基礎力量應該如何訓練

基礎力量應該如何訓練，隨着生活水平的提高，人們對健康也有越來越大的追求，每個人都希望能夠擁有健康身體以及完美的身材，所以大家都很積極加入健身行列，看看基礎力量應該如何訓練。

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一、胸部

胸部（胸大肌)

1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩爲軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：爲防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

肩部（三角肌)

1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

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一、俯臥撐

俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

二、單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

三、舉啞鈴

舉啞鈴相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因爲舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

四、平板支撐

平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛鍊我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。

五、仰臥觸踝

仰臥觸踝其實是和仰臥起坐有一些類似的，但是不同的是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的`更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。

隨着人們對健康以及完美身材的追求，越來越多年輕人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越來越受年輕人的喜愛。但是要注意，因爲健身並不容易，一定要堅持下來才能夠見效。

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一、爲什麼人們如此看重基礎力量的訓練，都有什麼好處呢？

1、 基礎力量能夠讓身體變得更加地穩定

在我們整個的訓練過程當中，尤其是在對於我們上肢或者是中間部的訓練，可以說是難度較大的，尤其是當我們在進行上肢訓練的時候，是完全離不開我們肩部的運動的。

因此，在此過程當中，我們對於肩部的訓練，可以說是非常重要的。因此我們在整個訓練的過程當中，一開始應該先採用一些輕的重量來去進行訓練，而等到後面慢慢能夠適應了再去進行負重訓練，只有這樣讓我們的肩部力量有所提升，才能夠讓我們在整個的上肢訓練過程當中更加地安全，能夠讓我們的身體更加的穩定。

2、基礎力量可以改善我們的不良體態

大多數的訓練者在對於自己基礎力量的訓練的時候，他們往往能夠讓自己的身體變得更加穩定之外，還能夠讓我們的訓練者大量的節省體力，這正是因爲我們在對於肌肉的珍珠之後，肌肉會變得結實有力。

而體內的血液循環也因此變得慢慢的正常起來，內臟的器官以及功能也在一定程度上有很大的提高，當整個人在充滿活力的同時，我們身體的體態也會因此有所改善。比如說圓肩駝背，又或者是有其他的不良體態，都會通過基礎力量的訓練，之後能夠有一定的改善。

3、 基礎力量能夠讓我們持續訓練

有一部分的人，他們往往會因爲自己的體質較爲虛弱，又或者是其他的原因而導致在健身，整個過程當中出現半途而廢，又或者是其他不願意繼續健身的情況。但是如果我們從一開始就加強我們的基礎訓練，那麼我們在全身的力量都會得到儘可能提升自然在訓練的過程當中，也不會因爲做一些高難度的動作而就想要去放棄。由此看來，在對

於我們基礎訓練的這件事情上，其實對於各位健身小白們而言，可以說是十分重要的一個步驟。

二、都有哪些動作能夠有效地提升我們的基礎力量呢？

1、俯臥撐

俯臥撐雖然是一項自重力量的動作訓練，但是它是能夠很好的讓我們訓練到我們的基礎力量的。

在我們訓練整個過程當中，我們應該適當的調整我們雙手之間的距離，並且讓我們的目標肌肉在轉變的過程當中發生一定的變化，比如說當我們的雙手之間的距離，應該保持平均有，或者寬寬區的時候，這個時候我們主要面對的一羣，即使我們的胸部肌羣。

而一旦當我們雙手之間的距離慢慢的變窄，又或者是其他的間距的時候在這兒訓練的過程當中，我們會發現在無形之中，對於我們下肢或有一定的訓練，即訓練到了我們的腿部。在我們訓練的過程當中，我們應該做8到10個，一共做3到5組爲最佳。

2、深蹲跳

深蹲跳這個動作可以說是一個完全的複合型動作，這個動作往往是需要我們全身的肌肉，在同一時間內活躍起來的，而這個無氧動作，也是能夠在短時間內提高我們肌肉的爆發力的。順便跳以及俯臥撐結合起來是能夠讓我們的全身的肌羣，以及基礎力量得到短時間迅速地提升。

而對於深蹲跳的要領，主要有我們在雙腳打開，並且與肩部保持同框的情況下，應該微噸，並且在跳的過程中要注意我們的膝蓋不要內扣，每次做深蹲跳，儘量做8到10個，一共做2到4組爲最佳。

3、高擡腿

高擡腿也是能夠很好的訓練到我們全身的肌肉的，並且能夠提升我們的基礎力量，在最大化的消耗卡路里的同時，還能夠提高我們的肺活量。在進行高擡腿運動的時候，我們只需要將我們的腿部儘可能地擡高，即可每次做30到45秒，一共做3到5組。

結語：在對於提高我們基礎力量這件事情上，必須要靠長期的訓練才能夠達到一個較好的效果的，而對於大部分的健身小白而言，但對於基礎力量的提升，可以說是以一個非常重要的步驟，只有當基礎力量得到了提升，我們的全身肌肉的力量纔會因此而上升到一個高度，在日後的訓練當中也就能夠保證了我們身體的安全。