅持60分鐘下來其實很累、很難。
2、練的是肌肉,凸顯的是身材
肌力訓練可以說是簡單、勞累,甚至乏味的。因爲它關注的只是一個個部位,針對每個部位的肌肉,重複着一遍又一遍的動作。但它能吸引越來越多的女孩投入到它的訓練中。
肌力訓練時,每組動作都有它針對訓練的肌肉。動作目的訓練哪裏,注意力就應放在這一塊肌肉上,專心與否,效果會相差很大。
教練許靜怡說,正確的心態與一套正規的訓練計劃對於肌力訓練,獲得好身材也相當重要。在身體對一定的刺激有所適應後,還需逐步提高訓練負荷,如延長運動時間,增加重量,增加每組次數和組數,增加難度等多方面來進一步加強刺激,促使身體做出更強烈的反應。
■基本動作
從關注每一塊肌肉開始
一切動作配合着音樂的節奏開始,一般要求一個動作2組,每組15次?30次,效果是要使每一塊肌肉“力竭”。每2組動做之後需要對這一部位作相應伸展,整個過程中應保持均勻呼吸。
1、練手臂
目標肌肉、肱三頭肌負重臂屈伸、收小腹,手握啞鈴,手臂推、拉或上舉、放平。
“飛鳥展翅”,手軸擡起、放下,像小鳥展翅一樣。伸展動作是一隻手臂彎曲,另一手臂平放其上,放鬆。然後交換。
2、練腰腹
目標肌肉、腹內、外斜肌仰臥起坐,身體起至30多度就可,向上時呼氣。
“開倒車”,雙手放開,身體向後有節奏性地倒,但不觸及地面。伸展動作是匍匐於坐墊上,上身稍擡起,眼睛望上看,停住十秒,放鬆腹肌。
3、練臀腿
目標肌肉、股四頭肌等。
下蹲,上半身放輕鬆,臀部慢慢向後坐,就像要坐椅子一樣。
弓箭步下蹲,挺胸收腹,上身直立,後腳跟離地,後膝蓋下沉,身體徐徐向下,再向上。
俯地挺身,雙手撐地,不同手不同腳慢慢擡起並伸直到最高點,再緩慢放下。伸展動作是做“金雞獨立”,讓一條腿放鬆。再交換進行。
4、練平衡
動作。保持上身直立,單腿向外或向後擡起、放下。
肌力訓練練出魔鬼身材2
1、腹橋
動作作用:此動作可鍛鍊臀部肌肉,減少臀部多餘脂肪,同時對腹肌、腰肌都有鍛鍊作用。
動作介紹:仰臥,雙手置於身體兩側,肩部貼緊墊子,雙腳與肩同寬。緩緩擡起髖部,直至肩、髖、膝呈一條直線,然後恢復起始位置,爲一個動作。每組10~30個動作,做3組。
2、仰臥卷腹
動作作用:主要鍛鍊腰部及腹部肌肉。
動作介紹:仰臥,彎曲膝關節以放鬆背肌和脊柱,然後上半身擡起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者擡起,直到上半身與地面呈90°爲止,然後重複。
3、空中蹬車
動作作用:該動作是針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)非常好的健身動作。
動作介紹:平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手分別放到耳側。深吸氣,腹部捲起到最高點,用一側肘關節去努力觸碰對側腿的膝關節,同時另一側腿離地,伸直。腹部保持收緊狀態,擺動身體,用另一側肘關節去觸碰對側腿的膝關節,這時起始側腿還原到伸直狀態,但要保持離地。在轉體過程中吸氣,肘關節觸碰到膝關節的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
4、俯臥跑
動作作用:此動作可以很好地鍛鍊腹部、臂部和臀部力量。
動作介紹:動作起始位與俯臥撐相同,雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和雙腳的腳尖保持平衡,保持頭、頸、後背、臀部,以及雙腿在一條直線上,然後身體略前傾,雙臂支撐,雙腿交替發力做蹬跑練習。
5、兩頭起
動作作用:發展腰、背、腹部的彈性和力量,提高身體的協調性。
動作介紹:平躺於地板上,左腿自然伸直,右腿貼於左腿膝關節處自然彎曲;左臂於頭後自然伸直,右臂彎曲於頭後;起坐時,左手、左腿同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯爲軸使身體形成對摺,然後恢復原狀。換另一側做兩頭起運動。每組15~20次,每次做2~3組。
6、跪姿後擡腿
動作作用:跪姿後擡腿能練到膕繩肌、臀部和下背部。
動作介紹:跪姿,雙手撐地,雙臂垂直於地面;呼氣,緩慢地將右腿向後踢出,並儘可能高地向上擡起,髖部擺正,保持不動,然後把腿放下,回到起始姿勢,換左腿繼續練習。每側練習15~20次,每次3~4組。
7、跪姿側擡腿
動作作用:練習臀部、下背部、髖部屈肌。
動作介紹:跪姿,雙手撐地,雙臂垂直於地面;右腿儘可能高地向體側擡起,用力收縮臀部肌肉。在整個動作過程中,髖部要擺正,保持不動,只有一條腿在動。然後,把腿放下回到起始姿勢,換左腿繼續練習。每側練習15~20次,每次3~4組。
8、側臥動態的鳥與狗
動作作用:此動作可減少腹部多餘脂肪,還可以提升臂力、關節穩定性,增加平衡感。
動作介紹:側臥位,右臂屈肘支撐於墊子上。升起左側手臂,身體呈一條直線,保持平衡,然後收緊腹部,大腿和肘部朝中心收攏,完成一個動作。每一組做10個動作,做3組。
腹肌核心力量的訓練計劃
4周告別水桶腰 練就妖嬈魔鬼身段
快速訓練羅威納臥倒_訓練哈士奇隨行
霍思燕又現腹肌!好身材練出來
翹臀訓練營 7個動作打造魔力電臀
4周全面減重 練成魔鬼身段
怎麼訓練緬因貓裝死科學的訓練技巧
腿部肌力訓練方法
女士練腹肌的健身器材有哪些 女生練腹肌的動作圖解
rain的90度垂直魔鬼訓練法 練出你的猛男身材
產後肌力訓練怎麼做
8個瘦腰瘦肚子的方法 ?助你練就魔鬼身材
男人倒三角身材怎麼練出來 看看身材訓練營
練馬甲線不用做仰臥起坐!彈力帶也能輕鬆練出腹肌
力量訓練塑造女性魅力健身
老年人如何進行肌力訓練
女生爲什麼要肌力訓練 女生肌力訓練的好處
除了增肌減脂外力量訓練的好處
練魔鬼身材方法 這樣訓練讓你擁有魔鬼身材
瘦臂魔鬼訓練 15天手臂瘦到你尖叫
倒三角身材怎麼練 7個動作練出強壯背部型男值得一看
網球是訓練肌肉耐力的運動
肌肉力量訓練時該如何呼吸
私人教練必須要了解核心部位肌肉訓練法
二頭肌訓練前的熱身
增肌力量訓練中動作要領
臥推力量訓練怎麼練
下肢力量訓練怎麼練
跟閨蜜一起練出好身材!最適合在家練的減肥動作
女人練力量訓練的好處
倒三角身材的訓練方法
徒手健身與機械訓練與自由重量訓練哪個好?
先減脂還是先力量訓練 減脂和力量訓練可以同時進行嗎