正確下蹲的標準動作

正確下蹲的標準動作，下蹲是一種很好的鍛鍊的方式，每天堅持下蹲可以幫助我們促進全身肌肉的生長；有效地提高基礎代謝而加速燃脂並養成易瘦體質，以下分享正確下蹲的標準動作。

正確下蹲的標準動作1

下蹲的正確姿勢一般需要先站立，擡頭挺胸，保持上身的挺直，然後再緩慢的下蹲。

做下蹲訓練主要是以髖，膝踝下肢三大關節來進行運動的，下肢所有的肌肉都要參與其中，尤其是股4頭肌和臀大肌，在鍛鍊的過程中，可以有效的提高下肢的力量。

在下蹲的時候一定要保持站立的姿勢，然後擡動胸胸，讓上肢保持挺立的狀態，可以稍微的前傾一點，還需要將雙腳分開與肩同寬，儘量避免弓着腰，然後身體慢慢地向下蹲，直到大腿和小腿夾角成爲90度之後即可，然後保持下蹲的姿勢，每次可以持續5分鐘到10分鐘左右。

在下蹲的時候，膝關節儘量避免超過腳尖，保持膝關節始終向前，和腳尖是一致的方向，在起來的時候要讓臀部先用力，儘量避免速度過快，否則會導致肌肉或者是韌帶出現損傷的情況。

在剛開始鍛鍊的時候動作動作一般不是特別的標準，在鍛鍊一段時間之後，動作就會逐漸的趨於正常的狀態，還可以有效的鍛鍊到下肢的力量，使下肢的肌肉力量變得更加強。鍛鍊的時間要循序漸進。

正確下蹲的標準動作2

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘爲宜，有保護膝關節的功效。

並腿蹲

雙腳併攏，雙手抱膝蹲下，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。

屁股儘量後蹲但不着地，腰、背、頭儘量在一條直線上，吸氣時閉嘴，呼氣時略張嘴。保持1—3分鐘。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間爲1—3分鐘。

腳尖蹲

兩腳前腳掌着地，腳後跟擡離地面。雙膝彎曲，大腿壓着小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可，避免堅持過久拉傷或抽筋。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟着地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

中醫認爲，臀部是腿部六條經絡的.總開關，弓步蹲時，會運用到臀部的肌肉，促進臀部血液循環流通。

蹲一蹲，利全身

雙腿是連接身體的大循環組織，通常被稱爲人的第二心臟。我們的兩條腿上分佈有人體50%的神經、50%的血管，流淌着50%的血液。

如果你不想過早衰老，重視腿部的保健養生很重要。

蹲，能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌羣都有鍛鍊作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

有益心臟

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，改善心肺功能。

減少久坐傷害

久坐後做下蹲動作可以放鬆肌肉、活動關節、促進下肢血液的流通，從而減少久坐對我們身體的傷害。

減肥瘦身

下蹲時由於擠壓腹部，既促進了腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，也刺激了胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌，是一種很好的減肥方式。

鍛鍊關節

下蹲可以增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

鍛鍊下肢肌肉

有針對性地做下蹲鍛鍊，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時健美大腿和臀部。

正確下蹲的標準動作3

第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然後挺胸，擡頭，眼睛平視前方。腰收緊，然後屈髖、屈膝。

第二點，在做的時候千萬不要雙腿向內扣，一定要膝關節的方向和腳尖的方向是一致的。

第三點，一定要挺胸擡頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

第四點，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時候要快。蹲到最低點後，保持住身體穩定，膝蓋保持向外推的姿勢，站起。

這一步看似非常簡單，但是非常重要。

這是因爲下蹲到底部的時候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長到了最長的狀態，身體會藉助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點就會不自覺的放鬆身體了，這是錯誤的！

在最低點的時候，你可以藉助牽張反射站起來，但是你應當繼續保持身體的穩定，並且要保持膝蓋向外的趨勢，不能讓膝蓋往裏移動。

膝蓋內扣會使得下肢肌肉更難發力，並在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

第五點，找準重心

深蹲的時候，我們應當把足底的重心放在前腳掌外側、前腳掌內側和後腳跟三個點上，這三個點踩實不能離開地面。

第六點，保持脊柱中立位。

正確下蹲的標準動作4

深蹲的標準動作

1、雙腿的距離

在做深蹲之前，應該要清楚的認識到兩腿間的標準距離，一般保持與肩膀同寬。由於每一個人大腿和小腿的比例不同，所以具體的距離會有一些差別，但是都應該要從肩膀同寬開始，可以反覆的去嘗試，然後找到適合自己的發力距離。

2、腳尖的方向

腳尖的方向應該向外朝15度到30度即可，但是也並沒有絕對的標準，因爲腳尖的朝向和佔據是有相關聯的，如果兩隻腳的距離越近，腳尖就應該要向前方，如果兩隻腳的距離越遠，腳尖向外的角度就會越大，可以根據自己的實際情況來選擇。

3、找準重心

做深蹲需要找準重心，我們應該要找到對的發力點，避免膝蓋受到損傷。大家在深蹲的過程中，可以將主體的重心放在前腳的掌外側，也需要放在前腳掌的內側，同時需要注意腳後跟三個點。這三個點是不可以離開地面的，這樣才能保持腳面和腳踝關節在深蹲時保持穩定的姿態。

4、注意幅度

按照深蹲的幅度，可以從小到大的去完成，鍛鍊的難度也會有低到高的增加。深蹲主要是指最高的深度要求，我們可以緩慢的自然下蹲，然後儘可能去突破自己和挑戰自己，每次的時間不能太長，在深蹲的過程當中，膝蓋不能超過腳尖。

深蹲的標準動作是比較難以完成的，但是隻要你願意去學習就可以完成的很好，如果你想要增加訓練的強度，也可以適當的加槓鈴或啞鈴，也可以選擇單腿深蹲。