跑步後放鬆如何做呢

跑步後放鬆如何做呢，跑步是我們日常生活中我們都熟悉的一種運動，跑步可以促進血液循環，對身體健康非常有益，跑步還能減肥，那麼跑步後放鬆如何做呢？下面來了解下吧。

跑步後放鬆如何做呢1

這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱爲“延遲性肌肉痠痛症”。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

由於過度疲勞造成的

過度疲勞是肌肉運動過量而造成。比如你現在的疼痛。

注意跑步後一定要進行放鬆運動

放鬆：睡前用熱水泡腳，睡覺時把雙腳墊高，可以放在被子上，使腿部血液上流。熱水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流衝痠疼的肌肉。用手按摩，敲打，輕重度以能*承受爲宜。

由於強度過大造成

1、強度過大一般指運動的數量不大但強度大，即肌肉的緊張度大。

2、表現在跑步時的速度快，舉重等力量訓練強度大。

3、這樣的放鬆可以：用按摩膏塗抹後按摩，熱水澡（同上)。

跑步後放鬆如何做呢2

輕鬆慢跑10-15分鐘

當跑者在進行了中高強度或者高強度的訓練和比賽之後，突然停下腳步可能會對跑者的身體造成不小的衝擊，甚至有可能大大提升抽筋的`可能性。

教練強調，通過10-15分鐘比正常配速慢很多的慢跑能有助於緩和跑者的心率，讓其逐漸降低到正常狀態，並且促進淋巴系統中的血液流動，開始將身體的乳酸從肌肉中排出。

教練也強調，不少跑者在感覺到跑後疲勞時，就會選擇直接蹲下或坐下，認爲能省力和休息，其實這是一個錯誤的做法。跑後若立即蹲坐，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

快步走3-5分鐘

在慢跑結束之後，也不要立刻停下來，而是繼續進行3-5分鐘的快走，這樣可以繼續幫助身體將心率緩和下來。

在快走的同時調整呼吸節奏，或者簡單深呼吸，促使四肢血液迴流心臟，以利於還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。

如果實在擡不動腳了，也最好能夠在同伴的幫助下，攙着走一走。

拉伸至少5-10分鐘

跑後伸展是絕對不可忽略的一個環節。教練強調，跑後的靜態拉伸應該是全身性的伸展，並且是循序漸進地拉伸，不要一個動作拉伸到底。

教練建議，從足部開始伸展，到小腿、膕繩肌、股四頭肌、臀部這樣的順序一一放鬆。

許多跑者肩膀及胸部，有時會因爲過於緊張也會出現緊繃，所以跑者們也不要忘記伸展這些區域。

及時補水和補給

在身體肌肉逐漸放鬆之後，身體內部也需要恢復。

必須注意的是，不少跑者在補水時喜歡喝冷飲，然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下，若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。

所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。此外，把握運動後黃金30分鐘攝入碳水化合物、蛋白質來補充運動時所消耗的肝糖原，這樣能讓體力快速恢復。

教練建議，在理想的情況下，碳水化合物與蛋白質比例爲3:1 ，巧克力牛奶可以作爲一個不錯的選擇。此外，無糖酸奶也能夠補充糖原儲備並且幫助肌肉恢復。

藉助泡沫軸和按摩球提高放鬆效率

跑步後2-6小時，依舊是一個放鬆和恢復的理想時段。這時候，跑者可以選擇利用泡沫軸和按摩球來進行肌肉的放鬆。按照教練的說法，這些器材可以幫助依舊痠痛或者緊繃的肌肉羣更好地恢復。

除了藉助泡沫軸和按摩球，跑者也可以針對一些特別緊繃的身體部位，輔以一些簡單的拉伸操。教練還強調，在身體逐漸放鬆、脈搏平穩之後，不管是天冷還是天熱，洗澡要以溫水爲宜。