4周告別水桶腰 練就妖嬈魔鬼身段

【導讀】：當炎炎夏日成爲氣候主宰，MM們是否已開始爲水桶身材而躁動不安？下面小編爲你四周定製明星曲線。你只需按照簡單的方法每週連續練習四次，保證你一個月即可見到驚喜的妖嬈魔鬼身段！

週一

瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

行動指南：

20分鐘有氧運動

如果你選擇在健身房內運動，可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。

20次下蹲練習

練習步驟：雙手位於身體兩側，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重複練習這一動作過程。

20次弓步練習

練習步驟：身體直立，雙手放於臀部兩側。右腿向前伸直直至與地面平行，重複練習這一過程，然後換腿練習。

25次屈腿硬拉練習

練習步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關節觸碰地面，重複這一過程練習。

40個仰臥起坐練習

40次單臂彎曲練習

練習步驟：身體平躺，手臂放於身體兩邊，雙腿向天花板方向向上擡高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。

週二

目標鎖定：手臂，胸部

行動指南：

20分鐘有氧運動

15-20分鐘規律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。

20 次槓鈴推舉鍛鍊

練習步驟：仰臥於地板上，每隻手各握3-5磅重的槓鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將槓鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復初始位置。

20椅子伸展運動

練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置，然後恢復初始位置。

40 次雙臂屈伸運動(每隻手練習20次)手中持5-8磅重量物。

週三

瘦身目標鎖定：背部和肩部

行動指南

20分鐘有氧運動

雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。

20 次啞鈴側平舉

練習步驟：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向側上方舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置

40次啞鈴前平舉(每臂反覆做20次)

練習步驟:兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

週四

瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部

行動指南

20分鐘有氧運動

30次驢式伸展式(每隻腿鍛鍊15次)

練習步驟：四肢跪立，與地面一直垂直，保持背部平直，將右膝靠近胸部直至觸碰，繼而反方向拉伸右腿，緩慢放下至原始位置，然後切換腿。

15 次蹲式複合訓練

練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落於腳跟。雙手放於椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水平位置，然後恢復初始位置。

20次臀部上下運動

練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放於地面，雙臂支撐於兩邊，擡高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置

40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)

練習步驟：平躺屈膝，雙手於後腦相握，用腹部肌肉擡離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋擡離一側，轉向反方向練習。

週五

瘦身目標鎖定：最肥胖部位

基爾希曾說過“把每週的這一天定位爲克服缺憾日”

行動指南

20分鐘有氧運動

基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強週三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在週一週四得到鍛鍊之外，你再週五仍需更多的週一訓練套餐，這樣不僅避免了重複週四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”

如何吃出美好身段?

是不是還想再瘦一點?那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：

不要讓精益蛋白質成爲你中晚餐的主要部分

選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高澱粉含量的馬鈴薯。

儘可能的避免飲用酒精，因爲其中載有較多糖份。

不要食用太多高熱量的熱帶水果如菠蘿，香蕉，和椰子。

不要沉迷於大量的含糖甜食。試試水果冰糕。