吊單槓正確練法
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吊單槓正確練法,不僅是年輕人,如今越來越多的中老年人也常常會使用單槓健身,單槓非常常見,一般社區或公園都有,經常吊單槓能幫助我們整脊健椎,還能治癒骨刺,效果非常好。下面來看看吊單槓正確練法。
吊單槓正確練法1
單槓主要是靠雙臂的力量,如果上不去的話,可以採用以下比較簡單的方法:
1、先將雙腿水平打開40cm,身體直立,位於單槓的垂直方向。
2、將雙手放在單槓上,身體緩慢的向上,如果上不去,可以使用爆發力,身體向上躍,然後堅持一段時間,多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後,再嘗試直接向上拉,如果還不能成功的話,可以使用舉啞鈴的方式,增加手臂的肌肉,再做單槓就比較簡單了。 注:要小心的作單槓避免手臂拉傷的情況出現。
吊單槓要注意什麼
吊單槓,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單槓 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
吊單槓能長高嗎
是可以長高的,很多人都知道單槓是很好的鍛鍊器材,不只是男孩子可以用單槓來進行鍛鍊,女孩子也是可以的,能很好藉助單槓來拉伸肌肉,展現女性的魅力。吊單槓可以在有人保護的情況下,雙腳勾住單槓倒掛懸垂,可以拉伸腳骨生長,而且更多的血液涌向頭部,能夠促進大腦思維。
很多人都知道單槓是鍛鍊上半身的肌肉的,其實還是可以藉助單槓的力量,適當的擡腿,腿部也會有很好的形態,只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單槓可以雙手抓住單槓讓身體自然下垂,保持靜止的動作不要晃動,利用自身的體重來拉伸骨骼。
吊單槓正確練法2
1、初始動作
雙手緊握單槓,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態‘踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單槓保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的.結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌羣,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。
吊單槓正確練法3
1、仰式的做法
單槓最常做的就是仰式了,最簡單的是引體向上。很多青少年上學時,體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢,這時單槓不能太高,較好就到自己腰的位置。掌心反向握着,兩隻手比肩膀稍微寬一些,雙腿併攏向前,使整個身體的重心緩緩下降,身體傾斜,地面和自身構成四十五度,胸部空在單槓下面。
這個動作需要比較強的肢體力量,單槓要正握,這樣能使上勁,兩隻手和肩膀一樣寬。腿必須併攏才能整體用力,單槓的高度較好是腳跟能夠碰到地面,這樣就可以兩隻手臂微微屈着,用力將自己的身體向上拉,胸口要越過單槓的高度,停一下再慢慢將自己放下去。
2、斜着的單槓姿勢
上斜、下斜的姿勢都有,先來看下斜的。單槓的高度較好到自己的胯部,人在單槓下方,就像引體向上的姿勢那般,將自己吊在單槓下,只是斜着向右轉讓自己的左肩去觸碰單杆,依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的姿勢務必保持身體挺直,尤其注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷,如果難以保持下半身的姿勢,就休息一下,不要盲目使勁向上拉自己。
上斜的姿勢需要的單槓也是到自己腰的位置,不過手是正着握住單槓的,和肩膀一樣寬,很像引體向上。腳向後伸直,好像要在單槓上做俯臥撐一樣,但並不是俯臥撐,手臂距離身體的彎曲度很大,下巴向胸口貼近,這樣彎曲肘部時,頭能夠和單槓一樣高,不會被擋在上面。做到這個姿勢,就要繃直全身,再用雙臂將自己推回原來的位置。
上斜的臂屈伸姿勢,使用的單槓越低越難做到,對腰部高的單槓感覺很簡單的朋友可以再挑戰更難的高度。
3、吊單槓的益處
爲什麼要這麼細緻地說明吊單槓的姿勢呢?這是爲了鼓勵大家多去嘗試,不要因爲性別、體質或者別的什麼原因自己阻止自己。吊單槓的益處極多,光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到痠痛,試試這種運動,能夠讓你好一些,甚至大好。吊單槓還能糾正彎曲的脊椎,矯正你脊椎的形狀。
它還能刺激下身骨頭的生長,真得對長高有積極的影響。在這項運動時,還能加速血液循環對心肺都有利。
說了這麼多,最重要的還是在運動時保護好自己。自我保護是一切安全的前提,不要逞強也不要害怕地鬆手或者僵硬住肌肉。更不要再結束動作後直接跳到地面,較好能夠用腳尖夠到墊着的東西,或者距離地面不遠,一伸腿就能夠着,這樣能最大限度地保護頸椎、脊椎。
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