一般臥推啞鈴重量

一般臥推啞鈴重量，臥推是健身者都喜歡的一個健身動作，臥推啞鈴它可以鍛鍊到我們的臂肌，也可以鍛鍊到我們的胸肌，根據不同的鍛鍊目的可選擇不同的重量，以下了解一般臥推啞鈴重量。

一般臥推啞鈴重量1

鍛鍊力量

如果主要是想讓自己的力氣變大，成爲大力士，那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右，也就是說，一個一百斤的人，舉起八十五斤左右是合適的。但是這個重量不建議初學者嘗試，因爲這還是一個非常有難度的動作，重量也是很重的，盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷，想要達到這個程度，還是要先鍛鍊一下肌肉維度，讓肌肉逐漸適應爲好。

增加肌肉圍度

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，超過百分之七十就可以。臥推的次數，一組也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停頓的時候注意休息，也不要每天都練，給肌肉留足恢復的時間，有條件的可以再吃一些增肌餐，長出的肌肉會更加漂亮，效果也會更好。

增加耐力

如果是爲了增加肌肉耐力，那麼在百分之七十以下就行了。但是每組做的次數就要增加，畢竟要增加耐力，就要讓肌肉適應這個強度，產生更多的能量，不過就算是這樣，也不要把肌肉用得太過，最多做到力竭之後就要停止，或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了，以免出現意外，傷到自己。

一般臥推啞鈴重量2

啞鈴臥推重量選擇

可以選擇49kg-60kg的啞鈴。啞鈴臥推重量選擇要分爲不同情況，不同情況選擇的重量如下、

1、鍛鍊力量

如果主要是想讓自己的力氣變大，成爲大力士，那麼選擇啞鈴重量在自己體重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。

2、增加肌肉圍度

如果目的在於增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那麼不需要太多的重量，選擇啞鈴重量超過自己體重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是爲了增加肌肉耐力，那麼選擇啞鈴重量在自己體重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

擴展資料、

啞鈴臥推注意事項、

1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。

2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要、平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方；上斜臥推則應將其置於上胸部；下斜臥推應將其置於下胸部。這樣纔能有效鍛鍊相應的胸大肌部位，否則鍛鍊沒有效果。

4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌，窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的.三頭肌做基本保障。

一般臥推啞鈴重量3

1、平板槓鈴臥推

特別強調防止借力，爲了達到預期槓鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住槓鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

槓鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程儘可能交給胸肌控制，槓鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

槓鈴杆觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。槓鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起槓鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2、平板啞鈴臥推

動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3、上斜啞鈴臥推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂着，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作爲參照物保持手臂方向。

4、關於熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。槓鈴臥推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量槓鈴直立划船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己衝大重量。