腰背肌怎麼鍛鍊呢
本文已影響1.1W人
本文已影響1.1W人
腰背肌怎麼鍛鍊呢,腰肌也就是腰背部的肌肉。腰肌對於我們來說是十分重要的,加強腰肌的鍛鍊,不僅能夠強身健體,還能增強腰椎穩定性。下面小編分享腰背肌怎麼鍛鍊呢。
腰背肌怎麼鍛鍊呢1
鍛鍊時俯臥牀上,去枕,雙手背後,用力挺胸擡頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,大腿用力向後離開牀面,持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒爲一個週期,這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人,上述方法比較費力,可採用“五點支撐”的方法鍛鍊:仰臥在牀上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住牀,腹部及臀部向上擡起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的'重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。具體應根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
此鍛鍊方法的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。注意循序漸進,每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、發僵等不適,應適當地減少鍛鍊的強度和頻度,以免加重症狀;鍛鍊時也不要突然用力過猛,防止扭傷。 注意:如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛鍊;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
1、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
2、 腰部迴旋運動
姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各八次。
3、“拱橋式”
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(五點支撐)用力將臀部擡高,如拱橋狀,隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次。
4、 “飛燕式”
俯臥牀上,雙臂放幹身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊 20~40次。
腰背肌怎麼鍛鍊呢2
腰背肌運動怎麼做
前屈後伸兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
雙手攀足全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。
在鍛鍊腰背部肌肉的時候,根據以上這些鍛鍊方式就能夠起到很好的效果,而且見效還是比較快的,但是應該要堅持一段時間纔好,像肌肉如果平時不堅持長時間的鍛鍊的話,就算有了肌肉慢慢的還是會變成肥肉的,飲食也是非常重要的,
如何鍛鍊腰背
三角肌鍛鍊方法:該怎麼去鍛鍊三角肌纔是正確的
到底怎樣鍛鍊肌肉呢
怎樣快速鍛煉出腹肌呢
腹肌撕裂者是什麼?腹肌鍛鍊方法 怎麼瘦腰腹
腰痠背痛如何鍛鍊
腰背肌的鍛鍊方法 腰背肌怎麼鍛鍊
腰部肌肉如何鍛鍊
如何鍛鍊腰部肌肉瘦出小蠻腰
如何鍛鍊腰部肌肉
腰部肌肉的鍛鍊方法
鍛鍊背部肌肉方法是什麼
鍛鍊腹肌與背肌的體操
什麼器材可以鍛鍊腹肌呢
腰部肌肉鍛鍊快速瘦出小蠻腰
患上腰肌勞損怎麼辦?如何鍛鍊促進恢復?
項背肌怎麼鍛鍊呢
女生如何鍛鍊腰部肌肉
鍛鍊腹肌人魚線腹內外斜肌的鍛鍊動作
腰兩側的贅肉都溢出來了!鍛鍊側腰肌讓粗腰無處遁形
什麼時候鍛鍊肌肉最好呢
鍛鍊背肌做什麼運動 鍛鍊背肌要注意什麼
怎樣鍛鍊腹部的肌肉呢
男人怎樣鍛鍊肌肉呢
怎樣可以鍛鍊腹肌呢
應該如何快速鍛鍊腹肌和胸肌呢
大粗腰拜拜!鍛鍊胃部周圍肌肉重現曼妙腰線
腋下的肌肉怎麼鍛鍊比較好呢
V型後背怎麼鍛鍊 教你怎麼鍛鍊後背肌肉
鍛鍊背肌的方法
如何鍛鍊背部肌肉
如何加強腰部肌肉鍛鍊
如何鍛煉出肌肉呢