如何練腹肌最有效
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如何練腹肌最有效?生活中每個男人都希望擁有一身健碩的腹肌,不過想要練成腹肌的話,除了要有耐心長期堅持下去之外,還需要掌握正確的訓練方法纔可以,下面講講如何練腹肌最有效。
如何練腹肌最有效1
1、仰臥卷腹:
訓練部位:腹直肌上部
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側卷腹:
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌
動作要領:仰臥,大腿和小腿之間需要保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹:
訓練部位:腹直肌下部
動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐:
訓練部位:腹橫肌
動作要領:俯臥,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
5、訓練次數
每個動作堅持12—15次,3—5組,每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前,頸椎不好的童靴不推薦哦。
如何練腹肌最有效2
練腹肌方法一:健身球卷腹
身體平躺在健身球上,雙腳垂直放在地面上,雙手分別放在頭部的兩側,開始呼氣,下頦向胸前微收,腹部收緊向上擡起成45度角,保持5秒鐘後吸氣,恢復到最開始的姿勢,重複動作10次,練習5組。
練腹肌方法二:反向卷腹
身體仰臥在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在身體的兩側,雙腳向上擡起並呈現90度角,然後雙腳交叉,膝蓋微微彎曲,吸氣收緊腹部肌肉,再呼氣慢慢的將臀部擡起,讓背部離開地面,將此動作保持5秒鐘後,即可恢復到最開始的姿勢,將此動作重複練習6次,練習8組。
練腹肌方法三:舉腿卷腹
身體仰臥在地面上,背部緊貼地面躺着,雙手放在頭側,手臂打開,開始吸氣雙腳交叉,膝蓋慢慢彎曲,然後呼氣將腹肌收緊,下半身保持不變,上半身慢慢擡起,將動作保持4秒鐘,就可以慢慢恢復到回來的姿勢,將動作重複練習5次,練習10組。
練腹肌方法四:隨時控制,保持體形
除了運動鍛鍊以外,男人到了中年也是很容易發福的,所以要隨時控制,保持體形,按照自己的年齡和身體狀況來制訂合理的瘦身目標,堅持長期的運動鍛鍊,在飲食法方面也要注意膳食的均衡,擁有與減肥長期鬥爭的良好心態,這樣才能保持完美的身材。
如何練腹肌效果好呢?
1、腹肌
每週做3——4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右。
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100—200個,20—30個爲1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的`,放在腦後,效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
2、胸肌
平躺,舉槓鈴,重量以自己的情況爲準。每組10個,每次3—5組。
俯臥撐,每組30個,做3—5組。
3、 啞鈴,臂力器,拉力器
也是要分組做,根據自己的情況,3—5組,啞鈴每組50個,臂力器,拉力器每組15個。
4、如果脂肪比較多,要堅持有氧運動
跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
5、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪。
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯。注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆, 相信你會達到自己的目的的。
爲了減去你任何過量的脂肪,你需要減少熱量攝取,改變飲食習慣,把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜,不要偏食,也不要陷入個人嗜好中。
每頓的間隔應規律化,各餐飲食應平衡,營養豐富,並剛好能緩和你的食慾,而不是把肚子塞的滿滿的。
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