瘦背怎麼鍛鍊
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瘦背怎麼鍛鍊
瘦背怎麼鍛鍊,想要快速手背部,最有效的方法就是運動瘦背,背部雖然平時難以鍛鍊到,但是通過有效的拉伸運動可以消除背部贅肉的堆積,下面就來了解一下瘦背怎麼鍛鍊 。
瘦背怎麼鍛鍊1
1、站立背部肌肉訓練
第一步:站立姿勢,兩腳分開與肩同寬。
第二步:身體前趨120度,雙膝微彎曲,重心在兩腿 之間。
第三步:手臂自然擡起,在胸前交叉,以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注意:以上動作做三組,每組12次,每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲,以免損壞膝關節。
2、站立背部肌肉訓練
第一步:站立姿勢,兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴,雙臂自然下垂。
第二步:軀體與地面平行成90度,雙膝微彎曲,背部與頭部自然平行,平視正前方。
第三步:曲臂向上提拉小啞鈴至胸部,提拉到胸部時停留1-2秒。注意:擡頭挺胸。
注意:動作時的速度,應該是快拉慢放,提拉時呼氣,放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
3、墊上背部肌肉訓練
第一步:身體俯臥在墊上。
第二步:雙手握放在耳後,雙腿和上身同時向上翹起,保持1-2秒後放下。該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。
注意:放下時要慢於向上翹起的速度。注意:以上動作20次/組,做3組。每組間隔30秒放鬆。
4、凳上背部肌肉訓練
第一步:左腳着地膝關節微微彎曲,右小腿與大腿成90度,平放在凳子上。
第二步:右手握啞鈴,充分往身後拉伸手臂呈90度。注意向後拉伸時吸氣,放下時呼氣。
第三步:交換雙腿,重複以上動作。
注意:以上動作左、右方向各15次爲1組,做3組,每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
健身過程中需要注意的兩件事情
1、養成良好的生活習慣
擁有一個良好的生活習慣,無論是對我們的健身,我們的日常生活工作都能帶來很大的積極影響。比如我們要坐姿優雅,走路的時候昂首挺胸,看着不起眼的動作,就在不知不覺中鍛鍊了我們的背部肌肉,讓我們整個人看起來更加地有精神。除此之外,平時走路的時候儘量不要駝背,目視前方看路走。
總是含胸駝背,低頭走路會影響我們的儀態,還會讓我們的脊椎受到傷害,長時間地彎腰時,肌肉沒有辦法快速地生長,慢慢地導致脊椎變形。整個人看起來非常地不雅觀。
2、改掉我們的壞習慣
由於現在學習壓力大,很多學生上學的`時候都會背沉重的書包,對於還在發育的來說,書包重量過重很容易使他們的肩膀受到擠壓,背部脊椎無法承受這個重量,慢慢就會導致變形,最後容易出現高低肩的問題。建議大家平時書包的重量不要超過單手舉起的最高值。
晨起醒來做拉伸運動的好習慣。由於我們進行了一晚上的睡覺,這個時候的肌肉處於睡眠狀態,適當地做一些拉伸訓練,能夠讓我們很好地清醒過來,緩解了我們的起牀氣,還能讓我們放鬆身體,在這幾天的工作當中更加有動力。
瘦背怎麼鍛鍊2
1、橡皮筋瘦肩
爲大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先準備好橡皮筋,然後打開雙腳,將事先準備好的橡皮筋踩於腳下,在身體側面預留一些長度,以到臀部爲佳,假如橡皮筋過長的話,可以將其在腳下纏繞1-2圈,從而縮短其長度。然後,雙腿的膝關節微微屈起,用腳尖踩住橡皮筋,與此同時,雙手緊緊握住橡皮筋,將橡皮筋往身體前面平拉,身體與地面要保持水平靜止狀態,堅持5-10秒左右的時間,然後放下。
2、持鈴聳肩
雙腿分開站立,寬度略大於兩肩寬度,兩下體前持啞鈴,手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴,然後放鬆,周而復始10-15次左右。在提肩之後,要向後拉,這樣的效果是最好的,可以鍛鍊到斜下方的肌肉,身體諸多部位都能夠被鍛鍊到,如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二:持鈴聳肩。
3、俯身划船
俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態,雙手持啞鈴,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船樣子,這就是俯身划船,只是做划船的動作,而不是真的讓你去划船。這樣做主要是鍛鍊背闊肌,同時,對其他部位也加以輔佐鍛鍊,例如斜方肌的中下部,後三角肌。每次鍛鍊,反覆做以上動作十餘次。
4、站姿挺胸
這個動作很簡單,通俗來說,就是我們平時要求站有站姿的擡頭挺胸。提踵站立,雙手交叉置於身體後面,手心朝向下方,用力向後引,之後,保持靜止狀態,時間爲5-10秒左右。與此同時,要用力挺胸,令肩腫內收。這一連串的動作,可以鍛鍊到多個部位,大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛鍊範圍之內。
5、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字,但是,內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立,雙手於頸後寬握橫槓或者木棍。然後緩緩的右轉,左右兩側交替進行,每側10次,每次轉的時候,要注意挺胸,這就是站姿挺胸轉體,關鍵就在於轉體和挺胸。
6、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身划船有部分相似,開始同樣是俯身,腿可屈可伸,雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節,肩胛要內收,同時,肘關節在整個過程中保持伸直狀態,將身體注意力集中於背後,反覆做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛鍊。
7、俯臥挺身
最後,方法七的名字叫做俯臥挺身。首先,兩臂伸直,然後身體呈俯臥姿態,雙手握拳屈臂,從兩頭同時起身,如此重複鍛鍊10-15次,是一個比較簡單的動作,有利於減少背部多餘的脂肪,同時也具有消除病痛的功效。對鍛鍊臀肌和大腿後部的鍛鍊有很大幫助。
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