盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法
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盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法,有些產婦在剖腹產之後,發現自己的骨盆出現了疏鬆的情況,因此會想要通過訓練的方法,讓自己的骨盆底肌恢正常健康的狀態。下面是盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法!
盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法1
盆底肌的訓練,即是做縮肛運動,整個盆底肌肉都會參與收縮與舒張的活動,其中有包括尿道括約肌在內的舒縮,每天做2—3次,每次20分鐘左右,可以增強尿道括約肌的彈性,對小便失禁有一定的調節作用。
如果是已婚女性患者,還有一點值得注意,子宮下垂 可以引起小便失禁。想要徹底的解決這種狀況,需要解決根本原因;此病是由中氣下陷與腎氣虛所致。
第1、2周,包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉,一收一放爲一組,每組維持10秒,每天練習3次,每次10組;快速收放,每組2秒,每天練習3次,每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉,每天一次,每次10—30組。
第3—6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯,使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次,每次10—30下。
第7—10周:站立,緩慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;兩腿分開,與肩同寬,緩慢收放盆底肌肉;
兩腿分開,相當於肩寬的兩倍,緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時,完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次,每次5—10下。
第11—14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時需要大步衝刺跑。
盤骨底肌肉運動的鍛鍊方法2
盆骨底肌肉運動有哪些
1、想象一下,你試着忍住放屁,同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。
(提示:你可以將一隻乾淨的手指放入陰道,如果在練習的過程中,你的手指能感覺到受擠壓的話,就表明鍛鍊的方法正確。
或者在做愛的過程中嘗試骨盆底肌肉練習,並詢問你先生的感受。如果你的方法正確,他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"着他的陰 莖。)
2、在做收緊和向上提時,你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆,不要收緊你的腹部、大腿和臀部,或者屏住呼吸。也就是說,在整個運動中,只有你的骨盆底肌肉是在用力的。
雖然開始練習時,單獨調動這些肌肉對你來說,也許並不容易做到,更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時,把手放在肚子上,可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
3、進行骨盆底肌肉練習時,收緊你的骨盆底肌肉,數8~10秒,放鬆幾秒鐘,然後再收緊。如果你有小便失禁的問題,嘗試在打噴嚏或咳嗽時,收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
4、開始做骨盆底肌肉練習時,你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨着你肌肉的不斷增強,你可以逐漸增加每天練習的次數,並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次,每次練習3~4組,每組10次。
盆骨底肌肉運動有哪些,看着上面的介紹你已經對於它的瞭解有了許多的.加深了吧。
加強對於盆骨底肌肉的鍛鍊,能夠促進你的下體的血液循環,而且還可以預防痔瘡哦,並且能夠有助於你對於膀胱的控制,增強你陰道的彈性,讓你產後的性生活更加幸福。
盆底肌肉訓練方法有哪些
盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等。下面小編具體說一下盆底肌肉訓練方法。
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊,要壓到位,胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
1、跳繩。
跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
2、蛙跳。
這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
3、仰臥起坐。
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛鍊了盆底肌肉。
此外,還可以躺在牀上,讓他人用按摩捶敲打臀部,能緩解臀部緊張的肌肉,連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
相信比較細心的朋友都發現了這樣一個現象,就是上面介紹的有關盆底肌肉訓練的方法都非常簡單,自己在家中就可以很好的進行。
的確如此,盆底肌肉的訓練並不十分複雜,也不佔用時間和空間,即便如此,很多人還是沒有通過這些訓練來達到良好的效果。這裏再次強調,盆底肌肉的訓練貴在堅持。
盆底肌怎麼鍛鍊
(1)從前到後收縮肌肉
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋,將足部放平。保持背部放平,骨盆稍向後傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放鬆,然後反覆練習。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌,也不要有上提的感覺。
僅集中注意力前後收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上,或將手放置在整個骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿着盆底中線,且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
該運動會收縮球海綿體肌,而不是肛門外括約肌。剛開始練習時,很有可能會同時收縮多層肌肉。當你繼續練習、重複鍛鍊時,收縮的肌肉定位會越來越準確的。
(2)左右收縮肌肉
仰臥姿勢同上。盡力將左右兩側的坐骨結節靠近彼此。和上述練習的方向相反,本次鍛鍊左右收縮肌肉。你可以觸摸坐骨內側以感覺該肌肉的收縮。
(3)前後左右交叉收縮
仰臥,姿勢同上。這次嘗試同時進行左右、前後交叉收縮。注意和收縮盆底深層肌的“上提”收縮不同,淺層肌的收縮不需要上提。按上述收縮的兩種類型來鍛鍊。
(4)收縮肌肉時協調呼吸
在15秒的長呼氣中,柔和地發出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音節來收縮肌肉。再嘗試發出“夫夫夫夫夫”的音節,呼氣的速度稍快些。
然後嘗試發出“哈哈哈哈哈”的音節來收縮肌肉,呼吸速度更快。呼氣時要儘量把氣全部呼出去。最後,你可以嘗試在大笑、咳嗽,跳躍或準備跳躍時收縮肌肉。
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