快走要怎麼走

快走要怎麼走？有很多人會通過一些運動來保持自己的身體健康，特別是快走這項運動，對身體有非常多的好處，也特別適合中老年人，運動強度不大，那麼快走要怎麼走呢？

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怎樣纔算快步走：要在20分鐘到25分鐘內，走完2公里；感覺心跳加快，但不急促；呼吸開始感覺會加深，但仍然能說話不氣喘；感覺微微出汗，身體溫度增加。

快步走熱身運動：快步走開始前應進行適當的拉伸運動，使肢體得到預熱，剛開始的10分鐘可以走得慢一點，突然的`劇烈運動可能導致拉傷或摔倒。

快步走姿勢

1、擡頭挺胸收腹：擡頭挺胸，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上，這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢。此外，含胸駝背的姿勢可能導致腰背部肌肉疲勞。

2、擺動雙臂：快步走的時候手臂需前後擺起來，並儘量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節爲軸前後擺臂，向上擺動時手指達到肩的高度，向下手指達到褲線的位置。

3、步子不要太大：步伐邁得過大會增加關節損傷風險，因爲以這種步態走路時腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

4、慢慢停下來：快步走最後5-10分鐘不要突然停止運動，而應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

快步走的注意事項

快步走穿對鞋：快步走選擇的鞋子鞋頭要寬，鞋跟舒適不刮腳；要有鞋弓，在足底要有足夠好的良好承託和保護；鞋外的足跟部位要穩固，提供足夠的保護；鞋底要防滑，鞋身要柔韌；要穿襪子，最好是吸汗透氣的棉質襪子。

快步走控制運動強度：快步走的過程中，要控制好速度，既要達到運動目的又要避免運動強度過大。適合的運動量是鍛鍊後微微出汗，稍感肌肉痠痛，但休息後痠痛感消失。

溫馨小貼士快步走的姿勢和注意事項患有慢性病，如心臟病、呼吸系統疾病的人，或患有骨關節疾病的人，最好在醫生指導下進行鍛鍊。鍛鍊過程中如有不適，應及時停止，並尋求醫生幫助。

此外，快步走運動前後也要注意及時補充水分。

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保證快走的速度每小時5~7公里之間即可，具體的數值，取決於步行者的健康水平。爲保證鍛鍊效果，快走應至少每次40~60分鐘。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

快走可不是隨意地走，只有走對了，才能走出健康，走上長壽之路。

1、邁大步

跨步後腳跟先着地，再有意識地讓腳底、腳趾着地，接着再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。

2、擡頭挺胸

腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。輕輕收腹，雙眼平視前方。

3、雙臂擺動

雙臂要主動擺動，擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：每分鐘90~120步

因人而異，可分爲慢步走(每分鐘約70～90步)、中速走(每分鐘90～120步)、快步走(每分鐘120～140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。

就自我感覺而言，最低有效強度爲微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

5、時長

每次運動至少10分鐘，每天應運動30分鐘以上，達到一萬步最佳。

哪些人最好選擇快走?

1、沒有鍛鍊習慣的人

德國體育運動學專家克勞思柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的`衝擊大約是體重的1～2倍，僅爲慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。

2、老年人步行更安全

老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力，對日常沒有鍛鍊習慣的老年人來說步行鍛鍊更安全。

老人可以每週3天，每天45~60分鐘，快走慢走交替循環。

3、肥胖的人

對於肥胖者而言，由於體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對於肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

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快步走健身的正確方法

1、上半身

首先，運動者需要擡頭挺胸，兩隻眼睛直視正前方。在快走的時候，肩膀需要打開來，並讓雙臂自然的下垂，這樣對舒展上身有一定的幫助效果，也能夠使雙臂呈現放鬆的情況。

其次，在手臂擺動的時候要彎成90度前後的擺動，並且要緊貼在人的身體兩側。手的姿勢可以相對自然一些，但是手臂千萬不可以進行左右擺動。

2、下半身

其次，下半身必須要收腹，這樣可以讓運動者感覺到更穩和更高以及更直，同時這個方法也能夠將肚子上的肉變得更緊緻。而且在快走的過程中需要依靠臀部來帶動行走，並不是大腿，所以一定要臀部自然的鬆弛。

尤其是小步快速的行走過程中，一定要自然一些。因爲快走不但能夠消耗人體的脂肪，還能夠令臀部變得更加翹和有彈性。

除此之外，快走減肥的正確方法還需要注意運動者的呼吸和心率，雖然說有可能會出現呼吸急促的情況，但是一定保持勻速的進行，就算是心跳會加快，也要儘量使它保持在一個穩定又有規律的水平，這樣才能夠達到更好的鍛鍊效果。

快步走要掌握八個標準

快步走運動看起來簡單，但也有一定的技術要領。掌握要領，才能收到鍛鍊的效果。

1、三點一線

三點一線標準 “三點”，指耳朵上峯位置點、肩峯位置點和股骨大轉子凸起點;“一線”，是指這三個點在一條垂直線上。這三點要達到一線，身體必須挺直，擡頭、挺胸，這樣就能避免駝背，而胸腔也會打開，使得呼吸更加流暢，從而塑造出良好的上身姿態。

2、百會上引

標準 百會上引，指頭頂的百會穴部位像繩子牽引一樣垂直向上頂，這樣能避免頸肩過度前傾，同時調整正確的頸椎位置，避免長時間對椎管內神經、血管的壓迫，導致出現頭暈、缺氧的狀態。

3、步幅標準

快步走的步幅應依照個人身高來決定，過大或過小都不好。過小導致小腿肌肉出現痠疼的感覺，也容易使小腿變粗;過大對膝關節的衝擊較大，易造成運動損傷。有這樣一個公式，朋友們可以試着計算出自己的步幅應該保持在多大：身高乘以0、45-0、5。

4、彎臂擺手標準

在日常行走中，大部分人是直臂擺手，但在快步走運動中，一定要彎臂擺手，使肘關節成90度夾角。直臂擺手在走的過程中離心力高，會導致血液迴流不暢，出現手臂漲、麻的感覺，時間長了會影響神經末梢，而彎臂擺手會避免這樣的問題發生。

5、身體扭動標準

大多數朋友快步走時，只是把注意放在向前走，而身體沒有扭轉的動作。其實，對於“將軍肚”或是想減肥的朋友來說，身體扭轉很重要。用手臂擺動帶動左右肩前後運動，這樣就能讓腰腹也運動起來，從而增強鍛鍊效果。

6、速度標準

根據每個人的身體狀況，快步走要保持一定的速度，這也是不同於日常行走的一點，只有保持一定的速度，心肺功能纔能有效提高，從而達到健身目標。

這個速度通常分爲慢速，每分鐘約70至90步;中速，每分鐘約90到120步;快速，每分鐘約120到140步;極速，每分鐘達到140步以上。根據個人身體狀況和循序漸進的原則，選擇好速度標準，對健身有着重大意義。

7、前蹬後落標準

大家都知道，快步走應讓腳後跟先着地，自然過渡到腳前掌再蹬身離地。但要注意的是，腳後跟先着地不意味着讓腳後跟承受全部體重，整個身體的重心移動是流暢地在腳底下進行，前腳着地的瞬間，後腳尖要同時蹬出。

這樣體重的支撐點就不是腳跟，而是後腳大拇趾趾根附近的區域，形成身體重心的自然流動。在這個過程中，後腿要伸直，膝蓋要伸直，前腳很自然向正前方邁出。

8、時間標準

安排固定時段、固定時長，這樣進行的運動鍛鍊，才能取得良好效果。快步走運動每天應該有半小時到1小時的鍛鍊時間，並一口氣走下來，儘量不要走走停停。

堅守這八大標準，你就已經是一名合格的快步走愛好者了。雖然快步走運動相比跑步、打球等更溫和、安全一些，但還是有幾點要注意：

一、要時刻掌握自己的身體狀況，任何運動，都對身體狀況有一定要求，特別是對心肺功能的要求，還有各種慢性病患者快步走時要注意防護，避免發生意外。

二、運動場地要注意選擇視野開闊、空氣流通並且清新、安全的場所，儘量避免在人流量過大的地方快步走。

三、要注重裝備，快步走最重要的裝備就是要有一雙合適的鞋，要舒適合腳，柔軟有彈性，在長時間快步走時可避免腳踝受傷。