提肩縮頸保健操防護你的脊椎
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提肩縮頸保健操防護你的脊椎,長時間地低頭作業很容易造成頸椎過度勞損,頸椎病的發病率越來越高,發病人羣也呈現年輕化。下面我們一起看看提肩縮頸保健操防護你的.脊椎相關內容。
提肩縮頸保健操防護你的脊椎1
基本姿勢:每次做各項訓練動作前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩同寬,雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰:雙手叉腰,先擡頭後仰,同時吸氣,雙眼望天,停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭,同時呼氣,雙眼看地。做此動作時,要閉口,使下頜儘量緊貼前胸,停留片刻後,再上下反覆做四次。動作要旨是:舒展、輕鬆、緩慢,以不感到難受爲宜。
舉臂轉身:先舉右臂,手掌向下,擡頭目視手心,身體慢慢轉向左側,停留片刻。在轉身時,要注意腳跟轉動45度,身體重心向前傾,然後身體再轉向右後側,旋轉時要慢慢吸氣,迴轉時慢慢呼氣,整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部時,要儘量轉到不能轉爲止,停留片刻,回到自然式後,再換左臂。而換左臂時,放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂後同樣再做,來回反覆做兩次。
左右旋轉:雙手叉腰,先將頭部緩慢轉向左側,同時吸氣於胸,讓右側頸部伸直後,停留片刻,再緩慢轉向左側,同時呼氣,讓左邊頸部伸直後,停留片刻。這樣反覆交替做四次。
提肩縮頸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然。
然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣,停留時要憋氣,鬆肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後,再反覆做四次。
左右擺動:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開,與肩平行,雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜,使左耳貼於左肩,停留片刻後,頭部返回中位;
然後再向右肩左耳貼於在左肩,停留片刻後,頭部返回中位;然後再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻後,再回到中位。
這樣左右擺動反覆做四次,在頭部擺動時需吸氣,回到中位時慢慢呼氣,做操時雙肩、頸部要儘量放鬆,動作以慢而穩爲佳。
波浪屈伸:做操前,先自然站立,雙目平視,雙腿略分開,與肩平行,雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動作時,下頜儘量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣,擡頭還原時慢慢呼氣,雙肩放鬆,做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動,由上往下時吸氣,還原時呼氣,做兩次,正反各練兩次。
提肩縮頸保健操防護你的脊椎2
第一式、雙掌擦頸
用左手摩擦頸部,上下8次後,再開始捏後頸,然後換右手。
第二式、左顧右盼
左轉90度保持3秒,再右轉停留3秒。做兩個8拍。
第三式、前後點頭
脖子前伸3秒,後仰停留3秒。前俯時頸項儘量前伸拉長,做兩個8拍。
第四式、旋肩舒頸
雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由後向前旋轉20-30次,再由前向後旋轉20-30次。
第五式、頭手相抗
雙手交叉緊貼後頸部,用力頂頭頸,頭頸部向後用力,互相抵抗5次。
在工作間歇做一下,同事也不覺得你的動作奇怪,還以爲你在思考問題呢!
第六式、仰頭望掌(雙手託天)
雙手上舉過頭,掌心向上,仰視手背5秒鐘。
第七式、提肩縮頸
雙肩慢慢提起,頸部儘量往下縮,停留片刻後,雙肩慢慢放鬆地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然後再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻後,雙肩放鬆,並自然呼氣。8次。
注意事項:
1、練習時應集中精神,仔細體會頸部的感覺,確保練習安全有效。
2、練習動作的幅度應量力而行,從低難度開始,逐漸增加,以相應組織有牽拉感但不引起疼痛爲宜,避免拉傷或發生其他意外。
3、練習強度應根據自身體力情況或身體的感覺循序漸進增加,避免過度疲勞造成損傷或加重症狀。實際練習時應從短時間、少次數開始嘗試,疲勞的程度以每次練習結束後有肌肉酸脹、疲勞感,休息後第二天可完全恢復爲宜。
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