馬拉松跑步時如何呼吸

馬拉松跑步時如何呼吸，健身可以促進身體的新陳代謝，有相應疾病的人不適合做這種運動，我們要合理安排運動時間，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白馬拉松跑步時如何呼吸，就快快動起來吧！

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一、奔跑技巧

1.不要低頭，要擡頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2.跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

3.雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

4.後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因爲身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。

5.髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷機率。

6.胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

7.跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

8.保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

二、呼吸技巧

1.呼吸的方式:

呼吸方式與跑速配合跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、呼吸的節奏:

呼吸節奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的`呼吸節奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來纔會感到輕快。隨着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

3、呼吸的深度:

加強呼氣深度許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

馬拉松跑步時如何呼吸2

其實，對於不同人，不同體質來說，跑步的時候呼吸頻率和節奏並不會相同。先說一下呼吸方式，絕大部分奔跑者在運動的時候，幾乎採用最效率的腹式呼吸方法，也有胸式呼吸的。

胸式呼吸其實是我們平常時候的呼吸方式，將空氣吸入胸腔，吐出來，它的最大特點就是呼吸比較急促，而先比較之下，腹式呼吸則比較冗長，從效率角度來說，腹式呼吸往往要效率更高一點。它的最大特點就是呼吸的時候，腹部變大。

大家可以嘗試一下兩種呼吸，能明顯感覺到，腹式呼吸空氣吸入量更多一點，在呼入空氣的時間總和上，往往是普通呼吸的兩到三倍。

除了採用正確的呼吸方法之外，學會掌握一定的技巧也是需要的，首先我建議大家在跑步前熱熱身，這樣跑起來反而會更加舒服，在跑步的前二十分鐘，不需要採取特殊的呼吸法， 而是運用正常呼吸即可。

到了二十分鐘之後，即便是長跑，在如此頻繁的運動下，身體也會逐漸出現疲態，這時候在借用腹式呼吸，同時保持與跑步節奏的連貫性，通常爲兩步一呼吸或者三步一呼吸比較多見，具體採用何種方式，需要看身體素質對於奔跑的適應能力。

上述說法，其實只適合長跑，慢跑。那短跑的呼吸方法又是如何的呢？

短跑與長跑之間最大區別就是運動類型，長跑往往是有氧運動，而短跑，比如說百米短跑就是無氧運動了。因爲百米短跑，十餘秒就可完成，不像中長跑這類的鏖戰，需要大量供氧呼吸，短跑往往不需要頻繁調節呼吸。

因此，很多人短跑的時候，基本基本上只會呼吸幾次，甚至不呼吸，一鼓作氣衝刺到底。當然，一口氣跑完的，基本上都是高水平運動員，普通人的話，不能一鼓作氣，感覺還是需要偶爾透氣，否則容易導致大腦供氧不足。

最後聊一下很多人感興趣的一個問題，就如馬拉松運動員，他們是如何堅持跑這麼久的呢？其實跑馬拉松相比較長跑來說，難度要高的多，慢跑的話，若是5分鐘一公里，需要泡210分鐘左右，相當於三四個小時。

這種拉力賽，往往呼吸法的作用並不是很大了，更多的是運動要學會給自己尋找一個目標，不斷的堅持，對於初次嘗試馬拉松的人來說，意志力往往比技巧更重要，即便身體素質再好，可意志力不夠，往往還是堅持不下來的。馬拉松往往賽道比較冗長，在跑步的時候，光靠鼻子呼吸，人體供氧的是無法被滿足的，不僅僅是有一股上氣不接下氣的感覺，而且很容易導致無法呼吸，不過也不能張着嘴，因爲張嘴容易導致涼風灌入嘴巴里，導致口乾舌燥，因此很多運動員會選擇從脣側吸入空氣，保持空氣的溼度，而且還能滿足供氧需求。