最健康的運動排名
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最健康的運動排名,在我們一天當中堅持做幾個簡單易行的動作,有利於增強身體素質,讓自己全天精力充沛,提高工作效率,所以多運動是有好處的。以下分享最健康的運動排名。
最健康的運動排名1
快走=防病
多項權威研究發現,堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風、預防老年癡呆等。英國拉夫堡大學研究還發現,每天快步走可以提高免疫力,使感冒機率降低30%。對更年期女性來說,快走的保健作用更明顯,過了更年期,女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的機率會逐漸增加。哈佛大學研究發現,中老年女性每天快走45分鐘到1小時,其中風機率可以減少40%。
苟波指出,爲保證鍛鍊效果,快走應至少每次40~60分鐘。剛開始鍛鍊的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應後就要堅持每天鍛鍊。
一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標了。有的人走路喜歡揹着手,這樣走的鍛鍊價值幾乎爲零,正確的姿勢應該是挺胸擡頭,收腹提臀,曲臂擺動。需要注意的是,糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖,防止發生低血糖意外。
倒着走=治腰疼
倒走起源於20世紀70年代,當時一些田徑運動員受傷後,通過這種方法進行身體恢復練習。後來就有運動專家指出,倒走其實是一種很好的運動方法。北京體育大學教授武文】強指出,倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛鍊效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背痠痛之苦。
但苟波提醒,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,由於看不到後方路況,很可能會出現跌倒、磕碰等危險。另外,老年人腿腳不靈便,倒走不可能走太快,所以運動強度很小,對於心肺功能的鍛鍊作用很小,從健身效果來說很不經濟。
因此,老人儘量不要倒走。建議喜歡倒走的人,儘量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,每天走半個小時,使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。
一字步=緩便祕
中國科學院教授楊力指出,運動本身就是改善便祕的.天然處方,走一字步針對性更強。走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌着地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕。走一字步的運動量不用太大,把其當成每天健走運動的一個環節,走500米就夠了。另外,走路時需要注意,擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。
拍着走=呼吸暢
走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側打開,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸(以乳頭爲原點,水平和垂直各劃一條直線的上1/4區域),左手則向右側後腰處拍打。
然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍。據北京市科學健身專家講師團祕書長趙之心介紹,這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。
甩手走=不駝背
老人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。行走時要注意上身挺直,下巴前伸,高擡頭,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離爲宜,同時前後甩臂,一般以每分鐘80~90步爲宜。
走跑=減肥
苟波指出,先做短時間高強度運動,再換一種時間稍長的低強度運動,從而給身體留出恢復的時間,叫做間隔式訓練。與持續的有氧運動相比,間隔式訓練法的運動強度更高,並且能減少運動後的痠痛和疲勞感。同時,高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。
運動時,可以先快跑15秒,然後走路45秒,這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒,然後快走3分鐘,這樣交替進行30分鐘,長期堅持就能看到效果。這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。
正步走=氣質佳
英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人,一個重要原因就是女王有一套獨特的養生法。幾十年來,女王一直堅持週末走步,她走步的方式很特別,採用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標準,只要全腳掌着地,擡頭挺胸,目視前方,持續到身體有出汗的感覺,就達到鍛鍊目的了。
踮腳走=護腎
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授李躍華指出,隨着年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫認爲腎爲“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關係密切,因此,老人腎氣衰退主要表現爲雙腿乏力、牙齒鬆動、聽力減退等。有這些症狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。
踮腳走路時,前腳掌內側、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經溫補腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。
但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對於老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質疏鬆的老人,不建議踮腳走路。
最健康的運動排名2
NO1、游泳
運動優點:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和關節不易受損,能有效保護膝關節;冷水環境下運動,熱量消耗大,配合節食,屬於減肥效果顯著的運動。
適宜人羣:膝關節受損;體重嚴重超標;減肥;增強體質的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次30~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO2、慢跑
運動優點:提高睡眠質量,通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高;“通風”作用,在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟,心跳,血壓和血管壁的彈性也會隨着升高;解壓,慢跑可以緩解緊張和焦慮,釋放讓人快樂的物質。
適宜人羣:想瘦身,需要緩解壓力,緩解亞健康,以及預防心血管疾病的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約650千卡/小時
NO3、自行車
運動優點:預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內臟器官的耐力鍛鍊效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身,是週期性的有氧運動,熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛鍊和康復效果。
適宜人羣:體重嚴重超標,頸椎病和腰間盤突出的族羣。
運動週期:每週3~4次,每次40~60分鐘。
熱量消耗:約420千卡/小時
最健康的運動排名3
1、跑步
配速6km一小時,消耗460大卡。
配速7km一小時,消耗540大卡。
配速8km一小時,消耗610大卡。
2、健走
健走指的是以最快的走路速度完成的戶外運動,消耗大約550大卡,但是對膝蓋和腳踝的衝擊較大,選擇慢跑更好。
3、健美操
低強度有氧操(類似廣場舞),每小時消耗280大卡
中強度有氧操(類似街舞),每小時消耗360大卡
高強度有氧操(難以講話),每小時消耗450大卡
比較出名的尊巴,,每小時消耗600大卡
4、踩自行車
15-20km每小時,消耗400大卡。
20-23km每小時,消耗560大卡。
25km每小時,消耗700大卡。
5、爬山
進行戶外爬山一小時消耗550大卡。
6、瑜伽
瑜伽一小時消耗160大卡。
這個就很難達到燃脂的效果了。
7、拳擊
拳擊訓練一小時消耗650大卡。
8、球類
不僅僅只是單項運動是有氧運動,球類也是很好的減脂運動,還充滿樂趣。
羽毛球一小時,消耗300大卡。
籃球一小時,消耗560大卡。
足球一小時,消耗560大卡。
網球一小時,消耗560大卡。
9、游泳
不同的姿勢消耗的熱量也不同,是比跑步更好的有氧運動。
自由式一小時消耗490大卡。
蛙泳式一小時消耗720大卡。
仰泳式一小時消耗480大卡。
蝶泳式一小時消耗800大卡。
不過游泳持續一小時比較難,沒有強大的有氧基礎很難完成。
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