跑步時你如何呼吸

跑步時你如何呼吸，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，減肥的效果也是非常明顯的，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，和小編一起看看跑步時你如何呼吸知識。

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你可能以爲我頭殼壞去問這什麼問題，誰不會呼吸?!但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式;你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶纔有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎爲心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯?如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸爲「淺層呼吸」 。運動中的'肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜爲呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因爲增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發;試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、儘量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但請試著全天候觀想與使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更爲輕鬆自在，這些都將是腹式呼吸「看不見的力量」，所帶來的效益。

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1、運動學領域有人研究過用嘴，鼻呼吸誰更好的問題，在中、高強度的有氧運動中，嘴呼吸更有效，尤其在高強度運動的情況下，嘴呼吸的吸氧量比鼻呼吸多約10%；

2、但鼻呼吸對調節我們吸入的空氣更有效，我們的鼻腔通道有助於清潔、溼潤和溫暖吸入的空氣，然後再進入肺部，特別是當空氣污濁、乾燥或較爲寒冷時，鼻呼吸纔是更衛生的方法；

3、若是你在慢跑的時候，因爲這個時候身體的消耗沒有那麼大，呼吸的頻率也沒有那麼劇烈，這個時候建議還是用鼻子吸氣，鼻子呼氣；

4、這樣也更有利於呼吸新鮮的空氣，而且還能避免一些細菌病毒直接從口腔中進入身體，畢竟我們的鼻腔中的鼻毛有吸附病毒毒素的作用，這樣也能起到了過濾空氣的作用；

5、當跑步的強度增大，鼻子呼吸已經無法攝入足夠的氧氣，這個時候可以選擇鼻子和嘴一起呼吸，但是嘴不要張得太大，微微張開嘴巴，舌尖抵住上顎，讓空氣從牙縫慢慢進入呼吸道，長大嘴巴呼吸，會對喉嚨的刺激過於強烈；

6、跑步要想取得更好的鍛鍊效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的；

7、跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整爲三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去；